カロリーよりも栄養と美容効果を期待した☆美味しい牛タンレシピ♪
2016/06/24
ruru_mamy
低カロリーで高たんぱく♡健康と美容の味方【豆腐】の魅力を知ろう
つるんとした喉ごしとどんな味付けにもなじむ豆腐。低カロリー食材の代表格としてよく知られていますが、意外と栄養も豊富なんです！今回は、豆腐のカロリーや栄養素、絹ごしと木綿の違い、そして豆腐がもっと好きになる低カロリーレシピまで、豆腐にまつわるあれこれ集めました♪
目次
水分を多く含む豆腐、カロリーはいったいどれくらいあるのでしょうか？
絹ごし豆腐と木綿豆腐に分けて調べてみました。
絹ごし豆腐のカロリー
・１００グラムあたり５６キロカロリー
・１丁（３００グラム）あたり１６８キロカロリー
木綿豆腐のカロリー
・１００グラムあたり７２キロカロリー
・１丁（３００グラム）あたり２１６キロカロリー
カロリーで見ると、木綿豆腐よりも絹ごし豆腐の方が低カロリーなのですね！
豆腐に含まれる栄養素
次に、豆腐に含まれる栄養素を見ていきましょう。
豆腐は大豆製品であり、良質な植物性たんぱく質が豊富に含まれています。
他には、銅、ビタミンK、マグネシウム、ビタミンB1、リン、マンガン、カルシウムなどのビタミン・ミネラル類が比較的多く含まれています。
スーパーや豆腐屋さんでは、ほとんど同じ値段で売っている絹ごし豆腐と木綿豆腐。どんな違いがあるのでしょうか。
作り方のちがい
木綿豆腐は、豆乳に凝固剤を加えて一度固めたものを崩してから、圧力をかけて水分をしぼり、再び固めたものです。
一方、絹ごし豆腐は、木綿豆腐よりも濃度の高い豆乳に凝固剤を加えて、そのまま固めて作ったもの。食べた時の食感や食べ応えが異なるのは、この製法の違いなんですね。
栄養価のちがい
木綿豆腐は豆乳を固めた後に水分をしぼるために栄養分が凝縮され、たんぱく質、カルシウム、鉄分が、絹豆腐に比べると1.3倍程度多く含まれています。
一方水分をしぼることによって、水に溶けやすいビタミンＢ群やカリウムは、水分と一緒に流れ出してしまいます。このため、ビタミンＢ群やカリウムは豆乳をそのままかためる絹豆腐の方が多く含まれます。
総合的に見ると、カロリーも少々高い分、木綿豆腐の方が水分量が少なく栄養価も高い、ということができるようですね。
材料（２人分）
トマト・・・・・・・・・・・・・・2個
<おかか豆腐>
木綿豆腐(小)・・・・・・1丁
かつお節・・・・・・・・・・3～5g
麺つゆ(2倍濃縮)・・・大さじ2.5～3
低カロリー☆トマトの豆腐詰めサラダ①
トマトはヘタ側を少し切り落とし、中をくり抜いてカップ状にする。
※切り落としたヘタ側も使いますので取り置いて下さい。
低カロリー☆トマトの豆腐詰めサラダ②
＜おかか豆腐＞の木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、重しをして15分置き、水気をきる。
木綿豆腐はつぶし、他の＜おかか豆腐＞の材料と混ぜ合わせる。
低カロリー☆トマトの豆腐詰めサラダ③
トマトに＜おかか豆腐＞を入れる。器にのせ、取り置いたトマトのヘタ側を添える。
カロリーは１人分で１１１キロカロリーと低カロリー。作り方も一切火を使わずにパパッとできるので、忙しい時や暑い夏場にはぴったりですね。
材料（４人分）
木綿豆腐・・・・・・・・・・・1丁
ひじき（乾燥）・・・・・・・・大さじ3（約10g）
にんじん・・・・・・・・・・・・1/4本
≪煮汁≫
しょうゆ・・・・・・・・・・・大さじ3
砂糖・・・・・・・・・・・・・大さじ2
みりん・・・・・・・・・・・・大さじ2
和風だしの素・・・・・・・少々
サラダ油・・・・・・・・・・・・・適量
低カロリー☆ひじき入り炒り豆腐①
ひじきはさっと洗い、20分ほど水につけてもどし、ざるに上げる。たっぷりの熱湯でさっとゆで、水けをきる。
低カロリー☆ひじき入り炒り豆腐②
豆腐はペーパータオルで包んで耐熱皿にのせ、電子レンジで約1分30秒加熱して粗くほぐす。
にんじんはせん切りにする。
低カロリー☆ひじき入り炒り豆腐③
鍋にサラダ油大さじ2を入れ、ひじきとにんじんを中火で約2分炒める。
豆腐を加えてさっと炒め、煮汁の材料を入れ、汁けがなくなるまで強めの中火で炒める。
カロリーは１人分で１６８キロカロリー。
海のミネラル・ひじきと、畑の肉・大豆（豆腐）を組み合わせた最強レシピ♡飽きのこない味で毎日食べたくなりますよ。
材料（２人分）
帆立貝柱・・・・・・・・・６０ｇ
木綿豆腐・・・・・・・・・２００ｇ
玉ねぎ・・・・・・・・・・・４０ｇ
ホールコーン・・・・・・大さじ２
片栗粉・・・・・・・・・・・小さじ３
シュウマイの皮・・・・・１２枚
しょうゆ・・・・・・・・・・・適量
青じそ・・・・・・・・・・・・適量
(A)
しょうゆ・・・・・・・・・・・小さじ1/2
酒・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/2
こしょう・・・・・・・・・・・・少々
(B)
卵白・・・・・・・・・・・・・・1/4個
酒・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ１
砂糖・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/2
塩・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/4
低カロリー☆帆立入り豆腐シュウマイ①
豆腐はペーパータオルに包んで重しをのせ、水気をしっかりときり、こしてなめらかにする。
帆立は細かく刻み、（Ａ）と混ぜ合わせる。
低カロリー☆帆立入り豆腐シュウマイ②
玉ねぎはみじん切りにして片栗粉小さじ２と混ぜ合わせる。
コーンは水気をきり、片栗粉小さじ１と混ぜ合わせる。
低カロリー☆帆立入り豆腐シュウマイ③
ボウルに豆腐を入れて（Ｂ）を加え、よく混ぜる。帆立、玉ねぎ、コーンを加えて混ぜ合わせ、１２等分してシューマイの皮で包む。
低カロリー☆帆立入り豆腐シュウマイ④
蒸気が立っている蒸し器に入れて１０分蒸し、青じそを敷いた器に盛りつけ、しょうゆを添える。
カロリーは１人分で１７２キロカロリー。
豚肉を使うシュウマイに比べてぐっとカロリーダウンできるのは、豆腐と帆立がメインだから。低カロリーにもかかわらず驚くほど奥深い味わいで、いくつも食べたくなっちゃうかも…！
いかがでしたか？
豆腐は低カロリーであるばかりでなく、良質な植物性たんぱく質やビタミン・ミネラル類も含む、栄養価の高い食品です。もっともっと豆腐料理のレパートリーを広げて、毎日の食卓に豆腐をたくさん登場させましょう♪
