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カルシウム摂取の超優等生。小松菜と厚揚げの美味しいレシピです。

小松菜と厚揚げがメインのレシピです。実は小松菜も厚揚げもカルシウム摂取の超優等生。厚揚げ一枚と小松菜1/3束で一日の必要量(目標800㎎)の半分以上を摂ることができるのです。そんな食材を美味しくいただけるレシピをご紹介しましょう。

小松菜&厚揚げのレシピ①小松菜と厚揚げのナムル

材料(4人分)

・小松菜 1ワ(300g) .・厚揚げ 1枚(220g) .・白ごま 大さじ2 .・赤とうがらし 1本 .【A】 .・ごま油 大さじ1 .・しょうゆ 大さじ1 .・みりん 小さじ1 .・塩

「小松菜と厚揚げのナムル」作り方①

小松菜は塩少々を入れたたっぷりの湯でサッとゆでて冷水にとり、水けを絞って3~4cm長さに切る。

「小松菜と厚揚げのナムル」作り方②

厚揚げは熱湯にくぐらせて油を抜き、縦半分に切ってから、1cm幅に切る。

「小松菜と厚揚げのナムル」作り方③

白ごまは包丁で粗く刻む。赤とうがらしは種を除いて小口切りにする。

「小松菜と厚揚げのナムル」作り方④

3と【A】の調味料を混ぜ合わせ、1と2をあえる。

「小松菜と厚揚げのナムル」まとめ

体に良いごまと鉄分豊富な小松菜を合わせたナムルです。調理時間わずか10分のレシピですが、厚揚げが入っているので食べごたえもありますよ。

小松菜&厚揚げのレシピ②厚揚げと小松菜の柳川風

材料(2人分)

厚揚げ1パック、小松菜1/2袋、卵3個
A(だしの素適量、水1/4カップ、薄口醤油大 1と1/2、みりん大2)

「厚揚げと小松菜の柳川風」作り方①

厚揚げと小松菜を一口大に切ってAで煮ます。

「厚揚げと小松菜の柳川風」作り方②

仕上げに溶き卵を割り入れます。

「厚揚げと小松菜の柳川風」まとめ

厚揚げに染み込んだおだしのが、一口食べるとじゅわっと滲み出します。合わせるのは、ビタミンとミネラルの宝庫、小松菜。茹でずに調理できるので便利な食材です。ふわっと卵でとじて、ごはんにかけても絶品です。

小松菜&厚揚げのレシピ③小松菜と厚揚げのメンチカツ

材料(3~4人分)

・小松菜 1束
・合挽き肉 150g
・厚揚げ 1枚
・水煮大豆 大さじ3
・卵 1個
・片栗粉 大さじ2
・塩・コショウ 適量
・揚げ油 適量
・とんかつソース・ケチャップ等 適量
A(衣)
・小麦粉・溶き卵・パン粉 適量

「小松菜と厚揚げのメンチカツ」作り方①

小松菜は茹でて固く絞り、小口切りにする。

「小松菜と厚揚げのメンチカツ」作り方②

ボウルに合挽き肉を入れ、厚揚げを加えて手で潰しながら混ぜる。小松菜と卵、水煮大豆、片栗粉、塩・コショウを加えてよく混ぜて12個等分にし丸める。

「小松菜と厚揚げのメンチカツ」作り方③

2に衣(小麦粉→溶き卵→パン粉の順番)をつけ、油でこんがりと中火で揚げる。とんかつソースや、ケチャップなどを添えます。

「小松菜と厚揚げのメンチカツ」まとめ

厚揚げは、水切りしなくていいので とっても便利。 冷めても美味しいので、お弁当にもOKです。小松菜をしっかりと固く絞るのがポイントです。

小松菜&厚揚げのレシピ④小松菜と厚揚げの煮物

材料(2人分)

・小松菜…1/2束(100g)
・厚揚げ…1/2枚(40g)
・干ししいたけ…4枚(8g)
・干ししいたけの戻し汁…1/4カップ(50g)
・しょうゆ…小さじ2(12g)
・だしの素…小さじ1(0.5g)
・水…2カップ

「小松菜と厚揚げの煮物」作り方①

干ししいたけは戻して1cm未満に薄くスライスする。戻し汁は1/4カップ分取っておく。

「小松菜と厚揚げの煮物」作り方②

小松菜は3~4cmの長さに切り、厚揚げは食べやすい大きさに切る。

「小松菜と厚揚げの煮物」作り方③

鍋に水を入れて沸騰させ、小松菜、厚揚げ、しいたけを入れる。

「小松菜と厚揚げの煮物」作り方④

材料に火が通ったら、干ししいたけの戻し汁、しょうゆ、だしの素を入れ、味がなじむまで煮る。

「小松菜と厚揚げの煮物」まとめ

こちらも調理時間わずか15分のスピードレシピ。カロリーも一人49kcalと、とってもヘルシーです。干ししいたけは戻し汁もだしとして活用。煮物の旨みが増します。

小松菜&厚揚げのレシピ⑤焼き厚揚げの甘酢あん

材料(2人分)

厚揚げ2個
シイタケ2枚
ニンジン1/4本
小松菜1/2束
<甘酢あん>
酒大さじ4
みりん大さじ1
砂糖大さじ1
酢大さじ1
醤油大さじ1
ケチャップ大さじ2
水大さじ3
片栗粉小さじ2
ゴマ油大さじ1
サラダ油少々

「焼き厚揚げの甘酢あん」作り方①

生シイタケは石づきを切り落として汚れを拭き取る。軸と傘に切り分け、軸は縦に裂き、傘は薄切りにする。ニンジンは皮をむき、縦せん切りにする。小松菜は根元を切り落としてきれいに水洗いし、水気をきって3cmの長さに切る。

「焼き厚揚げの甘酢あん」作り方②

グリルの受け皿にお湯を入れて予熱し、焼き網にサラダ油少々を薄く塗り、厚揚げを入れて中火で6~7分、返して5~6分、厚揚げの表面に焼き色がつくまで焼く。

「焼き厚揚げの甘酢あん」作り方③

甘酢あんの材料を混ぜ合わせる。フライパンにゴマ油を強火で熱し、生シイタケ、ニンジン、小松菜を炒めあわせ、全体にしんなりすれば、甘酢あんを混ぜながら加える。

「焼き厚揚げの甘酢あん」作り方④

器に4つに切った厚揚げをのせ、トロミがついた甘酢あんをかける。

「焼き厚揚げの甘酢あん」まとめ

厚揚げをグリルで焼くと、中はしっとりほかほか、外はカリッと仕上がります。野菜が入った甘酢あんで。ちょっと中華風な味付けです。

小松菜&厚揚げのレシピ⑥小松菜と揚げ豆腐のオイスターソースソテー

材料(2人分)

豆腐 一丁
小松菜 2束
オイスターソース 大さじ5

「小松菜と揚げ豆腐のオイスターソースソテー」作り方①

豆腐は二口、三口で食べきれるサイズに切り、 狐色になるまで揚げる

「小松菜と揚げ豆腐のオイスターソースソテー」作り方②

小松菜とオイスターソースをフライパンにいれて炒め、 揚げ豆腐も加える。

「小松菜と揚げ豆腐のオイスターソースソテー」作り方③

小松菜がほどよくしなったら火を止めて出来上がり

「小松菜と揚げ豆腐のオイスターソースソテー」まとめ

オイスターの甘みと揚げ豆腐に小松菜の絡みがたまらない健康メニューです。

小松菜&厚揚げのレシピ⑦まとめ

「小松菜&厚揚げのレシピ」いかがでしたか? 炒め物だけでなく、アイディアレシピがたくさんありました。今夜の食卓に一品いかがですか。

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