知っておきたいほうれん草の知識とほうれん草のソテーのレシピ。

ほうれん草は鮮やかな緑色をしており、ビタミンが豊富に含まれているのでたくさん摂りたいですね。ほうれん草の代表的なレシピに、お浸しやソテーがあります。今回は、ほうれん草のソテーのレシピと知っておきたいほうれん草の栄養素や下処理について紹介します。

ほうれん草の知って得する知識。

緑黄色野菜の代表各のほうれん草。ビタミンA、C、E、βカロチンが豊富に含まれているほか、鉄分や葉酸が多く含まれているので、貧血予防にも効果があります。

ほうれん草の旬は12月~2月

ほうれん草が美味しくなる、旬の時期は12月~2月の冬です。ほうれん草は寒さにあたると、凍らない様にでんぷんを糖に変え、甘みが増し美味しくなると同時にビタミンC、E、βカロチンも増加します。

さらに美味しくなった「寒締めほうれん草」がある。

冬に美味しくなるほうれん草をさらに寒気に当てて、糖度と栄養をぎゅっと閉じ込めた「寒締めほうれん草」があります。
旨味と栄養が多いばかりではなく、灰汁やシュウ酸が少なくなっています。

ほうれん草の下準備を詳しく知っておこう。

ほうれん草は根元に土がついていることが多いので、下準備にきれいに洗う必要があります。
また、ほうれん草は灰汁が強く、シュウ酸が含まれています。なので、下茹でしてから調理をする必要があります。

ほうれん草の洗い方。

ほうれん草の根元の部分に土がついているので、図のように1束1束はさみで十字に切り込みを入れ、ため水の中で、ごしごしと洗い流します。水を替えて、葉の部分をさっと洗い流します。
根元のピンクの部分は栄養がたくさんあるので、土が取れにくい部分だけ切って使うようにしましょう。

ほうれん草のゆで方

ほうれん草を輪ゴムで縛っておくと、茹でる⇒冷ます⇒切るの下処理が簡単にできます。
茹で水の塩加減は、1リットルの水に塩小さじ2杯です。
はじめに、茎の部分を30秒茹でて、全体を茹で水の中に入れてを30秒茹でればO.Kです。

ほうれん草をゆでた後は冷水で冷やす。

ほうれん草をサッと茹でたら、すぐに冷水に入れて冷ましましょう。(夏場は氷水で)
冷水に入れることで、茹ですぎを防ぎ、鮮やかな緑色を保つことができます。

ほうれん草のソテーのレシピ①

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ほうれん草のソテーをステーキに添えたり、箸休めにほうれん草のソテーをつまんだりと、ほうれん草のソテーは食卓の名脇役になります。

ほうれん草のソテーの材料(2人前)

・ほうれん草・・・1把
・にんにく・・・1片
・バター・・・10g
・塩・・・適量
・サラダ油・・・適量

ほうれん草のソテーの作り方

①ほうれん草を茎と葉に分けて、葉だけを使用する。
②フライパンにサラダ油とにんにくを入れて、弱火にかける。
③にんにくの香りが出てきたら、バターを加える。バターが茶色くなって来たら強火にし、ほうれん草を入れ、バターに絡めるようにソテーしながら塩をふる。
③ざるにあげて水気を切る。

葉だけを使用して作ったほうれん草のソテーはしっとりとして、レストランの様に仕上がります。
また、ほうれん草が苦手な子どもも、えぐみが強い茎の部分を取ってほうれん草のソテーを作れば食べてくれます。

ほうれん草のソテーのレシピ②

ほうれん草のソテーにベーコンを入れると、ベーコンの旨味と塩気が効いてより美味しくなります。ほうれん草のソテーが、脇役からご飯のお共に昇格しますね。

ほうれん草のソテーの材料(2人分)

・ほうれん草・・・1把(300g)
・ベーコン・・・60g
・バター・・・15g
・オリーブ油(またはサラダ油)・・・おおさじ1杯
・塩、あら挽き黒コショウ

ほうれん草のソテーの作り方

①ほうれん草を茹で下準備してから、3cmの長さに切ってさらに水気を絞る。ベーコンは5cm幅に切る。
②フライパンに、オリーブ油、バター、ベーコンを入れて熱し、ベーコンが透き通るまで炒める。
③ほうれん草の茎を先に入れてソテーして、葉を入れて絡めて、塩コショウで味付けをする。

ほうれん草をソテーする時は、茎を先に入れると良いです。茎は繊維が固く、えぐみがあるので、先にソテーして柔らかくしておくとほうれん草のソテーが美味しく仕上がります。

ほうれん草のソテーのレシピ③

ほうれん草のソテーにきのこと半熟卵をトッピングしたメニューです。きのこと半熟卵を加えると、見た目が豪華になり、1品料理として映えます。

ほうれん草のソテーの材料(1人分)

・ほうれん草・・・1/2袋
・バター・・・おおさじ1杯
・にんにく・・・1片
・ベーコン・・・15g
・マッシュルーム・・・1個
・塩、コショウ・・・適量
・温泉卵・・・1個

ほうれん草のソテーの作り方

①ほうれん草を下ごしらえして、食べやすい大きさにカットする。にんにくをみじん切りにする。
②ベーコンは3cm幅に切り、マッシュルームをスライスする。
③フライパンににんにくみじん切りとバターを入れ中火で加熱する。
④バターが溶けたら、ベーコンを入れじっくり炒める。
⑤マッシュルームを入れ、じっくり炒める。
⑥ほうれん草を入れてソテーする。茎から入れる。
⑦塩、コショウを振り、ほうれん草に火が通ったら皿に盛り付ける。
⑧真ん中に温泉卵を乗せたら完成。

ほうれん草に含まれる、ビタミンE、ルテイン。豚肉・にんにくのビタミンB群。これらが、肩こりの予防になります。
乗せるだけでほうれん草のソテーが一気においしくそうに見える、温泉卵の簡単な作り方も紹介します。

温泉卵の簡単な作り方。

①鍋でお湯を沸騰させる。(ぼっこぼこに沸騰させてください)
②沸騰したら、火を止め、卵を1、2個入れて12~15分放置する。(卵の数は3個までにする)
③完成!(鍋に蓋はせず、かき混ぜたりもしない!)

ほうれん草のソテーのまとめ

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ほうれん草は緑黄色野菜の代表選手で、ビタミン、鉄分、βカロチン、葉酸、など栄養が豊富ですが、灰汁とシュウ酸が含まれているので、下準備をしっかりしてください。
ほうれん草のソテーは、油と一緒にソテーすることによって油溶性ビタミンのβカロチンが吸収しやすくなります。また、油でしっとりしたソテーはかさが小さくなるので、栄養のあるほうれん草を多めに食べることもできます。

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