ダイエット中でもお肉が食べたい時に！鶏肉の低カロリーレシピ５選

一般的に鶏肉は、肉類の中ではカロリーが低いというイメージがあります。
では、鶏肉のカロリーは数値で見るとどのくらいなのでしょうか？
（参考：牛もも肉は259キロカロリー、豚もも肉で183キロカロリーです）

もも肉　皮付き204キロカロリー　皮なし127キロカロリー
むね肉　皮付き145キロカロリー　皮なし116キロカロリー
ささみ　105キロカロリー
手羽先　226キロカロリー
手羽元　197キロカロリー
（いずれも若鶏肉・生の数値です）

イメージとして「鶏肉の中でも、もも肉はむね肉よりカロリーが高い」と言われていますが、皮なしで比べるともも肉、むね肉、ささみ、それぞれわずかな差になります。
つまり、大きな差があると思っていたのは「皮の量」なんです。

もも肉は、皮があるとないではおよそ倍違います。むね肉も皮付きだと25%増ですから、カロリーを気にする方は皮は取るのが基本中の基本です。
手羽は皮に覆われている、つまり比率的に皮が多い部位なので、100gに直すとカロリーがかなり多くなります。

もちろん、調理によってカロリーが大幅に上がるものも、下げるものもあります。
では、鶏肉レシピの中で、低カロリーの工夫がされているものをいくつかご紹介します。

鶏むね肉　1枚
塩　大さじ1
キャベツ　3～4枚

1.鶏肉全体に塩をすり込む。
2.ざく切りにしたキャベツを少し残して耐熱皿に乗せ、その上に鶏肉を皮を下にして置く。

4.レンジの中でそのまま10分ほど置いておき、余熱で火を通す。

レンジで蒸すと手軽ですし、タレや野菜を好みに合わせて工夫すれば、無限の組み合わせになるのでカロリーを抑えたままでバリエーションも豊かになるレシピです！

ささみ　2本
きゅうり　2本
ごま油　大さじ1
しょう油　大さじ2
酢　大さじ2
砂糖　大さじ1

1.ささみはゆでておく。（レンジでも良い）
2.キュウリは千切りにし、塩をふって水けを絞る。
3.ボウルに割いた1のささみ、2のキュウリ、調味料を入れて混ぜ合わせる。

シンプルな定番レシピ。鶏肉の中でも低カロリーな部位であるささみはパサつきがちですが、キュウリの水分とハッキリした味付けで美味しくなります。

鶏もも肉　120g
玉ねぎ　50g
赤ピーマン・黄ピーマン　各50g
トマト　100g
にんにく　少々
オリーブオイル　小1/2
塩こしょう　少々

1.材料は食べやすい大きさに切る。
2.フライパンにオリーブオイルをひき、食材を炒めて、塩こしょうで味を調える。

スペインの郷土料理で、トマトなどカラフルな野菜の炒め煮が「チリンドロン」というそうです。鶏肉は旨みの強いもも肉を使って満足感をアップさせ、野菜をたっぷりと摂ることでボリュームも十分の一品です。

鶏ひき肉　２５０ｇ
木綿豆腐　１５０ｇ
玉ねぎ　１／４個
塩　小さじ１／２
こしょう 　少々
サラダ油　大さじ１～２

1.木綿豆腐はクッキングペーパーに包んで水を絞っておく。
2.玉ねぎを細かいみじん切りにし、ボウルで1の豆腐、鶏ひき肉、塩こしょうとよく混ぜる。
3.粘りが出たら4つに成型し、サラダ油をひいたフライパンで両面焼く。軽く押して透明な肉汁が出たら焼き上がり。
　ソースはお好みで（画像では焼いたシメジとケチャップとソースを1:1で合わせる）。

鶏ひき肉は100g・186キロカロリーで、豚（236キロカロリー）や牛（272キロカロリー）と比較しても低カロリーです。その上で、豆腐も混ぜてさらにヘルシーに！

鶏スペアリブ　20本
しょう油　大さじ2
みりん　大さじ2
ごま　大さじ2
こしょう　お好み

1.鶏スペアリブを魚焼きグリルで焼く。
2.フライパンでしょう油とみりんを煮立て、1を入れて煮詰めるように絡める。
3.皿にとってごまとこしょうをかけてできあがり。

手羽系は皮も食べないと美味しくないですので、低カロリーにするにはせめて、揚げ油を減らしてみましょう！

カロリーは調理次第で抑えることが可能です。鶏肉を食べる時にも低カロリーの特性を活かすために、低カロリーの調理法を見つけてみましょう！