美味しい「ほっけ」は焼くだけ？カロリーと栄養から活用レシピまで

今や居酒屋などで焼き魚の定番となり、全国区になってきた「ほっけ」。
でも多くの方は、干物の開きしかイメージがないかもしれません。

ほっけには、真ほっけのほか、北海道で獲れるしまほっけ（キタノホッケ）と呼ばれる種類があります。

干してある分、水分が抜けているだけカロリーが高くなります。
それだけ開き干しの方が栄養も旨みも凝縮されています。

ほっけはビタミンA（レチノール）やD、B12などのビタミン類、ミネラル類が様々揃っています。
（ほっけの開き干しの場合）
ビタミンAレチノール当量 30μg
ビタミンD　4.6μg
ビタミンB12　5.3μg
カルシウム　170mg

ほっけは白身魚でカロリーも少なく、栄養もあるため、ダイエットにも良い食材です。

今回は、低カロリー食材ほっけをどのように活用できるか？様々なレシピをご紹介します！

ほっけの干物　1枚
キャベツ　3枚
玉ねぎ　１/２個
小口ねぎ　適量
味噌　大１
みりん　 大１
酒　大１

1.玉ねぎとキャベツは食べやすい大きさに切る。
2.味噌、みりん、小口に切ったねぎを混ぜて味噌だれを作っておく。
3.熱したフライパンにほっけを乗せ、上に野菜を乗せ、味噌たれをかけて、酒を回し入れたらフタをし蒸し焼きに。
4.ほっけに火が通ればできあがり。

北海道の郷土料理「チャンチャン焼き」です！
野菜はなんでも、キノコやモヤシやニンジンなど、ある野菜を入れちゃえばいい豪快な料理です。
ボリュームはあるけど、野菜と調味料だけ追加のカロリー控えめのレシピです。
ほっけに塩分があるので、味噌だれは野菜に味がつくくらいの控えめで。

ほっけ（干物）　1/2枚
味噌　大さじ1
マヨネーズ　大さじ1
粗引きコショウ　少々
酒　大さじ1

1.味噌、マヨネーズ、こしょうはよく混ぜておく。
2.フライパンでほっけを両面焼き、酒を振って2分蒸し焼きにする。1をぬってさらに2～3分蒸し焼きにし、中まで火が通ったらできあがり。

ほっけは味が淡白で、質が味に直結するので、物足りないほっけの開きが残ってる時にいいかもしれないです。マヨネーズの濃厚さと味噌の香りが食欲をそそります。

ほっけの開き　１枚
乾燥おから　大さじ３
生クリーム　大さじ３
タイム（パウダー）　２振り
ホワイトペッパー（パウダー）　 ２〜３振り
塩　　少々
プロセスチーズ　適量（8個分）

乾燥おから　　適量
溶き卵　　適量
パン粉　　適量
オリーブオイル　　適量

1.ほっけは焼いてから身をほぐす。おから、生クリーム、スパイスとを調味料とよく混ぜ8等分にし、チーズをくるんで丸める。
2.1に乾燥おから→卵→パン粉の順で衣をつける。
3.フライパンにオリーブオイルを1㎝くらい入れ、転がしながら揚げる。

低カロリー食材でカロリーの高い揚げ物を紹介するのも気が引けますが、それでもほっけの開きをコロッケにしようという思いつきと、おからをつなぎにするというアイデアがすごいと思いました。

ほっけの干物　1枚
アサリ　15粒位
セロリの茎　1/3本
セロリの葉（仕上げ用） 3枚
ミニトマト　5個
ニンニク 　2片
ローリエ　2枚
ケイパー 　小さじ2
オリーブ（輪切り）　大さじ2
しょっつる or アンチョビ　少々
白ワイン 　50cc
塩コショウ　少々
オレガノ 　少々
ドライパセリ　少々

1.アサリは砂抜きする。ミニトマトは半分に、セロリの茎とニンニクはみじん切りにする。セロリの葉は千切りにする。
2.フライパンにオリーブオイルをひき、ニンニク、ローリエを加えて火にかける。香りが出たらほっけを皮目を下にして、セロリの茎も加える。

3.アサリ、ミニトマト、オリーブ、ケイパー、しょっつる（またはアンチョビ）、白ワイン、塩コショウ、オレガノを加え、フタをしてアサリが開くまで中火で加熱する。
4.パセリとセロリの葉を飾ってできあがり。

見た目も内容も豪華な料理です。フライパンのまま出せば盛り上がるでしょうね～。
下ごしらえをきちんとすれば、あとは蒸し焼きにするだけなので比較的簡単な料理です。
魚介類のうま味がよく出ているので、カロリー控えめでも満足感があります！

生ほっけ　1匹
長ネギ　1本
醤油・一味唐辛子　適量

1.ほっけは3枚におろし、食べやすい大きさに切る。長ネギは斜め切りにする。
2.フライパンでほっけを身から焼く。（身が崩れやすいため）
3.長ネギを加えフタをし、蒸し焼きにする。
4.一味唐辛子をふり、醤油を鍋肌にそって入れ、崩れないように数回丁寧に返して、味が回ったらできあがり。

生ほっけはあまり見かけないので、どうやって食べたらいいかわからない方も多いようです。
白身魚と一緒であっさりした味付けも良いですし、フライやムニエルもとても合います。

ほっけは焼くだけでも、もちろん美味しいのですが、アイデア次第で様々な料理に活用できます。
低カロリー食材という観点で、あらためて注目していただきたいと思います！