若返りにも効果アリ?栄養満点のレンコンレシピを紹介します。

レンコンはデンプンと食物繊維を多く含み、美しい肌を作る栄養素を持っています。そんなレンコンは食感もしっかりあり、日持ちもするので常備品としても大活躍。そんな栄養満点のレンコンを使ったレシピを厳選して紹介していきます。今晩のおかずの参考にしてみてください。

レンコンとは?

レンコンの栄養を考える前にレンコンとは何かを見ていきます。

レンコン(蓮根、英: Lotus root)とは、ハスの地下茎が肥大した物で、食用に栽培される。原産地は中国もしくはインド。はすね、蓮茎、藕などとも書き、主に沼沢地や蓮田などで栽培される。

出典:https://ja.wikipedia.org

レンコンの選び方

上手な選び方は、ずんぐりと丸みのある形のもので、まっすぐな物を選びます。
色は薄い茶色。あまり色が白くてきれいなものは、漂白されている場合があるので注意しましょう。

切り口の穴は小さいほうが良く、穴の周囲が黒ずんで変色していたり、泥が入っているものは、避けましょう。

保存する際は、空気に触れないようにラップにくるんで冷蔵庫で保管します。
調理中の黒ずみを防ぐためには、酢水にさらすと良いでしょう。

レンコン 栄養

レンコンの栄養の主成分はデンプンで、食物繊維を多く含有しています。
ビタミンCが100g中55㎎とひじょうに豊富で、レモンと同等に含まれているほかに、ムチン、タンニンといった特殊成分も含まれているのが特徴です。

そのため、ビタミンC効果により、メラニン色素の沈着を防ぎ、シミ、ソバカスから肌を守り、美しい肌を作るなど、若返りにも役立ちます。また、血管を丈夫にし、血行をよくし、皮膚の新陳代謝を活性化してくれる女性にうれしい栄養素満点です。

レンコン 栄養 レシピ①

れんこんの甘酢漬け

レンコン 栄養 ”れんこんの甘酢漬け” 材料

材料(2人分)
れんこん…150g
赤とうがらし…1本
・酢、砂糖、塩

レンコン 栄養 ”れんこんの甘酢漬け” レシピ①

れんこんは皮をむいて1cm厚さに切り、酢水にさらす。

レンコン 栄養 ”れんこんの甘酢漬け” レシピ②

鍋に湯を沸かし、れんこんを入れて1分ほどゆで、ざるに上げる

レンコン 栄養 ”れんこんの甘酢漬け” レシピ③

鍋の湯を捨て、酢150ml、砂糖大さじ4、塩小さじ1 1/2を煮立てる。砂糖が溶けたられんこんの水けをよくきって加え、もう一度煮立ったら火を止める。とうがらしを加え、そのままさます。

酢の酸が強いので、鍋は金属製ではなく、ほうろう製などを使って。

レンコン 栄養 ”れんこんの甘酢漬け” ポイント

●密閉容器に入れて1週間ほど冷蔵保存できる
●調理時間にさます時間は含まない

レンコンの素材感をそのまま生かした一品。
一度作れば常備品として、食卓に一品欲しい時に大活躍しますよ。

レンコン 栄養 レシピ②

ぶりの塩焼きわさびじょうゆがけ

レンコン 栄養 ”ぶりの塩焼きわさびじょうゆがけ” 材料

材料 (2人分)
ぶりの切り身 2切れ(約200g)
れんこん 1/3節(約80g)
下味
 塩 小さじ1/4
 酒 大さじ1
青じその葉 4枚
練りわさび しょうゆ サラダ油

レンコン 栄養 ”ぶりの塩焼きわさびじょうゆがけ” レシピ①

ぶりは下味の材料をふり、10分ほどおく。れんこんは皮つきのまま縦半分に切り、さらに横に幅1cmに切る。青じそは軸を切って重ね、くるくると巻いて、端からせん切りにする。小さめの器に、練りわさび小さじ1/2としょうゆ小さじ2を混ぜ合わせ、わさびじょうゆを作る。

レンコン 栄養 ”ぶりの塩焼きわさびじょうゆがけ” レシピ②

フライパンを弱めの中火で3~4分熱する。その間に、ぶりの汁けをペーパータオルでしっかりと拭く。フライパンにサラダ油大さじ1/2を入れてなじませ、ぶりを並べ、あいたところにれんこんを並べる。中火で3分ほど焼いてともに裏返し、ぶりから出てきた余分な脂をペーパータオルで拭き取りながら、さらに3分ほど焼く。ふたをして弱火にし、さらに2~3分蒸し焼きにする。

レンコン 栄養 ”ぶりの塩焼きわさびじょうゆがけ” レシピ③

器に盛り、わさびじょうゆを回しかけて、青じそをのせる。

脂ののったぶりと、上品な辛みのわさびじょうゆは相性抜群。さらに、レンコンの食感がぶりのやわらかい身と相まっておいしい一品です。

レンコン 栄養 レシピ③

レンコンのきんぷら

レンコン 栄養 ”レンコンのきんぴら” 材料

材 料(2人分)
れんこん10cmほど
ごま油大さじ1
★醤油大さじ2.5
★砂糖大さじ2
★みりん大さじ1
★白ごま適量

レンコン 栄養 ”レンコンのきんぷら” レシピ①

れんこんの土を落として、皮をむく。5ミリ幅に切って、あくを抜く。(ボールに水を入れて、その中に切ったれんこんを約10分入れる。)

レンコン 栄養 ”レンコンのきんぷら” レシピ②

温めたフライパンにごま油を入れて、れんこんを入れる。れんこんに火が通ったら、★を入れて炒める。

レンコン 栄養 ”レンコンのきんぷら” レシピ③

中火で煮詰めて、お皿に盛る。白ごまを振りかけて完成(*´ω`*)

簡単おいしいレンコンレシピ。
副菜にもお弁当にも役立ちます♪

レンコン 栄養 レシピ④

おろしれんこんのつくね焼き

レンコン 栄養 ”おろしれんこんのつくね焼き” 材料

材料4人分
れんこん 300g
(A)
豚ひき肉200g酒・うす口しょうゆ各小さじ2片栗粉大さじ2
ブロッコリー 1株
(B)
酒大さじ4しょうゆ大さじ1と2分の1砂糖大さじ1白ごま小さじ1
ごま油 大さじ1

レンコン 栄養 ”おろしれんこんのつくね焼き” レシピ①

れんこんは皮をむいてすりおろし、Aとよく練り合わせる。

レンコン 栄養 ”おろしれんこんのつくね焼き” レシピ②

ブロッコリーは小房に分け、塩少々(材料外)を加えた熱湯でゆで、水けをきって器に盛る。

レンコン 栄養 ”おろしれんこんのつくね焼き” レシピ③

フライパンにごま油を熱し、1を入れて平らにならし、両面に焼き色をつける。取り出してひと口大に切る。

レンコン 栄養 ”おろしれんこんのつくね焼き” レシピ④

3のフライパンにBを入れ、煮立ったら3のつくねを戻し入れて煮からめ、2に盛り合わせる。

レンコンが入ることでもっちり食感になり、子供も大人もお腹いっぱいになるレシピです。

いかがでしたか?

今回は栄養満点のレンコンレシピを紹介しました。
食物繊維を満点なので、子供も大人も積極的に食卓に並べたい食材です。
ぜひ、レンコン料理のレパートリーのひとつに参考にしてみてください。

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