にがうりを毎日の食卓に上手に活用しよう!おすすめレシピ5選♪

ゴーヤとも呼ばれている「にがうり」は、その苦みが好きだという人とちょっと苦手という人とでわかれる野菜です。そんな「にがうり」は主菜、副菜、麺類まで様々なレシピに使える万能野菜。これを使わない手はありません!苦手な人も食べられるおすすめレシピをご紹介します。

にがうりの基本の扱い方

まずはにがうりのレシピをご紹介する前に、にがうりの扱い方の基本をご紹介します。

にがうりの基本の扱い方①半割りにする

縦半割りにし、薄切りにする使い方がほとんど。種とわたを除くのにもこの切り方がスムーズ。かたい両端を切り落としてから切りましょう。

にがうりの基本の扱い方②種とわたを取る

わたの下にスプーンを入れ、こそげるように種、わたを取り除きます。特にわたの部分に強い苦みがあるので、きれいに取りましょう。

にがうりの基本の扱い方③輪の形を生かすなら

半割りにせずに丸い形を生かす場合、扱いやすい長さに切って、切り口からスプーンなどを差し込み、わたごと種をくりぬきます。料理によっては輪切りにしてからくりぬいても。

にがうりの基本の扱い方④薄切りにする

端から料理に合わせて適当な厚さの薄切りにします。独特の苦みが苦手な場合は、より薄く切ることによって、苦みの感じ方を少し抑えられます。

にがうりの基本の扱い方⑤塩をふっておく

ゴーヤーには苦みとともに、特有の青臭さがありますが、塩少々をふって4~5分おき、出てきた水を洗い流すことでやわらぎます。

にがうりの基本の扱い方⑥塩をふっておく

〈さっとゆでる〉
塩をふって洗ったあと、熱湯でさっとゆでると青臭さがとれます。歯応えを残すため、色鮮やかになったらすぐに引き上げます。おひたしや、サラダなど、生に近い食べ方のときに。

にがうりを使ったおすすめレシピ①ゴーヤーチャンプルー

材料(2人分)

豚こま切れ肉  50g
卵  1個
もめん豆腐  1/2丁(約150g)
にがうり  縦1/2本(正味約160g)
もやし  1/4袋(約50g)
泡盛
 (または簡単かつおだし〈削りがつお1袋(約5g)、熱湯3/4カップ〉)  大さじ1
きび砂糖(または砂糖)  小さじ1
・ごま油、塩、しょうゆ

にがうりを使ったおすすめレシピ①ゴーヤーチャンプルー

まずにがうりを使った代表的なレシピの「ゴーヤーチャンプルー」をご紹介します。沖縄料理として有名ですが、その美味しさから全国に広まりました。こちらのレシピは豚肉を使いますが、「スパム」を使うことも多いようです。

「ゴーヤーチャンプルー」のレシピ

「ゴーヤーチャンプルー」のレシピ①

豆腐はペーパータオルに包んでバットにのせ、上に皿などでおもしをする。バットを少し斜めにして約20分おき、しっかり水きりする。にがうりは薄切りにし、豚肉は小さく切る。卵は溶きほぐす。

「ゴーヤーチャンプルー」のレシピ②

フライパンにごま油大さじ1を強火で熱し、豆腐を6等分にちぎって入れる。塩少々をふり、両面をうすいきつね色になるまで焼き、いったん取り出す。

「ゴーヤーチャンプルー」のレシピ③

続けてフライパンを強火で熱し、豚肉を炒める。色が変わったらにがうりを加えて炒め、油がまわったらもやしも加えて炒め合わせる。

「ゴーヤーチャンプルー」のレシピ④

蒸し炒めにする。全体に油がまわったら泡盛を入れて蒸し炒めにし(火が入ることがあるのでフライパンは揺すらない)、塩小さじ1/2と、きび砂糖を加えてさっと炒める。2の豆腐を戻し入れ、しょうゆ小さじ1を加えて炒め合わせる。
*泡盛がなければ簡単かつおだしを使って。かつおだしは熱湯3/4カップに削りがつお1袋(約5g)を入れて作れば簡単。だし汁のみをすくって使う。

「ゴーヤーチャンプルー」のレシピ⑤

卵を回し入れる。中火にし、溶き卵を回し入れて火を止める。20~30秒おいて余熱で火を入れる。

にがうりを使ったおすすめレシピ②焼きにがうりのさっぱりおひたし

材料(2人分)

にがうり (縦半分に切ったもの)  1/2本(120g)
たまねぎ  1/2コ

【A】
 みりん  大さじ1
 しょうゆ  大さじ1

削り節  1袋(5g)
焼きのり (細切り)  少々

にがうりを使ったおすすめレシピ②焼きにがうりのさっぱりおひたし

にがうりはもちろんゴーヤーチャンプルーだけではありません。こちらからはいろいろなジャンルのレシピをご紹介します。まずはおひたしです。にがうりをサッと焼くことで、苦みを和らげることができます。さらにたまねぎと削り節のうまみでさっぱりといただきます。

「焼きにがうりのさっぱりおひたし」のレシピ

① たまねぎは薄切りにする。塩水(水カップ1に塩小さじ1を溶かす)に約10分間つけて、しんなりとしたら、もんでから水けを絞る。

② にがうりは種とワタをスプーンで除く。強火で熱した焼き網(または魚焼きグリル)でワタのあったほうから1~2分間焼き、少し焼き色がついたら裏返して、さらに約1分間焼いて、5mm幅に切る。
 ☆安定のよいワタ側から焼いて、軽く焼き目がついたら裏返すとよい。

③ 【A】を小鍋に入れて弱火で温め、少し煮立ってきたら火を止める。①、②、削り節を加えてあえる。粗熱が取れたら器に盛り、焼きのりをふる。

にがうりを使ったおすすめレシピ③豚とにがうりのパリシャキサラダ

材料 (2人分)

豚肉(しゃぶしゃぶ用) 150g
にがうり 1/2本
玉ねぎ 1/4個
赤パプリカ 1/4個
ワンタンの皮 4枚

ドレッシング
  酢 大さじ1
  塩 小さじ1/3
  サラダ油 大さじ2
  粗びき黒こしょう 少々
  粒マスタード 小さじ1

塩 サラダ油

にがうりを使ったおすすめレシピ③豚とにがうりのパリシャキサラダ

にがうりはサラダにも使えます。玉ねぎやパプリカなどのシャキシャキ野菜に、パリパリに揚げたワンタンをトッピングします。さらに、豚しゃぶ肉も入ってボリューム満点。ドレッシングはお好みの市販のものでも十分美味しくいただけるレシピです。

「豚とにがうりのパリシャキサラダ」のレシピ

「豚とにがうりのパリシャキサラダ」のレシピ①

にがうりは縦半分に切ってスプーンで種とわたを取り、横に幅3~4mmに切る。塩小さじ1をふってもみ込み、熱湯でさっとゆでてざるに上げてさます。玉ねぎは薄切りにし、水にさらしてかるく水けを絞る。パプリカはへたと種を取り除き、縦に薄切りにする。ワンタンの皮は、幅5mmに切る。

「豚とにがうりのパリシャキサラダ」のレシピ②

鍋に湯を沸かして塩少々を加え、豚肉を少しずつ入れて弱火でゆでる。色が変わったら取り出し、ざるに広げてさます。

「豚とにがうりのパリシャキサラダ」のレシピ③

フライパンにサラダ油を高さ2cmまで入れて中火で熱し、ワンタンの皮を入れる。きつね色になったらすぐに取り出し油をきる。

「豚とにがうりのパリシャキサラダ」のレシピ④

ドレッシングを作る。ボールに酢、塩を入れ、塩が溶けるまで泡立て器で混ぜる。サラダ油を少しずつ加えて、さらによく混ぜ、白っぽくなってきたら、粗びき黒こしょう、粒マスタードを加えて混ぜる。器に野菜と豚肉をさっと合わせて盛り、ドレッシングをかけ、ワンタンの皮を散らす。

にがうりを使ったおすすめレシピ④にがうりとツナのパスタ

材料 ( 2 人分 )

にがうり  1/2本
ツナ(缶)  小1缶(1缶80g入り)
パスタ  180g
コショウ

にがうりを使ったおすすめレシピ④にがうりとツナのパスタ

にがうりをツナと一緒にパスタに仕上げました。にがうりはゆでると苦みも和らぎ、ツナとからまって食べやすくなります。さっぱりとしたパスタがお好みの方はおすすめのレシピです。

「にがうりとツナのパスタ」のレシピ

「にがうりとツナのパスタ」のレシピ①

にがうりは種とわたを取り、薄くスライスしておく。

「にがうりとツナのパスタ」のレシピ②

パスタは塩を加えた熱湯で袋の表示どおりにゆで、ゆで上がる2~3分前ににがうりを加える。

「にがうりとツナのパスタ」のレシピ③

パスタとにがうりがゆであがったら水気を切ってボウルに上げ、ツナ缶を汁ごと加え、コショウを振り、よく混ぜる。(塩気が足りなければ塩少々を加える)

にがうりを使ったおすすめレシピ⑤にがうりのカレー

材料(4人分)

にがうり(ゴーヤ)  2本
にんじん  1/3本
にんにく(みじん切り)  1片分
しょうが(みじん切り)  小さじ1
玉ねぎ(みじん切り)  1個分
サラダ油  大さじ2と1/2
豚ひき肉  300g
カレー粉  大さじ3
ローリエ  1枚
塩  小さじ1と1/3
デルモンテ・完熟ホールトマト(400g缶)  1/2缶
キッコーマン特選丸大豆しょうゆ  大さじ1
ゆで卵  2個

(A) スープ
キッコーマン鶏ガラスープ  大さじ1
水  2と1/2カップ

(B) 水溶き片栗粉
片栗粉  小さじ2
水  大さじ1

にがうりを使ったおすすめレシピ⑤にがうりのカレー

最後にカレーライスのレシピです。にがうりは夏の野菜です。にがうりの他の夏野菜と組み合わせると、彩りが明るくさらに食欲が増しますね。トマト缶を使っているので爽やかな味に仕上がります。

「にがうりのカレー」のレシピ

① にがうりは縦半分に切り、種とわたを取って細切りにし、さっとゆでる。

② にんじんはすりおろす。

③ 厚手鍋にサラダ油を温め、にんにく、しょうがを炒め、香りが出たら玉ねぎのみじん切りを入れ、透明になるまで炒める。

④ ③に②、ひき肉を加え、ひき肉がパラパラになるまで炒める。

⑤ カレー粉、ローリエ、塩を加えて炒め、(A)を注ぐ。

⑥ ホールトマトを手でくずして汁ごと加え、しょうゆも入れて10分程煮込む。

⑦ ①を入れて4~5分煮て(B)でとろみをつける。

⑧ 好みでご飯に⑦をかけ、半割りにしたゆで卵を添える。

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