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低カロリーで食物繊維たっぷり!ごぼうで美味しくダイエット

ダイエット中に不足しがちな食物繊維。カロリーを抑えて食べる量が少なくなるのですが、意識して摂取したいですよね。そこで今回は食物繊維がたっぷりのごぼうを使ったおかずのレシピをまとめました。ごぼうは低カロリーですので是非ダイエットの参考にしてください。

ダイエットに不足しがちな食物繊維

カロリーは抑えたいが・・・

ダイエット中はカロリーを気にして食べる量が減りますよね。もちろんカロリー制限は必要ですが、必要な栄養素や食物繊維も不足がちになってしまいます。

カロリーはできるだけ抑えたい

低カロリーで栄養たっぷりって難しい

カロリーを抑えつつ栄養素や食物繊維を摂取するのってなかなか難しいですよね。市販のサプリや栄養食品は便利なので頼りがちですが、費用もかかるのでできれば自炊でなんとかしたいもの。

ごぼうを食べてみませんか?

低カロリーで食物繊維たっぷりのごぼう

そんなときはごぼうを積極的に食べてみましょう。ごぼうは低カロリーで食物繊維が豊富。ダイエット中にはおすすめの食材です。今回はごぼうを使った低カロリー料理のレシピをまとめてご紹介します。副菜からメイン・まさかのデザートまでローカロリー!!是非ダイエットの参考にしてください。

ごぼうで作る低カロリーしぐれ煮

野菜たっぷり♪ごぼうの牛しぐれ煮☆

材料 (3~4人分)
牛肉切り落とし120g
たまねぎ1/2個
ごぼう1本
■ 煮汁
水1カップ
酒 大さじ2
みりん 大さじ2
砂糖大さじ1
しょうゆ大さじ2

節約&カロリーダウンのために野菜たっぷりにしました♪
常備菜にも重宝します。牛丼としても楽しめますよ☆

野菜たっぷり♪ごぼうの牛しぐれ煮☆レシピ

1
たまねぎは薄切りにします。ゴボウはささがきにして、水にさらしてから水気を切っておきます。
2
深さのあるフライパンに煮汁の材料を入れ、火にかけます。沸いたらたまねぎごぼうを加えて10分煮込みます。
3
牛肉を加え煮立ったら、一度アクを取ります。さらに5分ほど煮たら完成です。

ごぼうで作る低カロリーきんぴら

ごぼうと蓮根のスパイシーきんぴら

材料 (2〜3人分)
ごぼう1/2本
蓮根小1/2節
■にんにく(丸ごと叩く) 1片
■自然塩ひとつまみ
■植物油(太白ごま油など) 大さじ1
白ワイン(または酒) 大さじ1
アンチョビフィレ大1枚
カレー粉(またはガラムマサラ) 小さじ1/4〜
イタリアンパセリ あれば少々

ごぼうを使った低カロリー副菜の定番といえばきんぴらですね。こちらのきんぴらはいつもの味とはちょっと違ったスパイシーな味わいです。食べ応えがあるのに低カロリー。ローカロリーのおつまみとしても。

ごぼうで作る低カロリークリームスパ

ごぼうのクリームソーススパゲッティー

材料 (1人分)
スパゲッティー100g
オリーブオイル 大さじ1
にんにく 1片
ごぼう15cm
鶏ささみ肉1本 約60g
白ワイン又は酒大さじ1
生クリーム100cc
牛乳100cc
サラダ油適量
塩、黒胡椒適量

ごぼうたっぷりなので、クリームソースでも低カロリーです。
きのこや人参など お好みの具を加えてお楽しみください。

ごぼうで作る低カロリーつくね

カロリーカット、鶏つくねのあんかけ

材料 (2人分)
鶏(ムネ)ひき肉250g
長ねぎ15cmくらい
しいたけ2枚
ごぼう1本
塩、酒、片栗粉、正油、オリーブ油適宜
■ あんの調味料(よく混ぜておく)
水40cc
めんつゆ 大さじ1/2
塩少々
片栗粉小さじ1

カロリーカット、鶏つくねのあんかけ・レシピ

長ねぎ・しいたけをみじん切りにしてボウルに入れます。

ごぼうは皮をむいて粗めに刻み、水に5分くらい浸してアクを抜きます。これもボウルに加えます。

鶏ひき肉、塩少々、酒、正油各小さじ1、片栗粉大さじ1を加えて、粘りが出るまで手でよ〜く練ります。

手に少し油をつけて、つくねを成形します。少し平くして火の通りを早くします。

フライパンにオリーブ油(他の油でもOK)小さじ1を熱して、つくねを並べます。中火で2分ほど焼いて焼き色がついたら裏返してさらに中火で焼き、焼き色がついたら弱火にします。中まで火が通るまで3分くらいフタをして焼きます。

仕上げにあんの材料を回し入れてフライパンを揺らしてあんを絡めます。トロミがつき始めたらすぐに火を止めます。

ごぼうで作る低カロリーチョコケーキ

【農家のおやつ】濃厚!ごぼうチョコケーキ

材料 (9個分)
ごぼう1本
水(ゴボウを茹でる用)適量
薄力粉21g
ココアパウダー54g
チョコレート75g
バター60g
生クリーム54g
卵(卵黄)3個分
グラニュー糖 30g
■ メレンゲ用
卵(卵白)3個分
グラニュー糖 90g

カロリーが気になるチョコケーキですが、まさかごぼうとこんなにも相性がいいなんてびっくりです。さらにカロリーを抑えたい場合は生クリームを豆乳に置き換えるといいでしょう。

ごぼうで楽しくダイエットしよう

カロリーセーブしつつダイエット

いかがだったでしょうか。今回はカロリー控えめのごぼう料理をご紹介しました。ごぼうを食事に取り入れることで効果的にカロリーカット&食物繊維の摂取ができそうです。レシピを参考にしてダイエットを成功させましょう!

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