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低カロリーで食物繊維と栄養豊富!いんげんを美味しく食べよう!

いんげんの食卓での活躍の場、案外少なくないですか?低カロリーなのに、栄養も、食物繊維も豊富ないんげん。煮ものに少し添えるだけではもったいないです!。今回は「さやいんげん」の魅力と調理法を紹介します。*いんげん「豆」は、さやいんげんよりカロリーが高くなります。

いんげんのカロリー

いんげんは100gで26キロカロリー

まず、いんげんのカロリーを確認します。

いんげんを肉じゃがに入れるレシピが多いので、じゃがいものカロリーと比較します。

同じ100gを食べたときのカロリーをくらべると、
いんげん 26kcal
じゃがいも  76kcal
と、カロリーはじゃがいもの約3分の1なのです。

いんげんを歯ごたえ良く茹でれば、噛むことで満腹感がアップします。低カロリーな上、食べ過ぎも防げます!

カロリー低めで栄養豊富ないんげん

β‐カロテン

体内の老化防止に大事な抗酸化作用。

いんげんは低カロリーな上、この抗酸化作用に優れている「β‐カロテン」が含まれています。

100gあたりのβ‐カロテン量
さやいんげん 580μg 
トマト  540μg
ピーマン 400μg
含まれる量はトマト並み!なんと、ピーマンよりも多いのです!

アスパラギン酸

いんげんに含まれる栄養分でもう1つ注目したいのは、「アスパラギン酸」です。
アスパラギン酸には、疲れの元となる成分、乳酸を分解する作用があるので、疲労回復に効果的です。

さやいんげんの効果

出典:http://www.wakasanohimitsu.jp

体が疲れていると免疫力が落ちてしまい、風邪などひきやすくなって良いことがありません。
アンチエイジングにはまず健康な日々が大事。老化防止と疲労回復の成分が両方含まれ、さらに低カロリーのいんげん、とってもおススメです!

いんげんと食物繊維

健康やダイエットの大敵はカロリーだけではありません。カロリーを抑える事ばかりに気をとられ、食事の量をとにかく減らして便秘になってしまったら、健康にも美容にも悪影響。

腸の働きを整えるのに大事なのは食物繊維です。ここでは、高カロリーのいも類は別にして、他の野菜と比べてみます。

100gあたりに含まれる食物繊維は、
いんげん 2.6g
キャベツ 1.8g
セロリ 1.5g
です。


低カロリーで食物繊維を摂取することを考えると、同じくカロリーの低い葉物野菜より、食物繊維が多いいんげんは、魅力的です!

いんげんの選び方

いんげんは緑色が濃いものを選びましょう。茶色いシミのあるのもは古いです。先端がしなびておらず、とがっている事も新鮮さの証拠です。

いんげん「豆」はカロリーが高くなってしまうので、中の豆が育ちすぎてボコボコとしているものは避けます。

カロリーの観点だけでなく、豆の部分が育ちすぎていると、シャキシャキしたさやの食感も損なわれてしまうます。

いんげんの基本の茹で方

新鮮で緑色が綺麗ないんげんを購入したら、新鮮なうちに茹でましょう。

水洗いし、上下をプチッと折り、筋があればスーッとさやに沿って動かして除きます。

小さじ1杯ほどの塩をふりかけ、まな板の上で転がします。(板ずり)

板ずりした後は、沸騰したお湯に入れて、2~3分茹でて下さい。太目の場合は長め、その後に加熱調理をする場合は短めに、加減して下さい。

茹でたら、その後の処理が大事!
すぐに冷やしましょう。これが色鮮やかに仕上げるポイントです。氷の入った冷水にさらすのが理想的です。

特売で多めに買った時などは、冷凍保存しておきましょう。

*冷水にさらしたあとは、水気をはやめに切りましょう。
さらしすぎは栄養分が逃げ、いんげんが水っぽくなります。せっかく低カロリーで栄養満載のいんげんの栄養分を逃がすのはもったいないです。

いんげんのカロリー控えめレシピ

せっかく低カロリーのいんげん、調理方法も油を使わず、低カロリーのままいただきましょう。

基本の茹で方で色鮮やかに仕上げたら、めんつゆ+αでお浸しに。

シンプルに鰹節トッピング

・刻んだ生姜 

抗酸化作用と代謝をアップする組み合わせで、おススメ!

小エビ入りナンプラー風味

ナンプラーと砕いたアーモンド

抗酸化作用アップ!

アーモンドはナッツ類でカロリーが心配かもしれませんが、含まれている高カロリーの脂質成分は、具体的にはオレイン酸です。
オレイン酸は、オリーブオイルと同様、善玉コレステロールは減らさずに、総コレステロールを下げる働きがあります。

オリーブオイルの効果

出典:http://blog.h-and-w.jp

また、ビタミンB2が豊富で、脂肪の代謝を促します。
ダイエット効果があるので、カロリー控えめレシピに入れました。

いんげんのごま和え

ごまもカロリーが心配かもしれませんが、アーモンドと同じ理由で大丈夫です。

お弁当に活用して、カロリー軽減

お弁当の彩りに赤・黄・緑はポイントで欲しいところ。
緑担当を、ブロッコリー、枝豆にばかり頼らず、いんげんも活用してみませんか?

生の葉物野菜を敷くのが心配な季節は、一度火を通したものが安心です。

いんげんの肉巻きは肉のかさまし、彩りにも最適ですね。

カロリーが低く、食物繊維も豊富。歯ごたえもあるので、しっかり噛めば、食べ過ぎの防止にもなります。

いんげんを食卓に!

今回は、栄養が豊富で、低カロリーのいんげんの魅力を紹介しました。
是非、積極的にメニューに取り入れてください!

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