糖質制限!ご飯や麺類抜きのヘルシーで簡単な糖質制限のお弁当!

最近よく耳にする「糖質制限」!糖質制限と聞くと、難しそう!続かなそう!と思われがちですが、ご飯や麺類を入れないお弁当から初めてみては? お弁当なら、おからや卵、お肉も豆腐もあなたのアイデア次第で簡単に美味しい糖質制限のお弁当に。

ふわふわおから蒸しパンのお弁当 (糖質制限)

糖質制限のおから蒸しパンです。 お弁当の主食に!

材料 (3食分)

おからパウダー 50g
豆乳 100cc
お水 80cc
たまご 1個
ベーキングパウダー 1gくらい
砂糖 20g以下
塩 ひとつまみ

作り方

1 材料を全て混ぜ合わせる。

2 全量300gなので、100gか150gに分ける 。

3 電子レンジで600W1分30秒。必ずひとつずつ加熱して下さい。

4 トップの写真の糖質制限のお弁当は砂糖なしでチキンブイヨンとパセリ入りのお弁当。

こちらはパセリと枝豆、チーズ入りの糖質制限のお弁当。

そしてこちらは、カレー粉とパセリ入り糖質制限のお弁当。

糖質制限を考えると砂糖はふくらし粉なので、砂糖たっぷりの蒸しパンのようには膨らみませんが、材料はおからなので固くはなりません。 お弁当箱に入るくらいの容器でチン!してそのまま糖質制限のお弁当に!

糖質制限★お弁当に♪ピーマングリル

材料 (1人分)

ピーマン       中1個
固茹でたまご     1個
シーチキン      大さじ1
マヨネーズ      大さじ1/2~1くらい
塩・胡椒       適量
シュレッドチーズ   少々

① ゆで卵を粗く潰して、シーチキンとマヨネーズを混ぜ合わせ塩コショウを適量ふる。

② ピーマンのヘタのまわりに包丁で切り込みを入れて、指で中へ押し込む。

③ 横半分にカットして、種とヘタを取り除く。

④ ①を詰める。チーズをのせてトースターで5分くらい焼く。
焦げ目がついたら、そのまま10分くらい余熱で温める。

お弁当に入れる時は冷ましてから。
ハムやウインナーでもおいしいです。
ケチャップは糖質高めなので、糖質制限中はできるだけ使用しません。
お弁当のいろどりに!

糖質制限 鶏のネギ味噌チーズ焼き。

包んでオーブンで焼くだけの簡単糖質制限レシピです。お弁当にも、おつまみにも良いですよ。

材料 (2人分)

鶏モモ肉  1枚
味噌    大匙1~2
酒     大匙1
チーズ   適量
バター   1カケ
ネギ    半分

1 ネギは5cmに切り鶏肉はぶつ切りにし、鶏肉に酒と味噌をもみこみます。1時間ほど冷蔵庫で寝かせます。

2 アルミホイルにネギをひき、鶏肉と味噌ダレをかけそこにチーズとバターをのせてアルミホイルを包みます。

2 180度ほどのオーブンで40分ほど焼きます。鶏肉に火が通っていれば完成。(鶏肉に串をさして透明な汁が出てくればOK。)

お弁当に入れるなら、前日に焼いておくと温めるだけです。

鶏モモ肉は、胸肉やササミ肉と比べるとやはり脂質・カロリーが高め。
だけど、糖質はありませんので「糖質制限のお弁当」にピッタリ♪

少しでも脂質を落としたい!というかたは、鶏肉の皮をおとしてから調理をしましょう。

糖質制限のつくり置き鶏ハム(お弁当のおかず)

糖質制限のお弁当のおかずにぴったり!

材料
•鶏むね肉:1枚(200~250g)
•生姜:1片(チュープ生姜を小さじ1/2くらい)
•塩コショー:適量(写真は4種のペパ―ミックスというのを小さじ1くらい)

作り方

1.鶏むね肉に塩コショーを擦りこませる。
2.①をビニール袋に入れ空気を抜いて結ぶ。
3.②を炊飯器に入れ、ひたひたになるくらいまでぬるま湯(40℃くらい)を入れる。

4.保温ボタンを押して2時間くらい待つ
5.炊飯器から取り出し粗熱をとる
6.冷蔵庫で保存し、お弁当をつくるときにカットする

ビニール袋にお湯が浸透するのがイヤならジップロックにしたり、むね肉も観音開きにしてから塩コショーしたり、もう少し熱めのお湯でその代り保温時間を短くしたり、いろいろやり方は好みで。

むね肉はカロリーも低く、糖質制限のお弁当の定番に!

糖質制限! 失敗しない卵焼き! お弁当にも!

もはや糖質制限では欠かせない高野豆腐。
でも、糖質制限を始めるまで食べたこともないという人も。

---材料---
・高野豆腐  2個
・バター or オリーブオイルなど
・卵     1個
・豆乳    適量
・塩     適量

---作り方---

1. 高野豆腐をお湯で戻します。1~2分おけばOK
2. やけどしないように1のお湯を切り、ぎゅっとしぼりお弁当の卵焼きサイズにカット

3. 卵を割りほぐし、豆乳を入れ塩をふり卵液を作ります
4. 3に2を入れ染みこませます。豆腐を刺すとよく染みこみます。
5. バターか油を熱したフライパンで焼き目がつくまでコロコロと転がしながら焼きます

巻かなくても四角になる卵焼きのできあがり♪
卵焼きよりも腹持ちもよくカルシウムも取れ、朝ごはんにも糖質制限のお弁当にも簡単便利!

このレシピの作り方だと卵液が残るのでスクランブルエッグにしましょう。

お弁当と趣向を変えて、ハムとチーズでくるりと巻いてレンジでチンしたチーズがとろりでハムと相性抜群です。
高野豆腐は主張せず、糖質制限中のかさ増しの食材にぴったりです。
こちらも、糖質制限のお弁当にどうぞ!

お家で糖質制限を実践していても、毎日のランチで糖質を抜くのはなかなか難しいもの。
自分でお弁当を作れば、糖質を簡単にオフ!
お弁当にしても、美味しく満足のいくレシピを集めてみました。
これを機に、ダイエットにもなる「糖質制限のお弁当」を作ってみませんか?

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