ダイエッターさんも注目!糖質制限でも大満足なお弁当メニュー

糖質制限って知っていますか?たくさんの種類があるダイエットの中でも効果抜群と言われているのが糖質制限によるダイエット。もちろん健康管理にも。だけど普段お弁当だからそこまで配慮できないと思ってる方!簡単に糖質制限できるお弁当のレシピをご紹介します。

糖質制限

そもそも糖質制限とは?


簡単に言うとご飯やパン・麺・芋などの炭水化物(糖質)を食べない事。

炭水化物を抜く以外は肉や魚、豆腐、野菜などたんぱく質・脂質が主成分のものは今まで通り食べてもOKというのが魅力。
いくら痩せたいとは言っても好きな物を全部我慢するのはいやだし、長続きしないですよね。
その点、糖質制限だと糖質にさえ気を付ければ好きなものを食べられるので嬉しいし、続けやすいです。

ただそんな糖質制限にも2種類あります。

糖質制限①


ロバート・アトキンス博士が提唱した糖質制限方法。

簡単に言うと厳しい糖質制限です。

最初の2週間は糖質を1日に20g以下に。その後は1食20g以内に抑えという方法。
この糖質制限方法だと主食はほぼ食べられず、更に調味料に含まれる糖質量まで計算が必要になりとても大変。
毎回の食事も楽しくなくなるし、長続きしない人が多いです。

糖質制限②

リチャード・バーンスタイン博士の糖質制限方法。

ゆるい糖質制限のこと。

こちらは1日の糖質の摂取量を130g以下にする方法。
これだと今までよりご飯を半分減らしたり、おかずの食材にちょっと気遣うだけでいいのでとっても簡単。
ダイエット目的で糖質制限するならば断然こちらの方法がおすすめです。

糖質制限:お弁当①

でもお昼は・・・


お弁当という方多いですよね。

ただでさえ大変な毎日のお弁当作り。
朝はお弁当だけでなく朝食もあるし、自分の身支度もあるし・・・。
そこに糖質制限にまで気を配るのは大変ですよね。

糖質制限:お弁当②

ですが糖質制限のおかずを何品も作るのは大変だけど、主食としてお弁当の半分を占めるご飯や麺で糖質制限できたら楽だと思いませんか?
主食だけを糖質制限して、おかずは今まで通りでOK!
それなら忙しい朝でもできそう!

更に・・・


「夜は外食だから自分で量を調節できない」

なんて日もありますよね。
そんな時はお昼のお弁当の主食を糖質制限メニューにしましょう。
そうする事で無理なく続けていく事ができると思います。

糖質制限のお弁当:主食の代用品

そこでお弁当でも使える主食の代用品となるレシピや商品をご紹介します。
もちろん代用品と言ってもまずいなんて事は全然なく、とっても美味しく食べられるものばかりですよ。
これが続けられる秘訣です。

糖質制限お弁当①

高野豆腐


高野豆腐  1枚
めんつゆ(3倍濃縮タイプ)  小1
ラカントS  小1

①高野豆腐をお水に浸して戻す

②軽く水気を絞り、1cm角くらいにちぎる。
めんつゆとラカントSをふりかけて、レンジ500Wで1分チン。

完成。


オススメは上高野豆腐の上に卵とじにした具材を乗せたどんぶり風のお弁当。

高野豆腐のふわふわ感が美味しいですよ。

糖質制限お弁当②

しらたき


しらたき 1袋(約180g)
豚バラ肉 50g
椎茸 1個
ズッキーニ 2㎝分
貝割れ 少し
卵 1個
コンソメ 半分
バター 少々
醤油 少々

①材料を食べやすくカットしておく。

②しらたきは水洗いして包丁で細かくカットする。

③フライパンに水気を切ったしらたきを入れ、中火で5分ほど水気がなくなるまで炒める。ちりちりと音がしてくるまで。

④胡麻油を少し入れ、野菜、お肉を入れて炒める。コンソメ半分を指で崩して入れる。

⑤フライパンの端に卵を入れ、崩しながら全体を合わせる。バターと醤油で味を調える。

完成。


しらたきは低カロリーで食物繊維がたっぷりなのでダイエットには最適!

チャーハン風する事でボリュームも増すので、糖質制限してるのにお腹も満足なお弁当になります。

糖質制限お弁当③

おからマフィン

おから 200g
卵 2~3個
サイリウム 6~8g
チーズ 100g
ツナ/サーディン/サラミ/ハム 1缶(95g)
野菜 あるもの
胡椒 適量

■ あれば
プロテインパウダー 30g
ハーブ 大1
スモークパプリカ 小1/2
サンドライトマト 5枚
レモン汁 1/2個分

①大きなボウルに卵を割り入れてよく泡立てる

②野菜を適当な大きさに切って全材料と混ぜる。

③スプレーオイルした型に入れる

④オーブンでぷっくり膨らむまで焼く(200度で30分)

完成。


おからは糖質がほぼゼロなので、糖質制限にはもってこいの食材です。
更におからも栄養価が高く食物繊維豊富。さらに美容効果もあり。

このレシピは混ぜて焼くだけなのでとっても簡単。
夜に混ぜ混ぜしておいておくと、朝焼くだけにするとお弁当作りや身支度に忙しい朝に便利です。

糖質制限お弁当④

おからパン


乾燥おから 30g
水 70g
卵 2個
ヨーグルト 60g
パルスイート(砂糖) 小さじ1(大さじ1)

①水で戻すと4倍になる乾燥おからを使用。

②乾燥おから、水、ヨーグルト、卵黄を入れよく混ぜる。

③卵白にパルスイートを加え泡立て器でしっかり固めに泡立てる。

④②に③を3分の1程度加え一体化するまで混ぜる。

⑤④を卵白が入っているボウルに戻し泡がつぶれないように大きくボウルの底からすくうようにして30回から35回程度混ぜる。

⑥タッパーに生地を均等に流しいれ、少し高い位置から数回落とし空気を抜く。

⑦600wで4分30秒加熱する。
 皿が回らないレンジの場合はまず2分加熱しその後タッパーを反対にし2分30秒加熱

⑧タッパーのふたをかぶせてしばらく放置。

⑨冷めたらタッパーの側面を手で叩き生地が底からはがれることを確認してからふたの上にひっくり返す。

完成です。


強力粉などを使わずおからを使って作ったパン。
このパンでサンドイッチにしたらお弁当にもぴったり。

腹持ちもばっちり!
おからパンは冷凍保存もできるので、使う分だけ解凍して食べられるので便利です。

糖質制限お弁当⑤

大豆パンでサンドイッチ


次は大豆パンを使用したサンドイッチです。

こちらは市販の大豆パンを使用して作るのでとっても簡単です。
はさむものでボリュームも出るのでお腹も満足できます。

糖質制限お弁当⑥

糖質0麺でナポリタン

糖質0g麺 丸麺 1パック
玉ねぎ 30g
ウィンナー 50g
しめじ 40g
ピーマン 25g
サラダ油 小さじ1
A トマトケチャップ 大さじ2
A マヨネーズ 大さじ1
A オイスターソース 小さじ1
塩 ひとつまみ
こしょう 少々

①糖質0g麺は水洗いし、水けをきっておく。

②玉ねぎは薄切りにし、ウインナーは輪切りにする。しめじは石づきをとり、小房に分ける。ピーマンは細切りにしておく。Aを混ぜ合わせておく。

③フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎ、しめじ、ピーマンを入れ炒める。さらにウインナーを加え炒め、最後に1を加える。

④③にAを加え、ほどよく汁けがなくなるまで炒める。塩こしょうで味を調える。

完成。


おからとこんにゃくで作られた麺。
でも絶品ですよ。

糖質制限にはなんとも嬉しいこの商品。
これをちゃちゃっと炒めるだけで糖質ゼロのパスタのお弁当ができちゃいます。

糖質制限お弁当⑦

こんにゃく米


こんにゃくを混ぜて炊いたご飯です。

お弁当にご飯が入っていないとどうしても嫌。
お弁当でご飯を食べないと午後から力が入らない。
という方にはこんにゃく米がおすすめです。

糖質制限のお弁当:おまけ

最後におまけとして糖質制限の時にいいおかずのレシピを少しご紹介。
ぜひ試してみてください。

糖質制限のお弁当:おかず

おからサラダ


ツナ缶…小1缶(約80g)
おから…150g
きゅうり…1/2本
・塩、マヨネーズ、こしょう

①耐熱皿におからを広げ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約2分加熱する。ラップをはずし、粗熱をとる。

②きゅうりは薄い輪切りにし、塩少々をふってもむ。しんなりしたら水けを絞る。

③ツナの缶汁をきってボウルに入れ、1、2、マヨネーズ大さじ3、塩、こしょう各少々を加えてゴムべらで混ぜる。

完成。

イモ類は糖質制限の時は避けるべき食材なんです。
なのでそれをおからで代用したサラダです。

お弁当にポテトサラダは定番ですよね。
とっても美味しくて、お弁当にもぴったりです。

まとめ

糖質制限中におすすめの主食の代用品をご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか?
これならお弁当づくりも、苦なく続けられそうだなって思いませんか?
糖質制限によるダイエットや健康管理ももちろん大事ですが、
食事はまず楽しくないと続けられません。
これを見て楽しく糖質制限できる事を願っています。

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