ヘルシーおいしー♡旨味たっぷりのたらで美味しくカロリーオフ！
2016/02/27
Nijiko
炊き込みご飯は無限大！各種炊き込みご飯の素敵なカロリーまとめ
今や炊き込みご飯は四季折々の旬の具材を使用した定番メニューですね。しかし炊き込みご飯の歴史や、カロリーは意外と知られていないです。そんな炊き込みご飯について、カロリーや栄養価、カロリーを抑えるダイエットにも役立つ情報をまとめてご紹介いたします！
炊き込みご飯といえば、魚介・肉・野菜などをお米と一緒に調味して炊き上げたもので、日本では釜飯、栗ご飯、松茸ご飯、鯛めしなど様々なものがあります。また、郷土料理では地域特有の具材を使った炊き込みご飯もありますね。
しかし、以外にも始まりはお米の節約が目的だったのです！
昔は米の収穫量自体が少なく、また米は神へのお供えや、支配者への献上していたそうです。農民は麦や稗、粟などの雑穀や野草、芋といった糅（かて）と呼ばれるたくさんの具を増量材として、少量のお米に混ぜて食べていたことから発祥したようです。
鶏五目炊き込みご飯のカロリー
149カロリー /100g 236カロリー/158.2g(茶碗一膳)
炊き込みご飯の代表である鶏五目炊き込みご飯は、具材の量、種類、調理法などでカロリーは大きく変化するものの、白米のみと比べて意外にも低いようです。
食べたら太りそうに見える鶏肉を使ったとしても、カロリー控えめで食べられそうですね。
鶏五目炊き込みご飯の栄養価
鶏五目炊き込みご飯には
炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルなどの栄養素が含まれています。
鶏肉にはたんぱく質が多く含まれており、特に鶏胸肉のたんぱく質は、低脂肪高タンバクで消化吸収率も95%という、代謝を上げる上で重要かつ効率の良いダイエット向きな食材です！
ヨウ素・モリブデン
ビタミン・ミネラルが豊富
炊き込みご飯の栄養価で豊富に含まれているものとしてヨウ素やモリブデンがあります。
ヨウ素やモリブデンとは、人が活動するために必要な代謝に関わる必須ミネラルのひとつです。
また、欠乏すると様々な障害を引き起こすため、どちらも健康な体を保つためにも欠かせない栄養素です。
炊き込みご飯でダイエット①：野菜盛りだくさんでカロリーダウン！
炊き込みご飯は調理上まとめて美味しいため、たくさん食べて結果的にカロリー大量摂取で太りがちに…。ですが、工夫次第で炊き込みご飯のカロリーは抑えることができます！
それは、食物繊維が多い野菜をふんだんに使って量を稼ぐ方法です。
低カロリーな上に、食後ある程度時間が経っても存在感があるため、食欲が炸裂しないオススメメニューです。
炊き込みご飯でダイエット②：玄米に置き換えて太りにくい身体に！
白米と玄米のカロリーは実は同じなのです。なのに白米の炊き込みご飯が太りやすくなる理由として、食べたときの血糖値の上がりやすさ「GI値」が関係しています。
白米のGI値は８４
玄米のGI値は５５
比べると玄米が低いです！
炊き込みご飯の調理の際には玄米に置き換えるだけでも体に脂肪が付きにくく、ダイエットに効果的です。
エビピラフ （トルコの炊き込みご飯）
166カロリー /100g
520カロリー 313.5g(一人分)
リゾット（イタリアの炊き込みご飯）
107カロリー/ 100g
416カロリー/l 388.5g(1人分)
中華ちまき （中国の炊き込みご飯）
245カロリー/100g・1個
赤飯
189カロリー/100g
265カロリー /140g(1膳)
海外の炊き込みご飯は一見、カロリーがなさそうなものもありそうですが、調理の上で油やバターで炒めるためカロリーは必然的に高くなりがちです。
結果的にカロリー量も多く、炭水化物と油を同時に摂取することで血糖値の上昇と吸収が同時に行われます。
また、もち米と白米はカロリーがほとんど同じですが、炊き込みご飯として炊いた時の水分吸収量の違いに大きな差がでるため高カロリーになります。
炊き込みご飯は、海外の炊き込みご飯の調理法に比べて手間が少ないため調理しやすく、具材も肉だけでなく野菜も一緒に炊き込むものも多いため栄養価も高いです。
また、食材や味付けも様々で、残り物で自分なりにアレンジしてカロリーを抑えることもできますね。
ただし、炊き込みご飯は通常２～３合まとめて調理する上に、美味しいためついつい食べすぎてしまうかもしれません！
炊き込みご飯ダイエットに臨む際には、栄養価とカロリーを考えた上で具材や量の工夫をすれば、健康的に痩せやすい身体になれる頼もしいメニューです。
また、炊き込みご飯自体に色々な食材を使っている分、他のおかずの品数を減らすことで楽して飽きないで継続できるかと思います！
