コレステロールが高い人におすすめ！メインや副菜の青魚レシピ集

コレステロールを運ぶ役割を持つ血中の悪玉コレステロールが高いと運んでいるコレステロールが血管内につき、動脈硬化の原因となります。

食べ過ぎや肥満、飲酒、ストレス、たばこ等や、遺伝的な要因で悪玉コレステロールが高くなると言われています。

フォアグラ

100gあたり650mgと肉類ではダントツです。
日常的に食べるものではありませんが、最近はファミレス等でもメニューになっており、身近になりつつある分コレステロールが高いことを知っておいて損はありません。

卵

100gあたり420mgです。
オムライス等では一食で3個摂取したりするのでコレステロールを抑えるならばとくに注意したい食材です。

ほかにも筋子やキャビア、明太子など魚卵もコレステロールの高い食材です。とくに筋子は100gあたり510mgと鶏卵よりも高い食材です。

青魚

コレステロールを下げる成分の代表・DHAとEPAが豊富に含まれている青魚です。
中性脂肪が肝臓でできるのを押さえる働きや、血液をサラサラにする効果もあるので、間接的にもコレステロール値の高い方への健康増進に期待できる成分です。

トマト

トマトのリコピンには善玉コレステロールの割合を高めてくれる作用があります。善玉コレステロールは不要な血中のコレステロールを運び出す役割を持っています。

高いコレステロールを下げる働きのある食材は、海草類（アルギン酸）・大豆（サポニン、タンパク質）・ブロッコリーやキャベツ（SMCS）などがあります。また、水溶性の食物繊維も悪玉コレステロールを抑える働きがあります。

海藻鰯の和風サラダ

摂りにくい海藻をしっかり一緒に摂れる鰯のサラダのレシピです。

１・鰯の下ごしらえ

鰯は開いて食べやすい大きさに切り、塩胡椒とおろしたニンニクをまぶしておく。
フライパンに油を熱し、鰯を焼き目が軽くつくようにしっかりと焼く。

２・野菜と海藻の準備

ワカメとおごのりは塩抜きし、レタスとトマトとともに食べやすい大きさに切る。
玉ねぎはスライスして水にさらしておく。
野菜と海藻を先に皿に盛る。

干物と大根の甘酢あえ

干物を使って手軽に作れる副菜レシピです。

１・干物を焼く

魚焼きグリル等でアジを焼く。
あら熱がとれたら手でほぐしながら骨を取り除いておく。

２・大根と合わせる

大根は薄い半月切りにして塩少々をまぶしておく。
水気をしっかりしぼってほぐしたアジと合わせる。
酢・だし汁・砂糖を混ぜた甘酢と和えて、おろし生姜をもってできあがり。

鯖のトマト煮

青魚と一緒にトマトも摂れるレシピです！

１・鯖を焼く

鯖に塩胡椒をし、小麦粉をまぶしてはたく。
フライパンに油を熱し、皮を下にして入れて焼く。

２・煮込む

1cm角に切った玉ねぎ、鯖、他全ての材料を鍋に入れて20分煮込む。
仕上げにお好みでパセリをふってできあがり。

鰯と豆腐のハンバーグ

青魚の食べ辛さが苦手な方におすすめのメインです。

１・鰯をたたく

おろした鰯を包丁でよくたたく。

２・材料を混ぜる

鰯・豆腐・卵・パン粉・味噌・生姜をよく混ぜ合わせる。

３・ソースを作る

醤油・みりん・酒・砂糖をフライパンで熱し、とろみがついたらハンバーグにかけてできあがり。

冷や汁風ダレ

宮崎の郷土料理、「冷や汁」風の、そうめんや冷や麦に使えるタレです。大豆もたっぷりなのでサポニンやタンパク質もしっかり摂れます。

１・干物を焼いて豆腐と合わせる

アジの干物を魚焼きグリル等で焼き、あら熱がとれたら骨を外して豆腐と一緒に木べらで粗くつぶす。

２・豆乳ダレを作る

豆乳・だし汁・すりごま・味噌をよく混ぜ合わせる。
アジと豆腐を合わせたものに少しずつ加えて混ぜ合わせる。
薄い小口切りにしたきゅうりを加えて冷やしておく。

悪玉コレステロールが高い方に大きな味方となる青魚。生活習慣の改善とともに副菜やメインに積極的においしく取り入れて動脈硬化などを予防しましょう。