秋の味覚！さんまには良いことづくめな栄養がたくさんつまってた！

秋の味覚！と聞くと、栗に秋ナス、サツマイモなどさまざまな旬の食材が思い浮かびますが、忘れちゃいけないのが、大根おろしとの相性抜群な『さんま』ですよね？

さんまは秋に産卵期を迎えるため、脂がのった美味しいさんまが出回ります。
漢字で書くと「秋刀魚」とも書かれるように、秋を代表する青魚です。
価格も手頃で、栄養豊富。シンプルな塩焼きで美味しく食べることができるさんまは、古くから庶民の味覚として親しまれてきました。

このさんま、健康増進に欠かせない栄養素がたくさんつまっているって、皆さんご存知でしたか？
よく耳にするDHA・EPAはもちろん、健康増進に欠かせない栄養素が豊富に含まれているんです！
栄養たっぷりなさんまについて、詳しく見ていきましょう！

さんまをはじめ、青背魚に多いと言われるDHAやEPAという栄養素は、一体どんな効果があるのでしょうか？
さっそく探っていきましょう！

青背魚に多いといわれるDHAとは、ドコサヘキサン酸という多価不飽和脂肪酸の一種です。
食べると頭がよくなると言われていますが、これは脳細胞の活性化や発達の維持に効果を発揮すると言われてるからです。記憶力の向上や脳の老化防止に効果があるとされる栄養素です。
また、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きも！

EPAも、DHA同様に不飽和脂肪酸の一種です。動脈硬化を防ぎ、抗血栓、コレステロールの低下などに働きます。これにより、脳血栓の予防や改善に効果があると言われています。
血小板の凝固を抑え、血液をサラサラにする。また糖尿病の合併症の解消にも有効など、健康増進に有効な栄養がたっぷりつまっています。

ところで、先ほどから何回か登場している「不飽和脂肪酸」って一体なんでしょう？
ここでは、脂肪酸の構造について、少し説明します。

脂肪酸にはさまざまな種類がありますが、炭素の数と、炭素と炭素の結びつきに「二重結合」と呼ばれる分子構造があるかどうかで大きく2つに分類されています。
二重結合のないものは「飽和脂肪酸」、二重結合があるものは「不飽和脂肪酸」と呼ばれます。不飽和脂肪酸はさらに二重結合の数によって、一つのものを「一価不飽和脂肪酸」、二つ以上のものを「多価不飽和脂肪酸」と呼んでいます
さんまなど青魚に多いのは、この二重結合をもっている「不飽和脂肪酸」です。低い温度でも溶けやすく、10～20℃程度の室温では液体の状態です。
二重結合を4つ以上の持つものは特に「高度不飽和脂肪酸」と言い、マグロのトロなど、生の刺身で食べても口溶けがよくおいしく感じられるのは、融点の低い高度不飽和脂肪酸を多く含んでいるからです。

さんまは、このDHA・EPAの含有量が多い、栄養たっぷりな魚です。

さんま　可食部（内臓・骨を除いた状態）の、100グラムあたりの栄養価

エネルギー：310kcal
たんぱく質：18.5ｇ
脂質：24.6ｇ
炭水化物：0.1ｇ
食塩相当量：.0.3ｇ
飽和脂肪酸：4.23ｇ
不飽和脂肪酸：15.02ｇ
ビタミンB12：17.7μｇ
ビタミンD：19μｇ
鉄分：1.4ｍｇ

たんぱく質では、食事からしか摂取できない必須アミノ酸がバランスよく含まれています。
脂質が多く感じるかもしれませんが、これは先ほど説明した通り、さんまの脂のほとんどが不飽和脂肪酸で構成されているので、お肉の脂に比べて良質で、健康づくりに有効な栄養素です。
さんまは貧血予防に有効な鉄分やビタミンB12を多く含んでいるて、カルシウムの吸収を助けてくれるビタミンDも多く含んでいます。

さんまって、こんなにも栄養がつまっていたんですね！

さんまには栄養がたっぷり！ということがわかったところで、美味しい秋刀魚の選びかたをご紹介します！

①頭から背中にかけて盛り上がり、厚みのあるもの。より脂が乗っている証拠です。
②お腹が硬い。魚は内臓から悪くなるので、お腹がかたいものが新鮮です。
③黒目の周りが濁ってなく、透明で澄んでいる事。
④尻尾を持った時、刀の様に一直線に立つ。鮮度が良い証拠。
⑤口と尾が黄色いもの。脂が乗って美味しいと言われています。

さんまに限らずですが、魚のキラキラかつギョロッとした瞳を見ると、ちょっと恐いような気もしてしまいますが、それは美味しさの証拠です！
栄養たっぷりのさんまを、美味しく見分けるコツ、覚えておけば、とっても美味しいさんまに出会えること間違えなしです！

さんまの栄養、美味しいさんまの見分け方を紹介してきました。
さらに美味しく食べられるように、レシピをいくつかご紹介します！

美味しくいただくためにも、下処理は欠かせません！
この機会に、覚えてしまいましょう♪♪♪

さんまのウロコは網にかかって店頭に並ぶまでの間にほとんどはがれ落ちています。
それほどウロコを気にする必要はありませんが、軽く包丁の背で撫でて水でさっと洗い流し、水気をキッチンペーパーでふき取ります。
その後秋刀魚の頭を左に置いたときに上になる側に包丁で切込みを入れます。
切込みは横一文字や×××、／／／などありますが、お好みで♡
切込みを入れておくと、早く焼けるし、焼き上がりもきれいに仕上がります。

そして塩をふって、10分～15分ほど置くと、水分や臭みが抜けので、ぺーパーでふきとってから焼きましょう。

下処理が出来たら、さっそく焼いていきましょう！

まず初めに、あらかじめグリルを温めておくと、美味しく焼きあがります！
焼き時間の目安ですがグリルの性能によって異なりますが、
一般的には表を５分、裏を５分程度焼けば美味しく焼きあがります。

大根おろしと一緒にでてくることが多いさんまですが、実はこの組み合わせにはすごい秘密があったんです！
大根には、ジアスターゼというでんぷん消化酵素や、ヒドラトペクチン・リグニン(いずれも食物繊維)、ビタミンCなどの栄養成分のほか，辛み成分のイソチオシアネートなどの栄養素が含まれています。
サンマの様な脂っこい魚を食べると、油分が胃の粘膜を一時的に覆うため、消化が滞り、胃もたれしやすいのですが、こんなとき大根おろし中のジアスターゼが米でんぷんの消化を促進する役割を果たします。
これにより、胃もたれせずに食欲が促進！
さらに、大根に含まれる食物繊維が発がん性物質を吸着して排除し、腸管からの吸収を阻止してくれるんです！

さんま＋大根おろしの組み合わせって、栄養面でも理にかなっていたんですね！

日頃から何気なく食べていたさんまには、健康増進に有効な栄養素がたくさんつまっていたなんて、本当にビックリですね！
定番の塩焼きはもちろん、いろいろなアレンジを加えて、栄養たっぷり、秋の味覚の代表であるさんまを食べて、健康体をめざしましょう！