みんな知ってる?!ビタミンAを多く含む食材と期待できる効果!!

皆さんビタミンAってご存知ですか?脂容性のビタミンの一種だということは有名ですが、効果や効能は?と言われたら知らない方が多いと思います。というわけで今回は皆さんにビタミンAの効果・効能やビタミンAを多く含む食材をご紹介したいと思います。

ビタミンAとは...

ビタミンAとは脂溶性ビタミンの1つで、主に動物性食品に含まれていて、体内ではレチノール・レチナール・レチノイン酸といった3種の活性型で作用しています。食品中にはビタミンA以外に体内でビタミンAに変換されるプロビタミンA(ビタミンAの前駆体)というものがあります。プロビタミンAは主に植物性食品に含まれ、赤や黄色の色素であるカロテノイドが有名です。

ビタミンAの効果・効能

ビタミンAにはどんな効果・効能があるのでしょうか。ここからはビタミンAの効果・効能をご紹介します。

目の機能を守り、夜盲症を防ぐ効果

ビタミンAで一番よく知られている効果が、目の機能を正常に保つ効果です。人が物を見る時は外部からの光を目の奥にある網膜で受け止めて、それを脳に伝えることで物を認識しています。網膜で光を感じるには「ロドプシン」という物質が必要で、ビタミンAは体内でロドプシンを作る時に必要になる栄養素なのです。

皮膚や粘膜を守る効果

ビタミンAは、皮膚や粘膜の働きを良くして、体の外部からの病原菌やウイルスの侵入をガードする効果があります。具体的には、上皮細胞の代謝を活発にして、免疫機能を高める効果です。
ビタミンAをサプリメントや食事で十分に摂取することで、この上皮細胞が元気になり口内炎や風邪を予防する効果があります。

ガンを予防する効果

ビタミンAはガン予防にも効果が期待できると言われています。上記でも紹介したように、ビタミンAは上皮細胞の働きを活発にする効果があるので、皮膚や粘膜に関わるガンの予防に特に効果が高いと考えられています。また、ビタミンAには体に悪い影響がある活性酸素を減らす効果もあるので、これもガンの予防効果につながります。

ビタミンAの過剰と欠乏

ビタミンAの過剰症と欠乏症について説明します。

過剰症

ビタミンAを過剰に摂取した場合、以下の症状が見られるので気をつけましょう。
①ビタミンAは脂溶性のため、摂取しすぎると体内に蓄積される。
②レチノールを過剰摂取すると下痢、頭痛、嘔吐、疲労感、肝機能障害の原因となる。
③妊娠期のレチノールの過剰摂取は、胎児への悪影響(奇形)の原因となる。

欠乏症

ビタミンAが欠乏した場合以下の症状が見られるので、気をつけましょう。
①目の角膜や粘膜がダメージを受ける。
②夜盲症や成長障害がみられる。
③皮膚や粘膜が角質化してしまう。
④免疫力が低下して感染症にかかりやすくなる。

ビタミンAを多く含む食品・効果的に摂取するには

ビタミンAを多く含む食品を紹介していきます。

鶏レバー

100g当たりの含有量が14,000μgと鶏レバーが食品の中で一番多くビタミンAを含んでいます。好き嫌いが分かれる食品ですが、ショウガで甘辛く煮る鶏レバーの甘辛煮や、焼き鳥、レバニラ炒めなどいろいろな料理で楽しめる食品です。

うなぎ

うなぎの蒲焼きは100g当たり1,500μgのビタミンAを含んでいます。ちなみにうなぎの肝は100g当たり4,400μgとさらにビタミンAが豊富に含まれています。

しそ

野菜の中で一番ビタミンAがあるのが意外にも「しそ」なんです。しそには100g当たり11,000μgもビタミンAが含まれているのです。しそを100g食べることはないと思いますが、天ぷらや和風パスタやハンバーグと一緒に食べると食べやすいですね。

にんじん

ニンジンには100g当たり8,600μgのビタミンAが含まれています。にんじんは煮物や付け合わせなどで食べる機会が多いと思います。手軽に摂取するならニンジンジュースなどもおススメです。

ビタミンAを効果的に摂取するには

ビタミンAは上記でも紹介したように脂容性なので油と一緒に摂取することでビタミンAも効果的に摂取できます。なのでソテーにしたり、生で食べる場合もマヨネーズやドレッシングと一緒に食べると効果的に摂取できます。また効果的に摂取するなら野菜などの植物性食品よりもレバーなどの動物性食品の方が食べる量が少量で済むでしょう。

ビタミンAの効果・効能をまとめて

ビタミンAの効果・効能をまとめてビタミンAは目や皮膚を正常に保つのに効果的なビタミンなんだと思いました。また油と一緒に摂取すると効果的に摂取することができるので比較的簡単に摂取できるビタミンだと思いました。しかし、体に蓄積するので過剰摂取には気をつけたいです。特に妊婦さんは気をつけましょう。ビタミンAの効果を十分に発揮できるように調理法なども工夫したいですね。皆さんもビタミンAの効果を再確認して健康な目や皮膚の維持に心がけましょう。

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