ブロッコリーは低カロリー!ビタミンC・Eが一緒に摂れる緑黄色野菜

ブロッコリーは低カロリーのために痩身的な効果も。それ以上にブロッコリーには含有する栄養素の働きが補完的で健康維持やお肌の状態などを健やかに保つ効果があります。日常のお食事で低カロリーなブロッコリーの栄養効果を美味しくいただきましょう。

ブロッコリー

ブロッコリーの花

ブロッコリーについて

ブロッコリーの原産は地中海沿岸で、アブラナ科アブラナ属の緑黄色野菜です。イタリアで古くから食されている記録があるようです。カリフラワーと同じくキャベツの仲間です。日本にはカリフラワーと一緒に明治時代に伝来したようです(キャベツとカリフラワーは淡色野菜)。

ブロッコリーはサラダなどが定番の食べ方ですが、蒸し野菜としても美味しいです。他に、天ぷら、フライ、シチュー、グラタン、炒め物など多彩なレシピで大活躍の低カロリーで美容、健康によい緑黄色野菜です。

ブロッコリーの種類

ブロッコリースプラウト

普通のブロッコリーより栄養素「スルフォラファン」の含有が多いそうです。

ロマネスコ

ブロッコリーとカリフラワーの間の品種で花蕾が特徴的です。

茎ブロッコリー(わき芽型ブロッコリー、スティックセニョール)

茎の部位が長く、味などアスパラガスにちかいようです。

紫ブロッコリー

蕾の部位が紫色のブロッコリー。茹でると紫色の蕾が緑色になり甘いそうです。

ブロッコリーの見分け方

ブロッコリーの鮮度、見分け方 

鮮度のよいブロッコリーは、蕾が小さくふっくらと膨らんでいます。濃い緑色は鮮度がよいです。蕾などが黄ばんでいるブロッコリーは新鮮ではありません。

ブロッコリーの茎の中に「す」が無いものが良いです。ブロッコリーの「す」は、成長段階で栄養が不足して茎に穴ができています。茎に「す」があるブロッコリーは栄養成分などが低いです。

ブロッコリのカロリー・栄養成分

ブロッコリーのカロリー、栄養成分~①

[ブロッコリーのカロリー、栄養成分]
Mサイズ1コ125グラム 41キロカロリー 
100グラム 33キロカロリー

ブロッコリーが含有している主な栄養成分は、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンB群、ビタミンK、葉酸、モリブデンなどの含有の量が高いです。食物繊維も含有しています。

ブロッコリーのカロリー、栄養成分~②

ブロッコリーは、低カロリーなダイエットにおすすめの野菜です。炭水化物が若干多く、たんぱく質、脂質は微量です。食物繊維、ビタミンCとβ-カロテン、鉄分などがたくさん含まれています。ビタミンKはカルシウムの吸収を補完し、葉酸はビタミンB12と一緒に血を作り出す作用にかかわっています。

ブロッコリーのカロリーは125g(M1個)で41kcalのカロリー。ブロッコリーは100g換算で33kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は242.42g。炭水化物が多く6.5g、たんぱく質が5.38g、脂質が0.63gとなっており、ビタミン・ミネラルではビタミンKとビタミンCの成分が高い。

出典:http://calorie.slism.jp

ブロッコリーのカロリー

1.ブロッコリー(生・茹で)のカロリー 

ブロッコリー(生) 100グラム 33キロカロリー (茹で)27キロカロリー 

ブロッコリー(茹で) 小サイズ 5グラム 1キロカロリー
ブロッコリー(茹で) 中サイズ 10グラム 3キロカロリー 
ブロッコリー(茹で) 大サイズ 16グラム 4キロカロリー 

2.ブロッコリー(茹で)のカロリー

ブロッコリー(茹で)のカロリー 

ブロッコリー(茹で) 20グラム 5キロカロリー 
ブロッコリー(茹で) 30グラム 8キロカロリー 
ブロッコリー(茹で) 50グラム 14キロカロリー 

3.ブロッコリー「天ぷら」のカロリー

ブロッコリー「天ぷら」のカロリー 

100グラム 169キロカロリー 
1コ15.4グラム 26キロカロリー 

調理時に油を吸っているためにやや高カロリーとなります。痩身作用を期待する場合は、食べる量に気をつけていただきたいです。

ブロッコリーは低カロリー

ブロッコリーは低カロリーですが、サラダなどにマヨネーズやドレッシングをつけるときには、そのカロリーなどが高カロリーになることがあるので注意が必要です。

ブロッコリーは茹でたり蒸しただけで、なにもつけないブロッコリーもとても美味しいです。

ブロッコリーの主な栄養成分

ブロッコリーのカロリー・主な栄養成分

ブロッコリーに含有のカロリー・主な栄養成分

1株 250グラム 40キロカロリー

ビタミンC:コラーゲンの生成に作用。ストレスや免疫などにも効果があるようです。
ビタミンB1:炭水化物の代謝に作用。疲労回復に効き、筋肉・神経を働きを保っています。
ビタミンB2:糖質、たんぱく質、脂質などの代謝に作用。皮膚や粘膜を健やかに作用します。
ビタミンE:ビタミンCと一緒に摂るとさらに効果的。細胞の老化を防ぐ作用があるようです。

ブロッコリーの主な栄養成分

β-カロテン:緑黄色野菜に多く含有。代謝後に必要な分がビタミンAになり、視力や粘膜、皮膚などに健やかに保つ作用があるようです。

カルシウム:歯、骨に大切な栄養素。ビタミンKと骨の健康に有効に作用。神経を穏やかにする作用もあるようです。

カリウム:人体に必要な細胞の浸東圧などの調整しています。高血圧を抑え、筋肉などを健やかに保つ作用があるようです。

その他、食物繊維、スルフォラフォンなどを含有しています。

ブロッコリーの主な栄養効果

ブロッコリーの栄養素「スルフォラファン」

ブロッコリーに含有の栄養素「スルフォラファン」

ブロッコリーにわずかに含まれる栄養素です。フィトケミカル(植物性由来の成分)である「スルフォラファン」には、米国で発見された栄養成分でブロッコリーに微量に含まれます。なお、ブロッコリースプラウトには普通のブロッコリーよりスルフォラファンの含有量が多いです。

ブロッコリー「スルフォラファン」の解毒効果

近年、ブロッコリーに含まれるファイトケミカルの一種であるスルフォラファンが、体内の解毒酵素の働きを高めてくれることがわかりました。

出典:http://www.wakasanohimitsu.jp

ブロッコリー「スルフォラファン」の健康への効果

[スルフォラファンの健康への効果]
解毒効果(体内の免疫力が上がる作用など) 
ピロリ菌からの感染症を予防する効果など 
抗酸化作用(皮膚への紫外線の影響を防ぐ作用) 
などの健康への効果があるようです。

ブロッコリーの栄養効果 葉酸

ブロッコリーには、「葉酸」が豊富に含有されています。そして、鉄、ビタミンB12も含有しているので、造血の作用があり、貧血と予防する効果もあるようです。

ブロッコリーの栄養効果 β-カロテンなど

ブロッコリーのβ-カロテンはビタミンEと体の中の活性酵素を抑制し、血管を正常に保ってくれます。この作用から高血圧などの予防などにもよいとされています。

ブロッコリーのβ-カロテンが体内でビタミンAになると、喉や粘膜の保護をしてくれます。皮膚の健康、風邪の予防にも有効です。

ブロッコリーの栄養効果 ビタミン類

ビタミンEは体内の細胞膜を守っているので、ビタミンCと共に摂取できると相乗効果で美肌への作用も期待できます。ビタミンCは体内でコラーゲンの生成などに作用しています。

ビタミンEはビタミンCを一緒に摂ることで、相乗効果が得られます。

出典:http://www.orthomolecular.jp

ブロッコリーの茹で方

ブロッコリーのビタミンCの損失を防ぐ茹で方を

ブロッコリーは、ビタミンCが豊富です。それには茹で方などに気をつけて、なるべくビタミンCの損失を少なくお召し上がりください。塩を少々いれるとブロッコリーのきれいな色が残り味もよいです。茹でた後は水につけずにザルにあげて冷ましてください。

また、電子レンジで加熱するのもビタミンCの損失が少ないです。蒸すのもおすすめです。

ブロッコリーの保存

ブロッコリーの保存

ブロッコリーは室温においたままですと花が咲いてしまいます。可能であればお早目にいただくのがよいでしょう。一度に食べきれない場合は、小房に分けて固茹でしたブロッコリーの粗熱をとってから冷凍保存にすることをおすすめします。お料理にも使いやすいです。

冷蔵庫に入れる場合は、ポリ袋などに入れて立てて置くのがよいとされています。

まとめ

ブロッコリー&チーズ焼き

ブロッコリーの含有している栄養成分は健康維持にとてもよい緑黄色野菜です。美容に良い栄養もギュッと詰まっているので、普段のお食事からブロッコリーの栄養を摂取していただきたいです。積極的にお料理に使用してお召し上がりください。

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