カロリーよりも栄養と美容効果を期待した☆美味しい牛タンレシピ♪
2016/06/24
ruru_mamy
美肌効果大！ブロッコリーを使って☆簡単カロリーオフレシピ集☆
ブロッコリーを使ったカロリーオフレシピを紹介します。ビタミンを豊富に含んでいるブロッコリーは抗酸化作用に優れ、美肌効果がとても期待できる食材なんです。またカロリーも低くアレンジやしやすい食材なので、ダイエット中の食事のメニューに取り入れるのもおすすめです！
目次
ブロッコリーのカロリー（100gあたり 約33カロリー）
＜ブロッコリーの栄養①＞
ブロッコリーはカリウムや鉄分、カルシウムなどのミネラルを豊富に含んでいます。また動脈硬化のリスクを軽減してくれると言われている葉酸も多く含まれおり、その吸収を高めるビタミンCも多く含まれているため、動脈硬化予防も期待されている食材なんです。
＜ブロッコーリー栄養素②＞
ビタミンA・ビタミンB郡・ビタミンC・ビタミンEなど沢山のビタミンを含んでいる野菜で抗酸化作用に優れ美肌効果が期待できる野菜のひとつです。特にビタミンCはアスパラガスの約10倍と言われる程、多く含まれています。
他の野菜とのカロリー比較
・キャベツ
（100gあたり 約23カロリー）
・レタス
（100gあたり 約12カロリー）
・ほうれん草
（100gあたり 約20カロリー）
・大根
（100gあたり 約18カロリー）
・カリフラワー
（100gあたり 約27カロリー）
材料＜4人分＞
玄米ご飯：茶碗3～4杯分
玉ネギ：1/2個
ニンニク：1片
ブロッコリー：1/2株
ホタテ(ミニ貝柱)：10個
バター：10g
<スープ>
牛乳：300ml
水：300ml
固形スープの素：1.5個
塩コショウ：少々
パルメザンチーズ(薄削り)：少々
ピンクペッパー：適量
低カロリーなブロッコリー料理を作ろう！カロリーオフ！ブロッコリーの簡単リゾットの作り方
①玉ネギ、ニンニクはみじん切りにする。ブロッコリーはザク切りにする。ホタテが冷凍の場合は熱湯をかけて水気をきる。固形スープの素は細かく刻んでおく。
②フライパンにバターを入れ、玉ネギ、ニンニクを弱火でしんなりするまで炒める。＜スープ＞の材料を加え、固形スープの素が溶けたら玄米ご飯、ブロッコリー、ホタテを加えて5～6分煮る。
③塩コショウで味を調えて器に盛り、パルメザンチーズをかけ、ピンクペッパーを散らす。カロリーオフ☆ブロッコリーのリゾットの完成！
材料＜2人分＞
絹ごし豆腐：150ｇ
カニかまぼこ：50ｇ
ブロッコリー：60ｇ
たまねぎ：50ｇ
牛乳：50ｃｃ
小麦粉：大さじ2
ナツメグパウダー：少々
塩：小さじ1/2
片栗粉：大さじ2
マヨネーズ：大さじ1
パン粉：適量
サラダ油：適量
低カロリーなブロッコリー料理を作ろう！カロリーオフ☆かにかまブロッコリー豆腐クリームコロッケの作り方
①カニかまぼこは2ｃｍくらいにカットしてほぐし、ブロッコリーは小さくカットして、たまねぎはみじん切りにします。
②フライパンに小麦粉を入れて泡だて器でかき混ぜてサラサラにし、牛乳を少しずつ加えながら溶かします。絹ごし豆腐を加えて泡だて器ですり混ぜ、滑らかになったら火をつけて強めの弱火にします。
③かき混ぜ続けてグツグツしてきたら、カニかまぼこ、ブロッコリー、たまねぎ、塩、ナツメグパウダーを加えて混ぜ続けます。ブロッコリーとたまねぎに火が通りまとまってきたら火を消します。
④片栗粉を加えてよく混ぜ、最後にマヨネーズを加えて混ぜ、フライパンを濡れふきんの上に置いて粗熱をとります。
⑤ボウルにパン粉をたっぷり入れておきます。タネを６等分にします。大きめのスプーンですくってスプーンで固めながらパン粉の中へ落とします。
⑥スプーンでパン粉をたくさんかけてスプーンの背で押さえつけながら形を整えます。
1個づつ作り、バットに並べておきます。
⑦フライパンにサラダ油を深さ2ｃｍくらい注ぎます。火をつけて熱し菜箸を入れて先から細かい泡がたくさん出るくらいまで熱くなったら木しゃもじにコロッケを乗せてそっと油へ入れます。パン粉がサクッと焦んがりキツネ色になるまで両面揚げます。
⑧ひっくり返すとき、取り出すときも木しゃもじに菜箸で乗せてするとやりやすいです。取り出すときは木しゃもじに乗せたコロッケを菜箸でしっかり押さえて斜めにして油をよく切ってください。網の上に取り出して油を切ってから盛り付けて完成です。
豆腐と牛乳で作るホワイトソースでカロリーオフ！簡単に低カロリーなブロッコリーコロッケが作れます♪
材料＜2人分＞
ブロッコリー：1/2房
玉ねぎ：1/4個
牛乳（豆乳）：300㏄
コンソメ顆粒：小さじ1
塩・こしょう：適量
低カロリーなブロッコリー料理を作ろう！カロリーオフ！ブロッコリーのスープの作り方
①玉ねぎとブロッコリーは、適当な大きさに切り、耐熱器に入れ、ふわっとラップかけて、電子レンジ(500w）で１分加熱する。
②ミキサーに、牛乳（豆乳）、①のブロッコリーと玉ねぎを入れ攪拌する。
③鍋に②とコンソメ顆粒を入れて温め、塩・こしょうで味を調える。※電子レンジで温めても可。
④カロリーオフブロッコリーのスープのできあがり。仕上げにドライパセリをかけてみました。
材料＜2人分＞
カリフラワー：1/2株
ブロッコリー：1/2株
ペンネまたはマカロニ：30g
堅ゆで卵：2個
カレーソース
カレー粉：小さじ2/3
白ワイン：大さじ1
マヨネーズ：大さじ1と1/2
粉チーズ：小さじ2
塩
バター
低カロリーなブロッコリー料理を作ろう！カロリーオフ☆野菜と卵のカレーグラタンの作り方
①カリフラワーとブロッコリーは茎を切って小房に分ける。塩少々を加えた熱湯で1～2分ゆで、ざるに上げて水けをきる。ペンネは塩少々を加えた熱湯で袋の表示どおりにゆで、ざるに上げて水けをきる。ゆで卵は縦6等分に切る。
②ボールにカレーソースの材料を入れて混ぜ合わせ、カリフラワー、ブロッコリー、ペンネを入れて全体をあえる。
③2つの耐熱皿の内側にバター適宜を薄く塗り、1.を盛り分ける。ゆで卵を1個分ずつ並べ、ボールに残ったカレーソースをかける。粉チーズを小さじ1ずつふり、オーブントースターで5～6分焼く（途中で表面が焦げそうになったらアルミホイルをかぶせる）。
カロリーオフ☆野菜と卵のカレーグラタンの完成！（1人分約261カロリー）
