スタイルアップに必須！ゆで卵のタンパク質で綺麗になろう！

家計の優等生の卵は冷蔵庫にストックしている人も多いはず。卵料理でもだれでも出来るのがゆで卵。ゆでるだけいいし、まとめてゆで卵を作ればいつでも食べれますね。

ゆで卵は家計に優しいだけでなく栄養面でも素晴らしいです。中でもゆで卵のタンパク質は良質なタンパク質で食べ盛りの子供は勿論、スポーツする人やダイエット中の人でも食べてほしい食材です。

ゆで卵の一個対するタンパク質の含有量は大体７ｇ。それに対し、他の栄養素の脂肪が6gと炭水化物が0.18gでカロリーが91ｋcalとタンパク質がすごい多いわけではないですね。

ではなぜゆで卵のタンパク質がいいのかというとアミノ酸スコアが100に近いからです。
アミノ酸スコアとはタンパク質の栄養価を科学的に評価したもので人間の体内では作れない必須アミノ酸がどれぐらい入っているかを数値化ものです。

アミノ酸はタンパク質をさらに細かく分解したもので中でも外から取り入れる必須アミノ酸は必要な量が満たされている場合は100になりますが100に近いほど良質なタンパク質を含んでいるということになります。

卵の場合アミノ酸スコアが100という良質なタンパク質を持っていて、さらに他の食材と組み合させることで足りない栄養を卵が補ってくれるとても優秀な食材なのです。

材料
卵　　　4つ
塩　　　小さじ1
水　　　２L

①卵冷蔵庫から出して、室温に戻しておく。鍋に水と塩を入れて火にかけます。塩を加えることで、殻にひびが入っても、塩の凝固作用で卵白が流れ出てくるのを防いでくれる。

②湯が沸騰したられードルやスプーンで卵を1個ずつのせて、そっと入れます。沸騰したお湯に入れることで、卵が浮いて黄身が片寄ることが少なく茹でられる。

③再度沸騰したら、火加減を弱めて半熟仕上げなら6分、堅ゆでなら12分茹でる。タイマーなど使って時間をしっかりはかることが美味しいゆで卵を作るコツ。8分ゆで、10分ゆでなど自分のお好みの茹で加減を見つけてください。

④茹であがったら1個ずつおたまやスプーンですくい、冷水の中へ。冷やすことで火が通り過ぎを防いでくれたり、白身についた殻をむきやすくしてくれる。

まずはゆで卵の基本の作り方から復習を。ゆで卵のほうが生卵と比べてタンパク質の吸収が良いのでたくさん作っておいて筋トレした後のプロテイン代わりに食べたりするのもいいかもしれません。

材料
卵 　　　　　　　2個
ニンジン 　　　　1/2本
ブロッコリー 　　1/2個
菜の花 　　　　　1束
スナックエンドウ　 6個
ミニトマト 　　　　　8個
ロースハム 　　　2枚
ゆで塩　　　　　 20ｇ
塩 　　　　　　　適量
コショウ 　　　　　適量

塩 　　　　　　　小さじ１
粒マスタード 　　　小さじ１
白ワインビネガー 　50cc
オリーブオイル　　　 150cc

①卵２個を約１２分固ゆでにしゆで卵を作る。１個は白身を粗みじん切りに、黄身は裏ごしする。もう１個は１／４のくし切りに。

②2Lの水に塩を入れて沸騰させ、食べやすい大きさに切ったカブ、ニンジン、ブロッコリーとすじを取ったスナップエンドウ、菜の花を固ゆでし、軽く冷ます。

③菜の花は水気を絞り一口大に切り、スナップエンドウは半分に切る。

④ボウルに塩、粒マスタード、白ワインビネガーの順に入れて混ぜ、最後にオリーブオイルを加えドレッシングを作る。

⑤別のボウルにゆでた野菜を入れ、ミニトマト（半分）、ハム（短冊切り）を加え、ドレッシングはお好みの量をかけ、塩・コショウで味を調える。

⑥⑤を皿に盛り付け、粗みじんした白身、黄身、串切りにしたゆで卵をのせて出来上がり。

ゆで卵を細かくしてミモザに見立てたカラフルなサラダ。卵を2個使っているのでタンパク質もたくさん摂れるし、野菜も一緒に摂れるので美容にもいいですね。

材料 （4人分）
鶏手羽元　　8本（約600g）
卵　　　　　　4個
砂糖　　　　　大さじ1
酒　　　　　　大さじ2
しょうゆ　　　　大さじ3
塩　　　　　　小さじ2/3
酢　　　　　　大さじ1
みりん　　　　大さじ1

①鶏肉は熱湯で5分ほどゆで、ざるに上げて水けをきる。卵も茹でて　ゆで卵を作る。

②鍋に鶏肉、水3カップを入れて中火にかけ、煮立ったらときどきアクを取りながら約10分煮る。ゆで卵と砂糖、酒、しょうゆ、塩小さじ2/3、酢、みりん、を順に加え、落としぶたをして約15分煮る。

③落としぶたを取って強めの中火にし、さらに約5分煮て火を止める。卵の色が茶色くなるまでしばらくおくとよい。

甘辛に煮たゆで卵と鳥肉はみんなが好きな味。お肉と卵のタンパク質が取れるからスタミナも付きますね。

また手羽元はタンパク質だけでなく、お肌にいいコラーゲンも含まれているので美容にもぴったりのおかずです。

材料 （4人分）
スパゲティ　200g
卵　　　　　　　　　3個
ツナ缶（小・90g入り）　1缶
きゅうりのピクルス（小）　3本
牛乳　1/2カップ
市販のフレンチドレッシング　大さじ3
パセリのみじん切り　大さじ1
塩　　　　　　　　　　　適量
マヨネーズ　　　　　　　　大さじ4
こしょう　　　　　　　　　　適量
好みでレタスの葉

①卵は小鍋に入れ、かぶるくらいの水を加えて火にかける。沸騰したら弱めの中火にして10分ゆで、堅ゆで卵を作る。鍋にたっぷりの湯を沸かして塩少々を入れ、袋の表示に従ってスパゲティをゆではじめる。

②堅ゆで卵は殻をむき、粗みじんに切る。ツナは缶汁をきってほぐす。ピクルスは薄い輪切りにしてから、せん切りにする。器にマヨネーズを入れ、牛乳を2～3回に分けて加え、そのつどよく混ぜる。

③スパゲティがゆで上がったら、ざるに上げてゆで汁をきり、ボールに移す。熱いうちにフレンチドレッシングを回し入れて全体にからめ、そのままさます。

④ゆで卵、ツナ、ピクルス、パセリのみじん切り、合わせたマヨネーズと牛乳を加えて全体を混ぜ合わせる。塩、こしょう各少々をふって調味し、器に好みでレタスの葉を敷いて盛る。

ゆで卵のタンパク質とツナのタンパク質でたくさん摂ることができますね。ピクルスとマヨネーズの酸味でさっぱりと食べれるので夏の暑い日でも食べやすいです。

いかがでしたか？たかがゆで卵、されどゆで卵。ゆで卵に含まれているタンパク質て人間に必要な栄養素ですが、タンパク質を摂ることで筋肉を作ってくれるのはもちろん、免疫力を高めてくれたり、肌の代謝を促進してくれゆで卵。早速作ってみてください。