パンは気軽に摂れる炭水化物。健康的に美味しくパンを食べよう！

パンの主な栄養素は炭水化物。炭水化物は、タンパク質、脂質と並んで三大栄養素の一つで、人間にとってとても大切なエネルギー源です。また炭水化物が分解されてできるブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源なので、頭をスッキリし元気に一日をスタートするためにも炭水化物を朝食に食べた方が効率的です。なので炭水化物を気軽に摂れるパンは朝食にぴったりですね。とはいえ、炭水化物を摂り過ぎると太ってしまうのも事実。それはなぜなのでしょうか？

パンの主な栄養素である炭水化物は、タンパク質、脂質と比べて体に早く吸収されます。そして糖質として消費されなかった分は、脂肪として体内に蓄えられてしまうので食べ過ぎは太ってしまうと言われるのです。

炭水化物はタンパク質や脂質と比べても血糖値が急激に上がる食品を多く含みます。血糖値が上がると、血糖値を下げるためにインシュリンというホルモンが分泌されます。インシュリンが血液中の糖分を細胞の中に脂肪としてためることで血糖値が下がるので、炭水化物を取ると脂肪がつきやすく太りやすくなると言われます。

食欲がなくてもパンなら食べられるという人も多いでしょう。またいろいろな種類のパンが店先に並び選ぶのも楽しいですね。とはいえついつい食べ過ぎてしまうことはありませんか。炭水化物を上手に摂るためにパンの食べ方を工夫してみましょう。

パンはバターやジャムを塗って食べることが多いと思いますが、これらのカロリーを知っていますか？

バター大さじ１（1２g）　　　：89kcal
マーガリン大さじ１（12ｇ）　：91kcal
イチゴジャム大さじ１杯（21ｇ）：41kcal
スライスチーズ1枚（18ｇ）　　：61kcal
ロースハム1枚（15ｇ）　　　　：29kcal

結構なカロリーがありますね。ご飯はそのままでおかずと一緒に食べることが多いと思いますが、パンだけで食べるという人は少ないと思います。でもバターやジャムを塗ると脂質や糖質が増えるのでその分太りやすくなってしまいます

パンはご飯や麺類に比べて、やわらかいので飲み込みやすく噛む回数が減りがちになります。噛む回数が少ないとなかなか満足感を得られないので食べ過ぎてしまいやすいです。噛み応えがあるおかずと組み合わせることで、食べ過ぎを減らすことができます。

パンには砂糖やバター、牛乳などが含まれています。とくに菓子パンは砂糖やバターが大量に入っているので太りやすくなります。

確かに菓子パンのカロリーは食パンとくらべてとても高いですね。

食パン（6枚切り1枚　６０g）　　：158kcal
フランスパン　　　　（100g）　：279kcal
ライ麦パン　（100ｇ）　　　　　：264kcal
全粒粉パン　（1枚　60g）　　　：159kcal
レーズンパン（1枚　60g）　　　：161kcal
バターロール　（1個　30g）　　：95kcal
メロンパン　（1個　82g）　　　：276kcal
あんぱん　（1個　81g）　　　　：218kcal
クルミパン　（1個　59g）　　　：188kcal
ベーグル　（1個　85ｇ）　　　　：179kcal
カレーパン（1個　124g）　　　：358kcal

GI値とは血糖値の上昇スピードを表し、消化のしやすさでもあります。GI値が高いほど血糖値が急激に上昇し、インシュリンが大量に分泌されるので太りやすくなります。また、消化が早いということは、おなかがすいて間食に手が伸びやすくなるということでもあります。

各パンのGI値と１００ｇあたりのカロリーをあげてみました。

全粒粉パン　　GI値：50（263kcal）
ピタパン　　　GI値：55（306kcal）
ライ麦パン　　GI値：58（264kcal）
フランスパン　GI値：93（279kcal）
食パン　　　　GI値：91（264kcal）
ロールパン　　GI値：83（316kcal）
ベーグル　　　GI値：75（270kcal）
クロワッサン　GI値：70（448kcal）
ナン　　　　　GI値：82（263kcal）　　

白いパンよりも色がついたパンー全粒粉パンやライ麦パンのほうがGI値が低いですね。パンを食べるなら白いパンよりも茶色いパンを選びましょう。さらに血糖値の上昇を抑える食物繊維を含む野菜や腹持ちがよくなるタンパク質と組み合わせると、噛む回数も増えて満腹感が得られます。

ライ麦パンをおいしく食べられ、炭水化物と一緒にタンパク質や食物繊維も摂れるレシピを紹介するので、ぜひ試してみてくださいね。

マヨネーズのかわりに水切りしたヨーグルトを使った、低カロリーなライ麦パンのサンドイッチです。鶏ささみ肉のタンパク質は腹持ちをよくし、人参の食物繊維は血糖値の上昇をゆるやかにし噛み応えも増すので満腹感も得られます。また電子レンジを使った時短メニューは朝食にぴったりですね。

①鶏ささみ肉と千切りにした人参を耐熱皿にいれ、ラップをかけてレンジで2分加熱する。
②レンジから皿を取り出す。鶏ささみ肉の粗熱がとれたら、細かくさき、人参を加えてソースであえる。
③パンにお好みでバター、マーガリンを塗り、レタス、トマトと一緒にはさんで完成。

炭水化物は「糖質」と「食物繊維」の総称です。糖質が少ないふすまやおから、大豆粉を使った低糖質パンが通販やコンビニエンスストアのローソンで手に入ります。低糖質パンは小麦粉のパンと比べてタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれているので、注目されている食品です。小麦粉のパンと違う食感が楽しめ、炭水化物のうち気になる糖質の摂取量を減らすことができます。

低糖質パンの100gあたりのカロリーと栄養素です。

・大豆粉パン　　：　273kcal
　　　　　　　　　（糖質4.7g、食物繊維15.2g、タンパク質25.3g、脂質14ｇ）
・ふすまぱん　　：　219kcal
　　　　　　　　　（糖質7.3g、食物繊維20.1ｇ、タンパク質20g、脂質7.7g）
・米粉パン　　　：　258kcal
　　　　　　　　　（炭水化物（糖質＋食物繊維）55.5g、タンパク質35g、脂質1.8g）
・食パン　　　　：　264kcal
　　　　　　　　　（炭水化物（糖質＋食物繊維）46.7g、タンパク質9.3g、脂質4.4g）

食パンに比べると食物繊維やタンパク質が多いことが特徴です。

炭水化物は人間の活動に必要なエネルギー源で、パンを食べることで摂ることができます。炭水化物はなぜ太りやすいと言われるのかを知り、パンの種類や食べ方を工夫することで、健康的に炭水化物を得られることがわかっていただけたでしょうか。早速明日から自分に合ったパン生活を楽しんで見てくださいね。