カロリーよりも栄養と美容効果を期待した☆美味しい牛タンレシピ♪
2016/06/24
ruru_mamy
ダイエットの強い味方！きのこを使った低カロリー料理レシピ集
低カロリー食材の代表、きのこを使ったカロリーオフレシピを紹介します。きのこは低カロリーな上に食物繊維やビタミンなどの栄養素も多く含んでいるので、ダイエット中にぴったりな食材なんです！また色々な食材との相性も良いので、アレンジしやすく料理の幅も広がります♪
目次
・しいたけのカロリー（100gあたり 約18カロリー）
・えのきのカロリー（100gあたり 約22カロリー）
・しめじのカロリー（100gあたり 約14カロリー）
・エリンギのカロリー（100gあたり 約24カロリー）
・まいたけのカロリー（100gあたり 約16カロリー）
材料＜2人分＞
木綿豆腐：1/2丁
A：バター：１０ｇ
A:小麦粉：大さじ２
A:豆乳：２００ｍｌ
A：合わせ味噌：大さじ１
A：砂糖：小さじ１
A:塩：ひとつまみ
B：エリンギ(縦切り)：大1本(約60g)
B:しめじ(石づきを取り1/2に切る)：約６５ｇ
B:しいたけ（千切り)：小２個(約25g)
B:まいたけ(縦切り)：５０ｇ
B：長ねぎ(斜め切り)：1/2本
サラダ油：小さじ２
◎ピザ用溶けるチーズ：３０ｇ
◎パルメザンチーズ：大さじ１
（有れば：彩りに・・)パセリみじん切り：少々
きのこを使ったカロリーオフレシピ☆豆腐ときのこのヘルシー低カロリーグラタンの作り方
①木綿豆腐はキッチンペーパーに包む。耐熱容器にのせ、電子レンジで約１分加熱し、シッカリと水気を切り、ひと口大に切る。
②きのこ類、材料Bを切り揃える。
③鍋に材料Aのバターを熱し、弱火で小麦粉を加え、焦がさないように、炒めあわせたら、
④豆乳・味噌・砂糖を混ぜ合わせ、ルーを作る。
⑤小麦粉がダマにならないよう。まんべんなく、小麦粉を溶かす。
⑥フライパンにサラダ油を敷き、熱し、きのこ類、材料Bをシンナリするまで炒める。
⑦⑥に、ひとくち大に切った①を加え、ヤンワリ混ぜ合わせる。
⑧⑤に⑦を合わせる。
⑨⑧を耐熱容器（グラタン皿)にうつし、◎をふりかけ、
10.オーブントーズター７６０Wで１０分～１５分、表面に、焦げ目が付いたら、あればパセリみじん切りをあしらい出来上がり～
高カロリーなホワイトソースは豆乳と豆腐で代用するとかなりのカロリーオフに。きのこもたっぷり入れて、低カロリーなのに食べ応えのあるグラタンができます♪
材料＜2人分＞
スパゲティ：220g
しめじ：1と1/2パック
生しいたけ：2個
ピーマン：1個
玉ねぎ：1/4個
ベーコンの薄切り：2枚
サラダ油：大さじ1と1/3
市販のめんつゆ（2倍濃縮のもの）：大さじ2
バター：20g
昆布茶：小さじ2/3
塩：小さじ2/3
こしょう：少々
きのこを使ったカロリーオフレシピ☆和風きのこの低カロリースパゲティの作り方
①きのこ類、しめじは石づきを取って小房に分け、しいたけは軸を切って細切りにする。ピーマンは縦半分に切って種とへたを取り、横に細切りにする。玉ねぎは縦に薄切りに、ベーコンは一枚を4等分に切る。
②大きめの鍋にたっぷりの湯を沸かし、スパゲティをゆではじめる。（あとで味をつけるので、ゆでるときは塩を加えなくてもよい）。
③フライパンにサラダ油を入れて強火で熱し、ベーコンを入れてかるく炒める。きのこ類、しめじ、しいたけ、ピーマン、玉ねぎを加え、そのまま強火で一気に炒め合わせる。ここではつねに“強火で”。それが野菜をシャキッと仕上げるコツ。
④全体に油がなじんだら、鍋肌からめんつゆを入れてひと混ぜし、火を止める。バターを加え、全体にからめるように手早く混ぜ合わせる。
⑤フライパンの向こう側に具を寄せ、フライパンをかるく手前に傾けて、あいたところにゆで上がったスパゲティ、昆布茶、塩、こしょうを加える。具のうまみが出た汁とからめ、スパゲティを1/2量ずつ皿に盛り、炒めた具をのせる。
材料＜4人分＞
＜きのこ類＞
シメジ：1袋
マイタケ：1パック
エリンギ：1パック
塩コショウ：適量
長芋：400～450g
ネギ(刻み)：大さじ3
卵：2個
バター：10g
<調味料>
酒：小さじ2
みりん：小さじ2
塩：小さじ1/2
しょうゆ：大さじ1
<かけダレ>
レモン汁：大さじ1
しょうゆ：大さじ1
きのこを使ったカロリーオフレシピ☆低カロリーきのこのオーブン焼きの作り方
①＜きのこ類の下処理＞シメジ、マイタケは石づきを切り落として小房に分ける。エリンギは厚さ1cmの輪切りにする。
②長芋は皮をむき、すりおろす。＜かけダレ＞の材料を合わせる。耐熱容器に薄く分量外のバターをぬる。オーブンを220℃に予熱しておく。
③ボウルにすりおろした長芋と卵、＜調味料＞を加え、混ぜ合わせる。
④フライパンにバターを熱し、きのこ類、シメジ、マイタケ、エリンギを加えてサッと炒め合わせ、塩コショウして耐熱容器に入れる。
⑤３の長芋を④にかけ、220℃に予熱しておいたオーブンで15分焼く。焼き上がったら刻みネギ、＜かけダレ＞をかけていただく。
きのこに低カロリーな長芋をプラス！やさしい味わいで、ご飯にもよく合うきのこ料理です。
材料＜作りやすい分量＞
ブロッコリー：１株
しめじ（きのこ類、エリンギやまいたけでも）：１パック
ベーコン：２枚
にんにく ：１かけ
オリーブオイル： 大さじ１弱
粉チーズ(パルメザン）：適量
こしょう(黒こしょうがオススメ)：お好みで。（たっぷりが美味しい)
きのこを使ったカロリーオフレシピ☆ブロッコリーきのこベーコンまぜサラダの作り方
①ブロッコリーは洗って小房に分ける。しめじは石づきを取る。ベーコンは５㎜位の細切り、にんにくはみじん切りにする。
②フライパンに湯を沸かし、沸騰したら塩を入れる。気持ち多めに入れると、ブロッコリーに塩味がついていいです。
③ブロッコリーをゆで、茹であがる直前にしめじを入れ、さっとゆでて、一緒にザルにあげる。水気を切って、ボウルに移す。
④あいたフライパンにオリーブ油とニンニクを入れ、弱火で熱する。香りがたったら、ベーコンを入れ弱火でじっくり焼いていく。
⑤ベーコンから油が出て、香ばしい焦げ目がついたら火を止める。③に油ごと全て入れ、和える。
⑦器に盛り、粉チーズをかけて完成。
