おかずにも！おつまみにも！パスタにも！いろいろ使える青じそレシピ
2015/10/24
どんぐり３
健康ダイエットのプロのタニタが提案する、簡単＆ヘルシーレシピ５選
タニタと言えば、社食のコンセプトを忠実に再現した「タニタ食堂」が話題になった企業。レシピは500kcal前後としっかりカロリー計算されていて、そのレシピ本も人気を集めました。健康な体重維持には食事も大切。そこで、タニタの簡単＆ヘルシーなレシピを集めました！
目次
2012年に丸の内にタニタ食堂の1号店がオープンして以来、タニタ社員食堂のコンセプトを忠実に再現したメニューが多くの人達に支持されてきました。
タニタが監修するレシピ本もシリーズ化するほど話題になり、コンビニやスーパーでタニタブランドの食品が出るほどになりました。
タニタのレシピは500kcal前後で満足できることがモットー。
それ以外にもタニタ食堂のレシピには5つのルールがあります。
タニタ食堂のこだわり①一汁三菜の定食スタイル
タニタ食堂のこだわり②野菜をたっぷり使う
タニタ食堂のこだわり③噛みごたえを残した調理をする
タニタ食堂のこだわり④塩分は3g前後
タニタ食堂のこだわり⑤ご飯は1膳100gを目安に
これらのしっかりしたルールに基づいて、健康的にダイエットできるレシピが考えられているわけですね。
チキンとチーズのトマトカレー
タニタ社員食堂メニューをもとにして、カレーが580kcalの低カロリーで作れます。トマトの酸味がさわやかさをプラスしています。
材料 （2人分）
ごはん 2人分
カッテージチーズ 30g
鶏むね肉 150g
玉ねぎ 1個
ブロッコリー 1/2個
にんにく 1かけ
しょうが 1かけ
鷹の爪 1/2本
オリーブオイル 大さじ1
トマト缶 1缶
水 200ml
■ カレールー
カレー粉 大さじ2
ケチャップ 大さじ2
白ワイン（酒でもＯＫ） 大さじ1
顆粒コンソメ 小さじ2
塩小さじ 1/2
チキンとチーズのトマトカレー レシピ①
ブロッコリーを小房に切り分け、水に3分位浸けてから水気を切り、レンジに2分かけて柔らかくしておきます。
鶏むね肉は皮を取ってひと口大に切り、玉ねぎは薄切り、にんにく・しょうがはみじん切り、鷹の爪は輪切りにします。
チキンとチーズのトマトカレー レシピ②
カレールーの材料をボウルに入れ、よく混ぜます。
チキンとチーズのトマトカレー レシピ③
フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、鶏むね肉に焼き目をつけて取り出しておきます。
チキンとチーズのトマトカレー レシピ④
同じフライパンにオリーブオイルを足し、にんにく・しょうが・鷹の爪を炒めます。
香りが出てきたら玉ねぎを加え、弱めの中火で炒めます。
玉ねぎが全体的に色が変わってしんなりしてきたら、真ん中をあけて混ぜておいたカレールーを入れます。
チキンとチーズのトマトカレー レシピ⑤
カレー粉を炒めながら全体を混ぜ合わせます。弱めの中火で5分位じっくり炒めます。
トマト缶・水を加え、弱めの中火のまま少し混ぜながら5分位煮込みます。
焼いた鶏むね肉を加え、さらに5分位煮込みます。
チキンとチーズのトマトカレー レシピ⑥
加熱済みのブロッコリーをトースターで5分焼きます。
お皿にごはん・カレールーを盛り付け、カッテージチーズを崩しながらトッピングし、ブロッコリーを飾って完成！
チーズをカッテージチーズにすることで、カロリーも脂肪分も大幅カットできます。
フライパン一つでできる手軽さもいいですね。
ハンバーグ丼
ダイエット中でもお肉を食べたい！ という人のために、タニタが594kcalのハンバーグ丼を作りました。
材料（2人分）
（肉だね）
牛ひき肉 80g
豚ひき肉 30g
玉ねぎ 30g
パン粉 10g
牛乳 10cc
卵 12ｇ
塩・こしょう 各少々
ナツメグ 少々
（タレ）
ウスターソース 小さじ1
ケチャップ 小さじ1強
コンソメ顆粒 1g
（付け合わせ）
卵 2個
砂糖 小さじ1強
塩 少々
油 小さじ1
ほうれんそう 80g
しょうゆ 小さじ1弱
だし汁 大さじ1
しめじ 60g
にんじん 50g
だし汁 大さじ3
砂糖 小さじ2/3
しょうゆ 小さじ1弱
油 小さじ1強
ご飯 300g
ハンバーグ丼 レシピ①
玉ねぎを細かくみじん切りにし、フライパンに油を熱して炒めます。
ボウルにひき肉を入れて、よく混ぜ合わせます。
卵、牛乳、パン粉、炒めた玉ねぎ、塩・こしょう、ナツメグを入れ、粘りがでるまで混ぜ合わせます。
肉だねを2等分にし、小判型にします。
フッ素樹脂加工のフライパンを強火にかけ、肉だねを入れて両面を焼き、ふたをしてさらに弱火で中まで火を通します。
ハンバーグ丼 レシピ②
タレの材料（ウスターソース、ケチャップ、コンソメ顆粒）を合わせます。
ハンバーグ丼 レシピ③
別のフライパンに油を熱し、卵、砂糖、塩を混ぜ合わせて炒り卵を作ります。
ハンバーグ丼 レシピ④
ほうれん草は3ｃｍずつに切り、熱湯でゆでて水にとります。
それをしょうゆ、だし汁を合わせた割じょうゆで和えます。
ハンバーグ丼 レシピ⑤
しめじは石づきをとって小房に分け（写真はエリンギで代用）、にんじんは千切りにします。
だし汁、砂糖、しょうゆを入れて煮ます。
丼にごはんを盛り、炒り卵をしいて、ハンバーグをのせ、ほうれん草、しめじ、にんじんを飾ります。
ソースをかけて完成！
付け合わせに下味を付けた野菜をたくさんのせて、多少ハンバーグが小さめでも満足できるようにした、タニタの工夫が生きたレシピです。
鮭のヨーグルトソテー
タニタの魚料理のレシピもオリジナリティーにあふれていて、ぜひ作ってみたくなります。
材料（2人分）
鮭 2切れ（90ｇX2）
塩 少々
乾燥バジル 少々
（ヨーグルトソース）
ヨーグルト 100ｇ
オリーブオイル 大さじ1/2
塩・こしょう 各少々
鮭のヨーグルトソテー レシピ
①鮭の切れ身に塩と乾燥バジルをすりこむ。
②ヨーグルトソースの材料を混ぜ合わせる。
③スライスしたにんじん（付け合わせ用）と玉ねぎにヨーグルトソースを加えて混ぜ合わせる。
④③を鮭の切り身に和えて、30分間漬け込む。
⑤鮭の表面に、刷毛などで薄くオリーブオイルを塗って、オーブントースターで15分位焼く。
⑥焼いている間に、③の野菜をフライパンで水分が飛ぶまで炒める。
⑦皿に鮭を盛り、付け合わせの野菜を添えたら完成！
ポイントは鮭の切り身をヨーグルトに浸け込むことで魚特有の臭みがとれ、またヨーグルトの乳酸菌効果で身が柔らかく仕上がります。
アスパラと豚肉のオイスターソース炒め
タニタのレシピでは肉も普通に使えます。豚のもも肉とアスパラの炒めものが184kcalに抑えられます。
材料（2人分）
アスパラ 6本
わけぎ 1/4束
豚もも肉 140ｇ
（調味料）
酒 小さじ1
しょうゆ 小さじ1/2
片栗粉 小さじ1
油 小さじ1/4
オイスターソース 小さじ2
こしょう 少々
カリフラワー 1/5株
酒 小さじ2
アスパラと豚肉のオイスターソース炒め レシピ
①アスパラとわけぎを3cm幅に切る。
②豚もも肉を食べやすい大きさに切り分ける。調味料（酒、しょうゆ、片栗粉、油）を混ぜ合わせて和えてから15分位おく。
③②をフライパンに入れて強火で炒め、焼き色をつける。アスパラ、小房に切り分けたカリフラワー、酒を加えて水気を飛ばしながら全体に火を通す。
④オイスターソース、わけぎ、こしょうを加えてさっと炒める。
味付けはオイスターソースをメインに和風の調味料をいろいろ使っているので、物足りなさもありません！
かぼちゃのハチミツレモン
タニタが提案する、たった73kcalのヘルシーデザート。といっても、蒸したかぼちゃにハチミツとレモンを合えるだけでとても簡単です。
材料
かぼちゃ 120g
ハチミツ 大さじ1/2
レモン 1/8個
レモン果汁 小さじ1/2
かぼちゃのハチミツレモン レシピ
①食べやすい大きさにきったかぼちゃを柔らかく茹でる。
②ハチミツとレモンで和える。
かぼちゃの自然な甘みを生かしているので、砂糖が入らない分カロリーもカットでき、レモンでさっぱりといただけます。
タニタが提案する、簡単＆ヘルシーレシピ5選いかがでしたか？
タニタのルールにしたがって考案されたレシピは、材料に肉を使ったり、油も使っているものの、計算し尽くされたレシピでカロリーも気になりません。
これで美味しく満足感を得ながら、ヘルシーなダイエットができますね。
