高たんぱく低カロリーなだけじゃない！実は栄養豊富な豆腐レシピ

豚ひき肉　200g
木綿豆腐　1丁
玉ねぎ　1/2個
にんじん　1本
ピーマン　2個
小麦粉　大さじ2
サラダ油　
塩　
こしょう　
好みでトマトケチャップ　

豆腐はふきんを2枚重ねにして包み、ざるにのせて20分ほどおき、水きりをする。玉ねぎはみじん切りにする。フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、しんなりと炒めて、皿にあけてさます。

にんじんは皮をむき、長さ3～4cmの細切りにする。ピーマンは縦半分に切って、へたと種を取り除き、横に細切りにする。

ボールに豆腐をくずしながら入れて、ひき肉、炒めた玉ねぎ、小麦粉、塩小さじ1/2、こしょう少々を加える。粘りが出るまでよく混ぜ、8個の小判形にまとめる。

つけ合わせを作る。フライパンにサラダ油大さじ1を入れて中火で熱し、にんじんを入れて2分ほど炒め、ピーマンを加えてさらに1～2分炒める。塩、こしょう各少々で調味し、1/4量ずつ皿に盛る。

フライパンを洗い、サラダ油大さじ2を入れて中火で熱する。たねを入れて2分ほど焼き、裏返して弱火にし、ふたをして8分ほど焼く。皿に盛り、好みでトマトケチャップをかける。

お豆腐たっぷりの豆腐ハンバーグならいつものハンバーグよりもずっと低カロリー。
食べ盛りのお子様も満足できる一品です。細かく刻んだ野菜を練りこんで栄養ＵＰしても◎

木綿豆腐1丁.鶏肉（鶏ひき肉）25g.
やまといも30g.卵1/2個.
上新粉大さじ3.具（ひじき［戻し済み］：大さじ2、にんじん：3cm、ごぼう：5cm、砂糖：大さじ1、麺つゆ：大さじ2、うずらの卵：4個、黒ごま：適量）.
揚げ油たっぷり.大根おろし適量.
しょうゆお好みで

木綿豆腐はふきんに包んで重しをのせ、十分に水気を切る。

ごぼうとにんじんは細切りにして炒め、ひじきを加えて砂糖と麺つゆで下味をつける

フードプロセッサーで豆腐、鶏ひき肉を混ぜ合わせ、ボウルへ移して、材料（すりおろしたやまといも、溶き卵、上新粉）を順に加える。都度よく混ぜ合わせる。

【2】と黒ごま【3】に入れて混ぜ合わせ4等分にわける。

手に油を塗って、うずらの卵を包むように丸め、中温の油で揚げる。

お皿に盛り、大根おろしを添える

お家で出来立てアツアツがんもはいかがですか？野菜もたっぷり入るがんもは栄養満点。鉄分や食物繊維も豊富です。ごろっとはいったうずらもいいアクセントに。

絹豆腐 １丁
.味噌 大１
.マヨネーズ 大１強
.とろけるチーズ 大５～７
.ブラックペッパー(粗挽き) 少々
.パセリ(乾燥) 少々

絹豆腐は使う１時間くらい前にペーパータオルをひいたザルに乗せ、軽く余分な水気を切る。

ボウルに豆腐を入れて細かく崩す。

味噌とマヨネーズを加えよーく混ぜる。

グラタン皿に豆腐ペーストを入れて平らにならす。

上にとろけるチーズをたっぷり乗せてブラックペッパーを振る。

オーブンまたは、オーブントースターで、表面が色付くまで焼く。
→うちは今回ビストロの自動グラタンモードを使用しました。

仕上げにお好みでパセリを振って出来上がり。

高カロリーになりがちなグラタンもお豆腐で作ればとっても低カロリーに。
これ一つで結構なボリュームがあるのでランチにもＧＯＯＤ！

絹ごし豆腐 １丁（３００ｇ）
豚ひき肉 １００ｇ
長ネギ ５ｃｍ分
にんにく ひとかけ
しょうが ひとかけ
■ 調味料Ａ
豆板醤 小さじ１
甜麺醤(テンメンジャン) 大さじ１
■ 調味料Ｂ
酒 大さじ１
しょうゆ 大さじ１
オイスターソース 小さじ１
中華だし 小さじ１/２
水 １００ｃｃ
■ 水溶き片栗粉
片栗粉 小さじ１と１/２
水 小さじ１と１/２

豆腐は水切りをしてさいの目に切る

にんにくと生姜はみじん切りにする。長ネギはみじん切りにする。
フライパンに油をひき、にんにくと生姜を入れ、加熱して香りを出す。

ひき肉を加え、手早くパラパラになるまで炒める。

調味料Ａを入れて炒める。 合わせておいた調味料Bと、豆腐を加えて崩さないように炒め合わせる。

豆腐が熱くなったら長ネギを加え、水溶き片栗粉でとろみをつける。

ごま油を香りづけにたらして完成です♪

お豆腐のイソフラボノイドには美肌効果の他にも更年期障害を抑制する効果も。
きれいになれるだけじゃなく病気も予防できるのは嬉しいですよね！
もちろん高たんぱく低カロリーなので無理のないダイエットにも効果的です。
この夏は是非お豆腐で健康改善を試してみてくださいね。