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妊婦さんにもおすすめ!栄養ばっちり豆苗を使ったレシピ特集

スーパーでお安くみかける豆苗。でも調理法もわからないし・・と敬遠していませんか?豆苗は葉酸など栄養豊富な優秀食材。1パックでA・C・Kと三種のビタミンも一気にとれちゃうんです!今回は栄養豊富な豆苗を活用できるレシピをご紹介します!

豆苗で栄養ばっちりレシピ1:青じそ円盤餃子

材料(2~3人分・25個分)

あん
 ・豚ひき肉…200g
 ・青じそのみじん切り…10枚分
 ・長ねぎのみじん切り…1/2本分
 ・おろししょうが…1かけ分
 ・おろしにんにく…1/2片分
 ・酒、しょうゆ…各大さじ1
 ・ごま油…小さじ1
 ・塩…少々
豆苗…1/2袋
餃子の皮…25枚
・ごま油

豆苗で栄養ばっちりレシピ1:青じそ円盤餃子①

ボウルにあんの材料を入れ、粘りが出るまでよく練り混ぜる。

豆苗で栄養ばっちりレシピ1:青じそ円盤餃子②

餃子の皮1枚に、あんを25等分してのせる。皮の縁に水を少しぬり、ひだを寄せながら包む。残りも同様にする。

豆苗で栄養ばっちりレシピ1:青じそ円盤餃子③

フライパンにごま油小さじ2を広げ入れ、2を放射状にすき間なく並べる。中火にかけ、こんがりと焼き色がついたらぬるま湯60mlを注ぎ入れる。ふたをして弱めの中火にし、約7分蒸し焼きにする。

豆苗で栄養ばっちりレシピ1:青じそ円盤餃子④

ふたをはずして再び中火にし、フライパンを揺すって水分をしっかりとばす。大皿をかぶせて上下を返し、取り出す。

豆苗で栄養ばっちりレシピ1:青じそ円盤餃子⑤

同じフライパンに豆苗を入れ、中火でさっと炒め、餃子にのせる。

豆苗がたっぷりと乗った餃子はしその風味でとってもさわやか。
夏にピッタリの餃子です。ビールやご飯との相性も◎

豆苗で栄養ばっちりレシピ2:豆苗とじゃこのにんにく炒め

材料 (4人分)

豆苗 2パック(約200g)
にんにくのみじん切り 1かけ分
ちりめんじゃこ 50g
ごま油

豆苗で栄養ばっちりレシピ2:豆苗とじゃこのにんにく炒め①

豆苗は洗って水にはなし、シャキッとしたらざるにとり、しっかりと水けをきる。

豆苗で栄養ばっちりレシピ2:豆苗とじゃこのにんにく炒め②

中華鍋にごま油大さじ1と1/2とにんにくのみじん切りを入れて中火で熱し、香りが立ってきたら、じゃこを加える。カリッとしてきたら、豆苗と塩小さじ1/2を加えて炒め合わせる。

豆苗で栄養ばっちりレシピ2:豆苗とじゃこのにんにく炒め③

全体に油が回ったら、湯1/4~1/3カップを加えて強火にし、水分をとばすようにしながら、一気に炒め合わせる。豆苗がしんなりしてきたら器に盛る。

にんにくの風味がおいしい炒め物はおにぎりにしてもばっちり。
じゃこの効果でカルシウム補給ができるのもうれしいですね!

豆苗で栄養ばっちりレシピ3:チーズがとろ~豆苗と玉ねぎのおやき

材料 (12~3枚(直径8cm))

豆苗 1パック
玉ねぎ(大) 1/2個
ピザ用チーズ 60g
小麦粉(薄力粉) 100g
水 80g
塩コショウ 少々

豆苗で栄養ばっちりレシピ3:チーズがとろ~豆苗と玉ねぎのおやき①

豆苗は3センチくらいに切る。

豆苗で栄養ばっちりレシピ3:チーズがとろ~豆苗と玉ねぎのおやき②

玉ねぎは大きめのみじん切りにし、豆苗と混ぜ塩コショウをなじませておく

豆苗で栄養ばっちりレシピ3:チーズがとろ~豆苗と玉ねぎのおやき③

ボールに小麦粉と水を入れ混ぜ、②とチーズを合わせる

豆苗で栄養ばっちりレシピ3:チーズがとろ~豆苗と玉ねぎのおやき④

フライパンに油(分量外)を熱し、スプーンでタネをすくい中火で焼いていく

豆苗で栄養ばっちりレシピ3:チーズがとろ~豆苗と玉ねぎのおやき⑤

焦げないように両面焼いて完成☆

チーズとろけるおやきは野菜嫌いのお子様の栄養補給にぴったり。
おやつや朝食に出しても◎

豆苗で栄養ばっちりレシピ4:豆苗と豚バラ肉のレンジ蒸し

材料 2人分

豆苗
… 1パック

豚バラ肉 150g
もやし 1袋
青じそ 3枚
糸唐辛子 少々

ポン酢しょうゆ 大さじ2

豆苗で栄養ばっちりレシピ4:豆苗と豚バラ肉のレンジ蒸し①

豆苗は根元を落として洗う。
豚肉は食べやすい大きさに切り、青じそはせん切りにする。

豆苗で栄養ばっちりレシピ4:豆苗と豚バラ肉のレンジ蒸し②

シリコンスチーマーに1の豆苗、もやし、豚肉の順に重ね、豚肉の上に塩をふり、
これを繰り返して2層にする。
※シリコンスチーマーがない場合は、深めのお皿に入れてぴったりラップして加熱。

豆苗で栄養ばっちりレシピ4:豆苗と豚バラ肉のレンジ蒸し③

2を電子レンジ(600W 5分)で加熱する。

豆苗で栄養ばっちりレシピ4:豆苗と豚バラ肉のレンジ蒸し④

3に1の青じそを混ぜて器に盛り、ポン酢しょうゆをかけて糸唐辛子をあしらう。

夏はさっぱりレンジ蒸しはいかがでしょう?冷やしてもおいしいレンジ蒸しは
とっても低カロリー。安価にできるのもうれしいですね!

豆苗で栄養ばっちりレシピ5:韓国風三色そぼろ丼

材料 二人分

豆苗… 1パック

牛ひき肉 100g
焼き肉のタレ 大さじ2
キムチ 60g
ごはん 300g
卵黄 2個

豆苗で栄養ばっちりレシピ5:韓国風三色そぼろ丼①

豆苗は根元を落として洗い、キムチは一口大に切る

豆苗で栄養ばっちりレシピ5:韓国風三色そぼろ丼②

シリコンスチーマーに豆苗、ひき肉の順に入れ、上から焼き肉のタレを加えて
軽く混ぜ、レンジ(600W、2分)にかける。
※シリコンスチーマーがない場合には深めのお皿に入れてぴったりラップして。

豆苗で栄養ばっちりレシピ5:韓国風三色そぼろ丼③

2を一旦レンジかた取り出し、ひき肉をほぐしてから再度レンジ(600W、1分間)にかける。

豆苗で栄養ばっちりレシピ5:韓国風三色そぼろ丼④

器にご飯を盛り、3とキムチ、卵黄をのせてできあがり。

緑鮮やかな三色丼は彩も栄養もばっちり。ピリ辛な味付けでもりもり食べられます。

いかがでしたか?

水溶性ビタミンの多い豆苗はスープにしても◎
汁ごと飲めば栄養を逃さずとれますね!
是非豆苗で栄養満点のレシピ、試してみてくださいね。

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