健康志向の方必見!玄米の美味しい炊き方、下準備を紹介します。

玄米の炊き方は、普通のお米よりも手間とコツが必要で、美味しく炊ける様になるまで大変です。ですが、玄米には高い栄養素とダイエット効果があり、健康志向の方には是非食べて欲しい食材です。玄米の様々な炊き方を紹介しますので、自分に合った方法を見つけてください。

玄米について。

私たちが普段食べている白米と玄米の違いは、精米されているか、精米されていないかという点です。
玄米は精米される前の米なので、白米である乳胚(にゅうはい)の周りに、糠(ぬか)が残っています。糠(ぬか)は硬く、炊きづらい原因であるとともに、栄養が豊富に含まれています。

玄米の栄養素。

玄米と白米の栄養素を比較すると、玄米が大きく上回っていることがわかります。
玄米には、疲労回復に効果があるビタミンB1、新陳代謝、皮膚や粘膜を修復するビタミンB2、各種ミネラル、食物繊維が約5倍も白米よりも多く含まれています。

玄米にはダイエット効果があります。

玄米はプチプチとした食感と固さがあり、噛みごたえがあります。よく噛むことにより、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防いでくれます。
また、玄米には、食物繊維が豊富に含まれているので、便秘解消とデトックス効果があります。
毎日食べる主食を白米から玄米に変えるだけで、ダイエットに効果があるのです。

玄米の炊き方① 玄米を洗う。

【1】ゴミやほこりを浮かして取る。

ボウルに玄米を入れて、きれいな水を流し込み軽くかき混ぜます。すると、ゴミやチリが浮いてきますので、それらを取り除きます。
2、3回ゴミやチリを取り除く作業を繰り返しましょう。

【2】玄米を揉み洗いする。

ゴミやチリを取り除いたら、玄米を両手ですくい取り、手のひらで擦り合わせる様にして、ゴシゴシと揉み洗いします。これを拝み洗いとも言い、擦り合わせて洗うことにより、硬い糠層に傷をつけて、水を吸いやすくします。

玄米の炊き方② 玄米に水を吸収させる。

【1】玄米を水に浸して、塩を加える。

玄米を洗い終えたら、水を適量加えて、塩を1合につき1g加えてください。
塩を加えることによって、玄米に水が染み込みやすくなります。精製塩よりも自然塩を使った方が、玄米の旨味を引き出すことができます。

【2】玄米を水に6時間以上浸す。

玄米は白米より水を吸水するのに時間がかかります。水に浸けて置く時間が足りないと、芯が残ってボソボソとした炊きあがりになります。6時間以上水に浸して、ゆっくり浸水させることがふっくらと炊き上げるコツです。

冬場は、水温が低くて水の吸収が悪くなるので、8~12時間しっかり浸水させた方がふっくら炊けます。
夏場は、水温が高くて水の吸収が良くなるので、3~6時間の浸水でふっくら炊けます。夏場は、水が腐りやすいので、冷蔵庫で浸水をさせて、白く濁ってきたら水を換えましょう。

玄米の炊き方③ 炊飯器で玄米の炊き方。

最近の炊飯器は、簡単に玄米が炊ける玄米モードがあります。

玄米モードが付いている炊飯器なら、洗米をした後、説明書通りに炊けば簡単に玄米を炊くことができます。
玄米を浸水させる時間と、炊き時間は、通常のお米よりも長くかかりますが、失敗なしに炊けるのでおススメです。

普通の炊飯器で玄米の炊き方

普通の炊飯器で玄米を炊く時の水加減は、玄米量の1.5倍の水量で、二合に対して600ccになります。
玄米モードに比べて、圧力や熱の加わり方が違うので、浸水させる時間をできるだけ長くして炊くことが大事になります。

玄米が炊きあがったら、15分間くらい蒸らします。蒸らし時間も白米より長めにとってください。
上手く炊けるとカニ穴と呼ばれる穴が開きます。
空気を含ませるようにシャリ切りをしてかき混ぜて、余分な水分を飛ばします。

炊飯器で玄米を炊いて失敗したときは。

◎芯が残っている、パサパサする時。
・水の量を多くして炊いてみる。
・浸水させる時間を長くする。

◎べちゃべちゃする時。
・水の量を少なくして炊いてみる。

硬くて食べられないと思ったら、硬さに応じて100~200ccの水を足して、もう一度炊きなおしてみましょう。

玄米の炊き方④ 圧力鍋で玄米の炊き方。

圧力鍋を使って玄米を炊くメリットは、浸水時間を短くすることができる点です。圧力をかけて、鍋内の水の温度が120℃~128℃まで上がるので、硬い糠層を破って水が浸透しやすく、ふんわりと炊くことができます。
浸水させてから圧力鍋で炊くに越したことはありませんが、浸水時間を0~6時間に短縮することができます。

圧力鍋で玄米の炊き方

【1】圧力鍋に玄米と水を入れる。

浸水させた玄米の水をザルなどに上げてよく水を切り、圧力鍋に入れます。水の量は、玄米量の1.2倍です。2合なら400cc、3合なら600ccです。
玄米の種類や季節等、玄米が上手く炊けなかったら、水分量を増やしてみたり、浸水時間を長く取るように調節してください。

【2】圧力がかかるまでは強火です。

玄米には、硬い糠層があるので、圧力設定がある場合は高圧に設定して、強火にかけて一気に圧力をかけます。

【3】圧力がかかったら、弱火で20分。

圧力がしっかりかかったら、弱火にして20分間加圧します。火にかけ始めてから20分ではなく、圧力がかかってから20分です。
最後の2分は強火にして、水分を飛ばすと上手く炊けます。

【4】10分間蒸らす。

圧力鍋を火から降ろして、余熱で10分間蒸らします。圧力が下がって、蒸らし終わったら、蓋を開けて、しゃもじでサクッとかき混ぜて、水分を飛ばして完成です。

玄米の炊き方⑤ 土鍋で玄米の炊き方。

土鍋で玄米を炊くと、ふっくらして、玄米の味をしっかりと感じる事ができ、自分の炊き加減に合うように炊くことができます。
普通の土鍋でも炊けますが、炊飯用の土鍋もあり、吹きこぼれがしないようになっています。上手く炊けない時は炊飯用の土鍋を使ってみると良いでしょう。

土鍋で玄米の炊き方。

【1】土鍋に玄米と水を入れる。

しっかりと浸水させた玄米を土鍋にいれて、水を足します。水加減は、玄米量の1.3~1.5倍くらいです。玄米が2合なら500cc~600ccです。
水量に開きがありますが、土鍋や玄米、季節により、調節が必要になります。
最初は少なめにしておいて、固かったら、水を足して再度炊きなおすようにして、自分の好みの炊き具合になる様に調整するようにして下さい。

【2】土鍋を火にかけて、沸騰させます。

土鍋を火にかけたら中火で沸騰するまで待ちます。沸騰しているか蓋を取って確認しても大丈夫です。
沸騰してきたら、一度強火にして土鍋の中に対流を作って、火を弱火にします。

【3】弱火で30分間炊きます。

弱火で30分火にかけていると、勢いよく出ていた蒸気や鍋肌のぶくぶくが無くなってくるはずです。そうしたら、一度蓋を取って、水分が残っていないか確認します。

【4】10分間蒸らす。

水分が残っていなかったら、30秒程強火にかけて水分を飛ばして、火を消して、蓋をして10分間蒸らします。
蒸らし終わって、蓋を開けると、カニ穴ができているはずです。しゃもじで玄米をシャリ切りしてかき混ぜて、余分な水分を飛ばして完成です。
パサパサしていたリ、まだ固かったら、水を少し足して炊きなおすと良いでしょう。

玄米の炊き方⑥ びっくり炊きで玄米の炊き方。

びっくり炊きという炊き方は、秋田地方に伝わる玄米を短時間に美味しく炊くことができる炊き方のことです。
びっくり炊きのポイントは、浸水させなくても直ぐに炊き始められるという点と、炊飯器でも土鍋でも、普通の鍋でも炊くことができるという点です。

びっくり炊きは、鍋や炊飯器で玄米を炊き上げて、沸点に達している所に、冷たい冷水を入れることで生じる温度差を使って、硬い糠層を破るという炊き方です。
冷たい水のことをびっくり水ということから、びっくり炊きと言います。

びっくり炊きで玄米の炊き方。

【1】土鍋や炊飯器に玄米と水を入れる。

鍋や炊飯器に洗米した玄米と水、塩を入れます。水量は、玄米量の1.2倍~1,5倍です。土鍋や季節や好みで水量を調整してください。ふんわりした玄米を食べたいときは、水量を多めにして時間をかけて炊き上げると良いです。

【2】1度目の炊きあがりまで20分炊く。

・中火にかけて、鍋が沸騰して水蒸気が上がってきたら、弱火にして20分炊きます。玄米の香ばしい香りがして、ピシッパシッと焦げ付くような音がしたら、1度目の炊飯が終わりです。
・炊飯器では、普通に1度目の炊飯をスイッチを入れて炊きます。

【3】びっくり水を入れる。

鍋や炊飯器の蓋を開けて、水分が残っていなくて、カニ穴が開いていたら、冷たい冷水を入れてかき混ぜます。
水量は、玄米量の0.8倍~1.2倍です。多めに入れ過ぎてしまうとべちゃべちゃになっていしまうので注意してください。

【4】2度目の炊飯。

・蓋をして、中火で沸騰するまで熱し、沸騰したら弱火で20分炊きます。水蒸気、鍋肌のぶくぶくが出なくなったら、10分蒸らして、蓋を取って、良くかき混ぜて完成です。
・炊飯器でも2回目の炊飯ボタンを押して、炊き上がったら、10分間蒸らして、良くかき混ぜて完成です。

びっくり炊きは手軽ですが、玄米本来の味を楽しみたい方には向きません。

びっくり炊きは、浸水させる必要がないので便利ですが、やっぱり長い時間水に浸して、玄米や季節等のコンディションを考えて、じっくりと炊き上げた方が玄米を美味しく食べられます。

玄米の炊き方のまとめ。

玄米の色んな炊き方を紹介しました。面倒くさいと思うかもしれませんが、トライ&エラーで美味しく玄米が炊ける様に工夫してみてください。玄米は栄養豊富なので、手間暇をかける価値がきっとあります。

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