白菜はカロリー低くダイエットの味方!白菜たちの栄養カロリーなど

白菜は寒い時期が旬ですが、現在では年中出回っています。水分が多く低カロリー、味に主張のない野菜で、漬物、中華料理、鍋など多彩な料理に重宝されます。白菜はビタミン類なども含有、低カロリーなために減量目的にも適した食材ですが普段から食べてほしい野菜です。

白菜

白菜の花

白菜の原種とされるアブラナ科の植物が古代の中国で栽培され、白菜や仲間の野菜などが作られたようです。英語ではチャイニーズキャベツと云われています。

白菜は大根、豆腐と一緒に精進料理の冬の三宝とされてますが、他の季節にも食べていただきたいです。白菜はキャベツよりは糖分などが少なく低カロリーな野菜です。

白菜の種類

1 白菜の種類

結球型:葉の中心が黄色がかっている。白菜。淡色野菜です。
半結球型:葉は薄いです。山東白菜、花芯白菜。緑黄色野菜です。
不結球型:香りがよく、葉は硬いです。漬物用など。広島菜など。緑黄色野菜です。

2 白菜の種類

ミニ白菜

ミニ白菜:一人暮らしなど少数のご家族でも食べきれるサイズに作られた品種。重さ1キロ程度で、中身は濃い黄色です。

たけのこ白菜:葉や茎が硬く加熱しても煮崩れないです。5から10キロが普通サイズで、一球20キロ以上になるものもあります。

白菜のカロリー栄養など

〈白菜 生〉 
白菜 50グラム 7キロカロリー 
白菜 100グラム 14キロカロリー  
白菜 200グラム 28キロカロリー 

白菜 小1コ 940グラム 132キロカロリー 
白菜 100グラム 14キロカロリー 

カリウム 2086ミリグラム 
カルシウム 404.2ミリグラム 
ビタミンA 75.2マイクログラム
ビタミンB6 0.85ミリグラム
ビタミンC 178.6ミリグラム
食物繊維 12.22グラム

白菜のカロリーは940g(小1個)で132kcalのカロリー。白菜は100g換算で14kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は571.43g。炭水化物が多く30.08g、たんぱく質が7.52g、脂質が0.94gとなっており、ビタミン・ミネラルではビタミンKとモリブデンの成分が高い。

出典:http://calorie.slism.jp

白菜の主な栄養効果

白菜の含有するビタミンAは視力、粘膜・皮膚を正常に保つために作用しているようです。

白菜の含有するビタミンCは、抗酸化作用があり、体内でたんぱく質(コラーゲン)の生成にも必要です。免疫力がつきストレスにも効果があるようです。

白菜のカリウムは体に不要な塩分を出す効果のあります。高血圧なども防ぎ、腎臓の働きを良くして不要なものを出す作用や、筋肉を強くする作用もあるようです。

食物繊維も含有している為に、腸を健やかに保つ作用も期待されています。

白菜の仲間の栄養・カロリー

長崎白菜の栄養・カロリー

長崎白菜

〈長崎白菜 カロリー〉
長崎白菜 100グラム 13キロカロリー 
長崎白菜 1枚50グラム 7キロカロリー 

長崎白菜は「唐人菜」とも云われ、長崎の漬物やお雑煮にも利用されているそうです。ビタミンKとビタミンCが特に多く含有されています。

山東菜の栄養・カロリー

山東菜

〈山東菜 カロリー〉
山東菜 100グラム 14キロカロリー 
山東菜 1枚100グラム 14キロカロリー

山東菜は半結球型の白菜の仲間で花芯白菜とも云われます。漬物用に栽培されています。山東菜は葉が薄いのでお浸しやサラダなどの料理などにも適しています。カロリーは低く、葉酸、ビタミンK、ビタミンCなどが多く含有されています。

大阪白菜の栄養・カロリー

大阪白菜

大阪白菜

〈大阪白菜 カロリー〉
大阪白菜 100グラム 13キロカロリー 
大阪白菜 1枚50グラム 7キロカロリー 

大阪白菜は天満菜とも云われ、漬物、お浸し、ソテー、スープなどにも調理されます。葉酸とビタミンKが豊富に含有されています。

広島菜の栄養カロリー

広島菜

〈広島菜のカロリー〉
広島菜のカロリー 100グラム 20キロカロリー 
広島菜のカロリー 1束200グラム 40キロカロリー 

広島菜は白菜より大きく、最近では野沢菜、高菜と共に日本の三大菜と云われています。栄養成分では、ビタミンA・E・C・K、葉酸、カリウム、カルシウムなどが豊富に含有されています。

キムチの栄養・カロリー

白菜の漬物キムチは、白菜の栄養に加えカプサイチンの作用が体脂肪を燃焼する効果があり、ニンニクは体内の酸化を抑える効果や疲労などに効果があるそうです。

キムチ 100グラム 46キロカロリー 
300グラム(1パック) 138キロカロリー 

ビタミンB2・B6・C・K、葉酸、ナトリウム、カルウムが多く含まれます。

野菜が多く食べられるので健康にもいい。ただ塩分はやや高いので食べ過ぎには注意。
外国産のキムチは豚キムチなど加熱調理をお勧めする。

出典:http://calorie.slism.jp

新鮮な白菜&保存

〈新鮮な白菜〉
カット:白菜は収穫した後も生育しているために切り口が膨らむので、断面が膨らんでいるカットされた白菜は収穫から時間が経過しています。

一球:根元が乾いておらず、茎に黒い点が無い白菜。白菜に葉の巻きがしっかりしており、葉も黄緑で根元などは白くてきれいな白菜が良いです。

〈白菜の保存〉 
カット:ラップなどにくるみ冷蔵庫に入れてください。なるべくお早目にご使用ください。

一球:外側から使って、余った場合は白菜を新聞などで包み、根元を下して冷暗所や冷蔵庫に入れてください。

まとめ

白菜は低カロリーな野菜で様々なレシピに活躍できる野菜です。白菜の栄養成分をまるごと摂りたい場合は、御浸しや漬物、お味噌汁などが良いでしょう。

どうぞ、白菜の料理で美味しく、心身ともに健全に過ごしましょう。

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