とっても美味しいのにヘルシー!おからハンバーグのレシピ5選

カロリーを気にしている方やダイエット中の方はにおすすめなのが「おからハンバーグ」です。カロリーを気にしている方は今回紹介するおからハンバーグのレシピを是非参考にして頂きたいのです!5つのレシピを紹介しますのでお気に入りのレシピを見つけてください。

おからってどんなもの?

おからとは、大豆から豆乳を作る際に出るしぼりかすです。おからは食物繊維が豊富なので満腹感が得られるのと、便秘解消などの効果があるのでダイエットに向いていると言われているのです。またサポニンという成分が脂肪吸収を抑えてくれます。

今回はそんなダイエット中の方にもおすすめなおからを使った「おからハンバーグ」のレシピを紹介します。

ヘルシーなおからハンバーグレシピ①

おからで作ったようには見えない!きのこのソースも合う美味しいおからハンバーグレシピです。

材料(4人分)

ニンジン・・・・・1/2本
玉ねぎ(大きめ)・・・・・1個
豚ひき肉・・・・・200g
おから(生)・・・・・・100g
卵・・・・・1個
パン粉・・・・・大さじ1〜2
牛乳・・・・・30cc
塩こしょう・・・・・少々
■ ソースの材料
バター・・・・・10g
しめじ・・・・・一房
とんかつソース・・・・・大さじ4〜5
ケチャップ・・・・・大さじ3〜4
みりん・・・・・大さじ1〜2

簡単おからハンバーグレシピ

【1】炒める

ニンジンと玉ねぎをみじん切りにします。玉ねぎが半透明になるまで炒め、塩こしょうを入れたら火を止め冷ましておきます。

【2】混ぜる

卵・パン粉・牛乳をボウルに入れよく混ざったらおからも入れて混ぜます。そこに、豚ひき肉・炒めたニンジンと玉ねぎ・塩コショウを入れ更に混ぜます。

【3】形を作る

1人分ずつ取り、空気を抜きながらハンバーグの形を作っていきます。

【4】焼く

フライパンに油を敷き【3】を焼き、焼けたらお皿に盛り付けます。

【5】ソース作り

ハンバーグを焼いたフライパンにバターを入れ、しめじがしんなりするまで炒めます。しんなりしたら弱火にし、とんかつソース・ケチャップ・みりんを加え混ぜて、ハンバーグにかけたら完成です。

簡単おからハンバーグレシピまとめ

豚ひき肉だけではなく、おからを加えることによりかさ増しすることもでき、ヘルシーなハンバーグを作ることができます。

ヘルシーなおからハンバーグレシピ②:肉なしおからハンバーグ

おからだけではなく、ごぼうも入った食物繊維たっぷりのハンバーグレシピです!

材料(3人分)

おから・・・・・200g
ごぼう・・・・・30g
たまねぎ・・・・・小1個
エリンギ・・・・・1本
溶き卵・・・・・1個
片栗粉・・・・・大さじ3
ウスターソース+ケチャップ・・・・・各大さじ2

肉なしおからハンバーグレシピ

【1】炒める

たまねぎ・ごぼう・エリンギをみじん切りにし、炒めます。

【2】混ぜる

おからと、【1】・溶き卵・片栗粉を混ぜ、よく練ります。

【3】焼く

形を整えたハンバーグのたねに小麦粉をまぶして、大さじ1の油を敷いたフライパンで焼きます。(蓋をして弱火でじっくりと)

【4】ソースをかけて完成

ハンバーグがきつね色になったら、お皿に盛り付けソースをかけて完成です。

肉なしおからハンバーグレシピまとめ

蓋をして蒸し焼きにしじっくり火を通すことで、柔らかいハンバーグを作ることができます。

ヘルシーなおからハンバーグレシピ③

ヘルシーな上に大根おろしとポン酢でサッパリと美味しいおからハンバーグレシピです。

材料(1人分)

<タネ>
おから・・・・・170g
鶏ひき肉・・・・・180g
玉ネギ(みじん切り)・・・・・1/2個分
パン粉・・・・・大さじ3
卵・・・・・1個
塩コショウ・・・・・少々
酒・・・・・大さじ1~2
大根おろし・・・・・1/2カップ
大葉・・・・・2~3枚
ポン酢しょうゆ・・・・・適量
サラダ油・・・・・適量

おからハンバーグレシピ

【1】下準備

・玉ねぎは炒めてしんなりしたら取り出して冷ましておきます。
・大根おろしは軽く水気を切っておきます。
・大葉は軸を切り、千切りにしておきます。

【1】タネを作る

ボウルに<タネ>の材料を入れて練ります。手にサラダ油をぬり、練ったタネを4等分にし、空気を抜きながら平らな丸型に形を整えます。

【2】焼く

フライパンにサラダ油大さじ2を入れて強火で熱し、形を整えたタネを焼きます。酒をかけ、フライパンに蓋をして弱火で5~6分程蒸し焼きにします。

【3】器に盛り完成

ハンバーグを器に盛り、大根おろしと大葉をのせポン酢しょうゆをかけたら完成です。

おからハンバーグレシピまとめ

ヘルシーなだけではなく大葉やポン酢でサッパリといただけるおからハンバーグのレシピです。ソース作りの手間がないのもいいですね。

ヘルシーなおからハンバーグレシピ④

マッシュルームの食感と香りがとてもいいおからハンバーグのレシピです。

材料(2人分)

合いびき肉・・・・・120g
卵・・・・・1個
おから・・・・・100g
玉ねぎのすりおろし・・・・・小さじ2
クレソン・・・・・2本

スープ
 ・顆粒スープの素・・・・・小さじ1
 ・湯・・・・・大さじ6

マッシュルームソース
 ・マッシュルーム・・・・・1パック(約100g)
 ・トマトケチャップ・・・・・大さじ3
 ・しょうゆ・・・・・大さじ1
 ・砂糖・・・・・大さじ1/2
 ・水・・・・・1/4カップ
・塩、こしょう、サラダ油、バター

おからハンバーグレシピ

【1】たねを作る

ボウルにおからとスープを入れて混ぜて暫くおき、玉ねぎ・卵・塩・こしょうを加えて混ぜ、ひき肉も入れ練ります。練ったら二等分にして形をハンバーグの形に整えます。
※マッシュルームを四つ割りにしておきます。

【2】焼く

フライパンで油を熱しハンバーグのたねを入れたら蓋をして7~8分焼いて(途中返しながら)、焼きあがったらお皿に盛ります。

【3】ソース作り

ハンバーグを焼いたフライパンをまた火にかけ、マッシュルームを入れて焼き色を付けます。他のソースの材料も加え煮立たせたらバターを入れて、ハンバーグにかけます。クレソンを添えらた完成です。

おからハンバーグレシピまとめ

おからハンバーグはパサパサしたイメージがありますが、このレシピではおからにスープを加えてますよね。そうすることで水分が加わり、しっとりとしたハンバーグに仕上がります。

ヘルシーなおからハンバーグレシピ⑤

シンプルでレシピも簡単だけど、とても美味しいおからハンバーグです。

材料(2人分)

合挽き肉・・・・・150g
おから・・・・・100g
玉ねぎ・・・・・1/4個(約40g)
サラダ油・・・・・適量
大根おろし、かいわれ、ポン酢・・・・・適宜
【A】
卵・・・・・1/2個
牛乳・・・・・大さじ1
塩・・・・・小さじ1/4
こしょう・・・・・少々

おからハンバーグレシピ

【1】たねを作る

ボウルに合挽き肉・おから・みじん切りにしたねぎ・【A】の材料を入れ、よく練り、それを2等分にし空気を抜きながら形を整えます。

【2】焼く

フライパンにサラダ油を入れて熱し、【1】を入れて焼き色がついたら裏返し、蓋をして5~6分程弱火で蒸し焼きにします。

【3】盛り付けて完成

焼きあがったらお皿に盛り付けて、大根おろし・かいわれを乗せポン酢をかけて完成です。

おからハンバーグレシピまとめ

みじん切りにした玉ねぎを炒めずそのままタネを作るので手間が省けていいですね。混ぜて形を整え焼くだけの簡単レシピです。

おからハンバーグレシピの紹介でした!

ヘルシーで美味しいおからハンバーグのレシピをご紹介しました。カロリーを気にしている方やダイエット中の方は是非今回紹介したレシピを参考におからハンバーグを作ってみてください。

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