ツナ缶あれば何でもできる!美味しくてたまらない炊き込みご飯♪

大人も子供も大好きな「ツナ缶」これ一つあればサラダやパスタ、サンドイッチの具材など様々な用途がありますが、ツナ缶で作る美味しい炊き込みご飯をご紹介したいと思います♪炊き込みご飯は具材の栄養を丸ごと取れますから栄養価的にばっちりです。今日の献立にどうぞ♪

まずはツナ缶の基本知識から

みんな誰もが知っている「ツナ缶」

そもそもツナ缶とは、マグロやカツオ類からできている缶詰です。

使用される魚はビンナガマグロ(びんちょう鮪とも)・キハダマグロ・カツオ・メバチマグロです。
ビンナガマグロは白いフレーク片が特徴で、高級のツナ缶です。

主にスーパーで売られている、よく知っているツナ缶はキハダ・カツオ・メバチで作られるツナ缶です。

調理方法は。油漬けにされているものと、水煮と油漬け半々にされたもの・水煮の三種類があります。
油漬けにされているものはコクがありますが、脂質は高めです。
水煮はヘルシーであっさりしています。

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またツナ缶の中身の形状にも種類があります。
「ファンシータイプ」「フレークタイプ」この二つです。見たことがあるかと思います。

ファンシータイプは塊のまま缶詰したもので、フレークタイプはほぐして缶詰したものをいいます。

炊き込みご飯にはフレークタイプが使いやすいですね!
ファンシータイプを使用する場合は、ある程度ほぐして炊き込みご飯に使いましょう。

ツナ缶の栄養素は?

ツナ缶は油漬けのものは脂質が多い傾向にあります。

それを抜きにしてみると、ツナ缶はビタミンKとナイアシン、n-6系多価不飽和脂肪酸が多く含まれています。

ビタミンKは出血時に血を固めたり、骨のカルシウム沈着を助けたりする栄養素です。

ナイアシンは三大栄養素の【糖質】【脂質】【たんぱく質】の代謝に欠かせない栄養素で、二日酔いになるのを防ぎます。しかし、お酒を飲めば飲むほどナイアシンは消費されますのでご注意を。

n-6系多価不飽和脂肪酸は、食べ物でしかとることのできない栄養素です。
これはいくつか種類がありますが、ツナ缶にはリノール酸が多く含まれています。

リノール酸は血中コレステロールを減らしたり、血圧を下げたりする効果があります。

ただし、食べすぎ・とりすぎは、がんの原因になったり、アレルギー炎症が促進されるため、とりすぎには注意です。

栄養たっぷり♪ツナ缶を使った炊き込みご飯のご紹介♪

炊き込みご飯は、野菜やお肉など、そのまま炊飯器に入れればいいだけなので、簡単で栄養もたっぷりと取れてしまう便利な料理です。
炊き込みご飯だけで、たくさん食べられますよね♪

そこで、ツナ缶を使ったお手軽カンタン炊き込みご飯をご紹介したいと思います!

ツナ缶の炊き込みご飯①【ツナと塩昆布の炊き込みご飯】

材料(4人分)

米 ・・・ 3合

●ツナ缶 ・・・ 小缶 1個
●塩昆布 ・・・ 半袋

※お好みで野菜など

★水加減は通常のお米を炊くときと同じでOKです。

炊き込みご飯の作り方

①野菜を入れる場合は野菜を切っておきます。
お米も研いでおいてください。

②お米をといだら通常通りお水を入れます。

③ツナ缶・塩昆布・野菜をおかまに入れて、通常通り炊飯します。

★ツナ缶は油ごといれてください。味が出て美味しいです。
また、ツナの油は酸化してしまうと、リノール酸がとれないのでお釜に入れる直前に開けるのがベストです。

④炊けたら、お茶碗に盛り付けて、お好みで海苔をちらして完成♪

ツナの炊き込みご飯②【生姜とツナの炊き込みご飯】

材料(4人分)

お米 3合
ツナ缶 1缶
生姜 約20グラム

★生姜の量はお好みで変更してください。
こちらも、オイル漬けのツナのほうが炊き込みご飯に味が付きます。

炊き込みご飯の作り方

①生姜を千切りにし、お米は研いでおいてください。

②研いだお米をお釜に入れ、通常通り水を入れます。

③生姜とツナ(油を少し切りましょう)をお釜に入れて、軽く混ぜてから炊飯します。

④炊きあがったら、全体を混ぜてお茶碗に盛り付けて完成♪

★こちらは、生姜とツナ缶を使用した炊き込みご飯で、寒い日にはぴったりです♪
ポイントはやはり「ツナの油」
味はツナが入っているので一切不要!油を少しだけ切った方がいいです。
ツナ缶はお釜に入れる直前に開けるのが栄養をたっぷりとれるポイントです。

ツナの炊き込みご飯③【ツナとなめたけの炊き込みご飯】

材料

・米…3合
・しょうが…1片
・にんじん…1本
・ツナ缶…小2缶
・しょう油…大さじ1
・日本酒…大さじ1
・みりん…大さじ1/2
・水…適量
・なめたけ…1瓶
・煎りごま…適量
・三つ葉…適量
・のり…適量

炊き込みご飯の作り方

①お米は研いで、ざるに30分ほどあけておきます。

②人参は千切りに、生姜はみじん切りにしてください。

③お釜にお米・ツナ缶の油・しょうゆ・酒・みりんを入れて、通常通りのお水を入れてください。

④ツナ缶の中身と・野菜・なめたけをお釜にいれ、軽く混ぜます。
そして、炊飯します。

⑤ご飯が炊けたら、いりごまを散らして混ぜます。

⑥お茶碗に盛り付けて、三つ葉・海苔をのせて完成です♪

★この炊き込みご飯は、何年か前にテレビで紹介された炊き込みご飯です。
なめたけはエノキを醤油なので煮詰めた常備菜ですが、手作りしたものを使用するのもいいかもしれません。

こちらの炊き込みご飯の分量は5人分ですので、少人数の過程は、半量で作ってみてもいいと思います。

ちなみに、冷凍保存ができますので、多めに作るのもありです♪

簡単・美味しい!ツナ缶使って炊き込みご飯

いくつかツナ缶を使った炊き込みご飯を紹介させていただきました!参考になりましたでしょうか?

ツナ缶を使うポイントとして、オイル漬けのほうが炊き込みご飯に味がつきます。塩などの味付けが不要になります。
そして、ツナ缶の油は酸化が早いので、お釜に入れる直前に開けることです。

もし、炊き込みご飯に水煮のツナ缶を使用する際は、しょうゆ・みりん・酒を入れるのがいいでしょう。

我が家では、簡単にめんつゆで味付けして炊き込みご飯にしてしまいます。
相性の良いコーンや、油揚げ・アクセントにきぬさやなども炊き込みご飯に合わせると、彩りよくバランスのいい炊き込みご飯が出来上がりますよ♪

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