カロリーよりも栄養と美容効果を期待した☆美味しい牛タンレシピ♪
2016/06/24
ruru_mamy
ダイエット中でもお米が食べたい！低カロリーなお米レシピ集♪
お茶碗一杯約269キロカロリーと決して低カロリーではないお米。そして糖質も多めな為ダイエット中は米を控えるという方も多いのではないでしょうか？ですがやっぱり日本人ですからお米は食べたいですよね。今回はご飯を低カロリーにするレシピをご紹介します。
目次
材料（2人分）
ご飯茶碗軽く1杯分
水800ml
塩小さじ1/3
大根5～6cm
エノキ1/2袋
卵1個
大根葉(またはミツバ:刻み)
低カロリーなお米レシピ：大根とキノコのおかゆ①
大根は皮をむき、1cm角に切る。鍋に水、塩と共に入れて中火にかける。煮たってきたらご飯を加え、強めの弱火で15分コトコト、ご飯が3倍くらいになるまで煮る。焦げ付かないように1～2回、木ベラで鍋底をこするように混ぜる。
低カロリーなお米レシピ：大根とキノコのおかゆ②
エノキは石づきを切り落とし、長さ1cmに切り、根元は食べやすい大きさに分ける。卵は溶きほぐす。
低カロリーなお米レシピ：大根とキノコのおかゆ③
①にエノキ、刻み大根葉を加え、軽く混ぜる。溶き卵を加えて火を止め、全体に大きく円を描くように混ぜる。器によそい、お好みで分量外の塩を振る。
低カロリーなお米レシピ：大根とキノコのおかゆのいいところ☆
お粥に大根や大根葉やきのこなど、低カロリー食材を混ぜてかさ増しすれば通常の1/2程のカロリーになります。ダイエット後の胃を休めるレシピとしても良いですね。
材料（3～4人分）
米 2合
しらたき（灰汁抜き済のもの) 180ｇ
低カロリーなお米レシピ：したらきごはん①
お米の粒と同じくらいの大きさになるまで包丁でカットしましょう。
低カロリーなお米レシピ：したらきごはん②
水気を切ったしらたきをフライパンで乾煎りします。
水気を切ったしらたきをフライパンで乾煎りします。
低カロリーなお米レシピ：したらきごはん③
しばらく煎っていると、しらたきからキュッキュっと音がなったらオッケーです。
低カロリーなお米レシピ：したらきごはん④
炊飯器にお米を入れて分量の水を入れたらしらたきを加え、そのまま炊いたら完成。
低カロリーなお米レシピ：したらきごはんのいいところ☆
カロリー0のこんにゃくを混ぜてかさ増し♪食べても違和感がなく、冷凍OKなのも嬉しい！
お米粒のこんにゃくを買うよりもお財布にやさしいのもいいですね。
材料（2人分）
鶏ささ身 1本（約50g）
小松菜 1/2わ（約150g）
ねぎ 1/2本
温かいご飯 どんぶり1杯分（約200g）
豆乳（成分無調整） 1と1/2カップ
梅干し 1個
ザーサイ（びん詰） 20g
鶏ガラスープの素（顆粒） 小さじ1/2
塩 酒 ごま油
低カロリーなお米レシピ：小松菜の豆乳がゆ①
ささ身は一口大のそぎ切りにする。塩少々をふり、酒大さじ1/2を全体にからめる。梅干しは種を取り、包丁でペースト状にたたく。ザーサイはせん切りにする。
低カロリーなお米レシピ：小松菜の豆乳がゆ②
小松菜は根を切って、根元に十文字に切り込みを入れ、水を入れたボールの中で振りながら洗って汚れを落とす。水けをきって幅2～3cmに切る。ねぎは小口切りにする。
低カロリーなお米レシピ：小松菜の豆乳がゆ③
鍋に水1と1/2カップ、鶏ガラスープの素を入れて中火で煮立て、ささ身を入れる。再び煮立ったら、火を弱めてアクを取る。
低カロリーなお米レシピ：小松菜の豆乳がゆ④
ご飯、ねぎを加えて中火にし、煮立ったら少しずらしてふたをして、弱火で3分ほど煮る。ふたを取り、汁けが少なければ水適宜をたして、ゆるくとろみがついた状態にする。
低カロリーなお米レシピ：小松菜の豆乳がゆ⑤
鍋に小松菜を加えて全体を混ぜる。小松菜がしんなりとしてきたら豆乳を加え、中火で混ぜながら温める。煮立つ直前に火を止め、味をみて塩少々を加える。器に盛り、梅肉、ザーサイ、ごま油適宜を添える。
低カロリーなお米レシピ：小松菜の豆乳がゆのいいところ☆
豆乳とたっぷりの小松菜でおかずはいりません！
これだけで満足できちゃうので、ダイエットにぴったり。
梅干やザーサイ、ごま油で味の変化も楽しんでくださいね。
材料（1人分）
お米・水 1合
↑ご飯の量は食事量に合わせてください
キャベツ（量はもっと多くてもOK） 4枚（基本）
鰹節 ひとつまみ
しお ひとつまみ
醤油 小さじ2
低カロリーなお米レシピ：キャベツの炊き込みご飯①
炊飯器に米・水をいれ、30分漬けておきます。
キャベツを1ｃｍ角くらいに刻みます
低カロリーなお米レシピ：キャベツの炊き込みご飯②
30分おいたら、炊飯器にキャベツ・塩・醤油を加え、
炊飯器のスイッチを入れます
炊きあがれば完成
低カロリーなお米レシピ：キャベツの炊き込みご飯のいいところ☆
食物繊維いっぱいのキャベツをたっぷり入れて低カロリーにかさ増し！
炊飯器でキャベツを炊くと甘くやわらかくなりそうで、是非試していただきたいレシピです。
材料（3～4人分）
米 2合
炊飯用雑穀ミックス 1袋(約30g)
低カロリーなお米レシピ：雑穀ご飯
米は炊く30分前に洗い、ざるにあける。炊飯器に入れ、通常の分量の水を加える。
雑穀ミックス、さらに水大さじ2を加えて、普通に炊く。
低カロリーなお米レシピ：雑穀ご飯のいいところ☆
食物繊維たっぷりの雑穀を混ぜた雑穀ご飯でお通じ改善♪
外食時にも雑穀ご飯をできるだけ選ぶと効果的です。
ダイエットをしていてもお米を食べたいときに我慢をするのではなく、今回ご紹介したお米の低カロリーレシピを使って、健康的にダイエットしましょうね♪
