ブロッコリーは低カロリー！ビタミンＣ・Ｅが一緒に摂れる緑黄色野菜

ブロッコリーの原産は地中海沿岸で、アブラナ科アブラナ属の緑黄色野菜です。イタリアで古くから食されている記録があるようです。カリフラワーと同じくキャベツの仲間です。日本にはカリフラワーと一緒に明治時代に伝来したようです（キャベツとカリフラワーは淡色野菜）。

ブロッコリーはサラダなどが定番の食べ方ですが、蒸し野菜としても美味しいです。他に、天ぷら、フライ、シチュー、グラタン、炒め物など多彩なレシピで大活躍の低カロリーで美容、健康によい緑黄色野菜です。

ブロッコリーの鮮度、見分け方　

鮮度のよいブロッコリーは、蕾が小さくふっくらと膨らんでいます。濃い緑色は鮮度がよいです。蕾などが黄ばんでいるブロッコリーは新鮮ではありません。

ブロッコリーの茎の中に「す」が無いものが良いです。ブロッコリーの「す」は、成長段階で栄養が不足して茎に穴ができています。茎に「す」があるブロッコリーは栄養成分などが低いです。

［ブロッコリーのカロリー、栄養成分］
Ｍサイズ１コ１２５グラム　４１キロカロリー　
１００グラム　３３キロカロリー

ブロッコリーが含有している主な栄養成分は、ビタミンＣ、ビタミンＥ、ビタミンＢ群、ビタミンＫ、葉酸、モリブデンなどの含有の量が高いです。食物繊維も含有しています。

ブロッコリーは、低カロリーなダイエットにおすすめの野菜です。炭水化物が若干多く、たんぱく質、脂質は微量です。食物繊維、ビタミンＣとβ－カロテン、鉄分などがたくさん含まれています。ビタミンＫはカルシウムの吸収を補完し、葉酸はビタミンＢ１２と一緒に血を作り出す作用にかかわっています。

ブロッコリー（生）　１００グラム　３３キロカロリー　（茹で）２７キロカロリー　

ブロッコリー（茹で）　小サイズ　５グラム　１キロカロリー
ブロッコリー（茹で）　中サイズ　１０グラム　３キロカロリー　
ブロッコリー（茹で）　大サイズ　１６グラム　４キロカロリー　

ブロッコリー（茹で）のカロリー　

ブロッコリー（茹で）　２０グラム　５キロカロリー　
ブロッコリー（茹で）　３０グラム　８キロカロリー　
ブロッコリー（茹で）　５０グラム　１４キロカロリー　

ブロッコリー「天ぷら」のカロリー　

１００グラム　１６９キロカロリー　
１コ１５．４グラム　２６キロカロリー　

調理時に油を吸っているためにやや高カロリーとなります。痩身作用を期待する場合は、食べる量に気をつけていただきたいです。

ブロッコリーは低カロリーですが、サラダなどにマヨネーズやドレッシングをつけるときには、そのカロリーなどが高カロリーになることがあるので注意が必要です。

ブロッコリーは茹でたり蒸しただけで、なにもつけないブロッコリーもとても美味しいです。

ブロッコリーに含有のカロリー・主な栄養成分

１株　２５０グラム　４０キロカロリー

ビタミンＣ：コラーゲンの生成に作用。ストレスや免疫などにも効果があるようです。
ビタミンＢ１：炭水化物の代謝に作用。疲労回復に効き、筋肉・神経を働きを保っています。
ビタミンＢ２：糖質、たんぱく質、脂質などの代謝に作用。皮膚や粘膜を健やかに作用します。
ビタミンＥ：ビタミンＣと一緒に摂るとさらに効果的。細胞の老化を防ぐ作用があるようです。

β－カロテン：緑黄色野菜に多く含有。代謝後に必要な分がビタミンＡになり、視力や粘膜、皮膚などに健やかに保つ作用があるようです。

カルシウム：歯、骨に大切な栄養素。ビタミンＫと骨の健康に有効に作用。神経を穏やかにする作用もあるようです。

カリウム：人体に必要な細胞の浸東圧などの調整しています。高血圧を抑え、筋肉などを健やかに保つ作用があるようです。

その他、食物繊維、スルフォラフォンなどを含有しています。

ブロッコリーに含有の栄養素「スルフォラファン」

ブロッコリーにわずかに含まれる栄養素です。フィトケミカル（植物性由来の成分）である「スルフォラファン」には、米国で発見された栄養成分でブロッコリーに微量に含まれます。なお、ブロッコリースプラウトには普通のブロッコリーよりスルフォラファンの含有量が多いです。

［スルフォラファンの健康への効果］
解毒効果（体内の免疫力が上がる作用など）　
ピロリ菌からの感染症を予防する効果など　
抗酸化作用（皮膚への紫外線の影響を防ぐ作用）　
などの健康への効果があるようです。

ブロッコリーには、「葉酸」が豊富に含有されています。そして、鉄、ビタミンＢ１２も含有しているので、造血の作用があり、貧血と予防する効果もあるようです。

ブロッコリーのβ-カロテンはビタミンＥと体の中の活性酵素を抑制し、血管を正常に保ってくれます。この作用から高血圧などの予防などにもよいとされています。

ブロッコリーのβ－カロテンが体内でビタミンＡになると、喉や粘膜の保護をしてくれます。皮膚の健康、風邪の予防にも有効です。

ビタミンＥは体内の細胞膜を守っているので、ビタミンＣと共に摂取できると相乗効果で美肌への作用も期待できます。ビタミンＣは体内でコラーゲンの生成などに作用しています。

ブロッコリーは、ビタミンＣが豊富です。それには茹で方などに気をつけて、なるべくビタミンＣの損失を少なくお召し上がりください。塩を少々いれるとブロッコリーのきれいな色が残り味もよいです。茹でた後は水につけずにザルにあげて冷ましてください。

また、電子レンジで加熱するのもビタミンＣの損失が少ないです。蒸すのもおすすめです。

ブロッコリーの保存

ブロッコリーは室温においたままですと花が咲いてしまいます。可能であればお早目にいただくのがよいでしょう。一度に食べきれない場合は、小房に分けて固茹でしたブロッコリーの粗熱をとってから冷凍保存にすることをおすすめします。お料理にも使いやすいです。

冷蔵庫に入れる場合は、ポリ袋などに入れて立てて置くのがよいとされています。

ブロッコリーの含有している栄養成分は健康維持にとてもよい緑黄色野菜です。美容に良い栄養もギュッと詰まっているので、普段のお食事からブロッコリーの栄養を摂取していただきたいです。積極的にお料理に使用してお召し上がりください。