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あっさり、ぷりぷり、美味しいお魚さわらのカロリー・栄養は?

低カロリーのお魚、さわらをご存知でしょうか。脂ののった旬のさわらの塩焼き、などはほんとうにおいしいです。さわらは本当に低カロリー?栄養は豊富なの?そんなさわらのカロリー、栄養を徹底紹介。おいしいレシピもありますよ!ぜひご覧ください。

低カロリーのお魚・さわらについて

ほっそりした体のお魚で、狭い腹(さはら)というのが、名前の由来のようです。
春に産卵のため外海から日本の瀬戸内海に押し寄せてくるので「鰆」といわれます。
関西では春、関東では冬が旬のお魚です。

さわらは白身でやわらかく、味は淡白でくせがないので高級魚とされています。冬に脂ののったサワラの刺身はマグロの中トロに匹敵するとまでいわれます。

低カロリーのお魚・さわらの栄養は?

DHAやEPAを多く含み、血栓の予防やガンの抑制効果などのはたらきがあると言われています。

また、良質のたんぱく質や鉄分を多く含みます。カルシウムの吸収を促進するビタミンDの含有量が多く、骨の健康維持に役立ちます。ビタミンB12は正常な細胞の増殖を助ける働きがあります。

低カロリーのお魚・さわらのカロリーは?

カロリーは100gあたり   生・177キロカロリー  塩焼き・202キロカロリー

全食品の中では低いカロリーですが、魚介類の中ではやや高いカロリーに分類されます。
さば202kcal かつお114kcal まぐろ108kcal

低カロリーのお魚・さわらのおいしいレシピ1 さわらの塩焼き

材料(2人分)


さわら (切り身) 2切れ(1切れ約80g)
大根おろし 適量
レモン (くし形切り) 適量

小麦粉
サラダ油

低カロリーのお魚・さわらのおいしいレシピ1 さわらの塩焼き①

 さわらは2つに切り、両面に塩小さじ1をふって30分間おく。水で洗い、水けを拭き取る。
 塩味を浸透させると同時に、塩の脱水効果で余分な水けを魚から抜きます。

低カロリーのお魚・さわらのおいしいレシピ1 さわらの塩焼き②

 小麦粉を全体に薄くふる。

低カロリーのお魚・さわらのおいしいレシピ1 さわらの塩焼き③

 フライパンにサラダ油大さじ1/2を熱し、さわらを入れる。まず中火で皮を焼きつけるようにして、火を通す。

低カロリーのお魚・さわらのおいしいレシピ1 さわらの塩焼き④

 色が変わったら裏返す。紙タオルで余分な油脂を拭き取って火を止め、そのまま2分間ほどおいて中まで火を通す。大根おろし、レモンとともに盛りつける。

焼く直前でなく事前に塩をふっておくだけで、魚本来のうまみが生きた、満足塩焼きの完成です!身は予熱でふっくら仕上げましょう。

低カロリーのお魚・さわらのレシピ2 さわらの味噌マヨ焼き

材料(2人分)

サワラ切り身 140g
味噌 大さじ1
マヨネーズ 大さじ1

低カロリーのお魚・さわらのおいしいレシピ2 さわらの味噌マヨ焼き①

 味噌とマヨネーズを、混ぜ合わせる。
 写真は、お皿にラップを敷いて、その上で、混ぜ合わせています。

低カロリーのお魚・さわらのおいしいレシピ2 さわらの味噌マヨ焼き②

 表と裏に、まんべんなく、塗る。

低カロリーのお魚・さわらのおいしいレシピ2 さわらの味噌マヨ焼き③

 塗ったら、ラップに包んで、冷蔵庫で、少し寝かす。

 寝かせば寝かす程、味が染み込みます。
 写真は、3時間程、冷蔵庫で、ほったらかしでした。

低カロリーのお魚・さわらのおいしいレシピ2 さわらの味噌マヨ焼き④

 グリルで焼く。
 焦げやすいので、気をつけて、焼いて下さいね。

 焼いたら、出来上がり。

味噌と、マヨネーズは、お好みで増やしてもOKです。
今回は、甘味を加えていませんが、みりんや、蜂蜜や、砂糖や、オリゴ糖などの甘味料を少々加えたり、すりおろしニンニクを少々加えたりしてもおいしいです。

低カロリーのお魚・さわらのおいしいレシピ3 さわらのソテー♪ねぎたっぷりソース

材料(2人分)

さわらの切り身 2枚
小麦粉 適量
○長ネギのみじん切り 1/2本分
○酒・醤油 各大さじ1
○ごま油 小さじ1

低カロリーのお魚・さわらのおいしいレシピ3 さわらのソテー♪ねぎたっぷりソース①

 さわらは小麦粉を薄く振り、両面こんがりとフライパンで焼く。
 お皿にもりつける。

低カロリーのお魚・さわらのおいしいレシピ3 さわらのソテー♪ねぎたっぷりソース②

 そのまんまのフライパンで○を全部入れて、ねぎに火が通るまで炒める。
 さわらにソースをかけて出来上がり。

 ちなみに付け合せは、もやしを茹でたものに鶏がらスープのもとを合えたものを添えました。

長ネギたっぷりのソースで淡白なさわらをさっぱりと。ごま油の風味がコク出しになります。
あっという間で簡単にできます。

低カロリーのお魚・さわらのおいしいレシピ4 さわらのポワレアップルソース

材料(4人分)

サワラ切り身 4切れ
塩、胡椒 少々
薄力粉 少々
オリーブオイル 適量
玉ねぎ(スライス) 中1/6個
人参(千切り) 10g

■ アップルソース
りんご(すりおろす) 100g
白ワインビネガー 20cc
白ワイン 20cc
粒マスタード 大さじ1
醤油 小さじ1

低カロリーのお魚・さわらのおいしいレシピ4 さわらのポワレアップルソース①

 サワラの身の方に、軽く塩、胡椒をして、薄力粉をまぶす

低カロリーのお魚・さわらのおいしいレシピ4 さわらのポワレアップルソース②

 フライパンにオリーブオイルを入れ温めてから、魚の皮の方から焼いて両面しっかり焼く

低カロリーのお魚・さわらのおいしいレシピ4 さわらのポワレアップルソース③

 魚を取り出したフライパンで玉ねぎ、人参をさっと炒めてから、アップルソースを加え弱火で温める(ほんのり温まる程度、沸騰させない)

低カロリーのお魚・さわらのおいしいレシピ4 さわらのポワレアップルソース④

 焼けたサワラに③のソースをかける(スプラウト又は貝割れを飾る)

サワラは皮から焼いてカリッとさせると美味しいです。
りんごのすりおろしで、さわやかなソースの出来上がり。
りんごはすりおろしたら、すぐビネガーとワインを入れ色止めします

まとめ

低カロリーのお魚の中では、高いほうというカロリーのさわらでしたが、栄養はとても豊富、味も抜群なので、ぜひ普段の食事のレシピに加えたいと思いました。旬の時期に、ぜひ今日のレシピを参考にして、おいしく食べてください!

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