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これから流行る!?健康食材「テンペ」をおいしく食べるレシピ5選!

テンペはインドネシア生まれの大豆を発酵させた食品で「インドネシアの納豆」と呼ばれることもあります。テンペは栄養豊富で消化もよく、身体に良い食材ですがどんなレシピがおいしいかあまり知られていないですね。ここでは、ヘルシーでおいしいテンペのレシピをご紹介します!

テンペのレシピ①:テンペのから揚げ

材料 (4人分)

大豆まるごとテンペ2袋(150g)
醤油大さじ1
酒 大さじ1
にんにく 1片
片栗粉適量
なたね油適量

こちらは、大豆まるごとテンペを利用したおいしいレシピ。から揚げにすることで、まるでお肉のような味わいになるので、例えば、宗教上の理由でお肉が食べられないホームステイの方を受け入れている時にも豪華なおもてなしになりますよ。

テンペのから揚げのレシピ①

テンペを食べやすい大きさにカットし、平皿にのせる。

テンペのから揚げのレシピ②

醤油・酒・にんにくみじん切りをあわせたものを、上からかけて味を馴染ませ、片栗粉をまぶす。

テンペのから揚げのレシピ③

熱したフライパンに油をひき、揚げ焼きにしてできあがり。

テンペのレシピ②:テンペのカレー

材 料(5人分)

テンペ100g
水4カップ
カレールウ150g
人参1本
玉ねぎ1個
鰹節(3g)1袋
醤油小さじ1

突然ですがカレーに納豆をトッピングして食べたことはありますか?実はとっても合うんです!カレーのとがった味がまろやかになります。某カレーチェーン店では人気のトッピングの一つ。ですから、「インドネシアの納豆」テンペも、カレーと相性抜群!

テンペのカレーのレシピ①

玉ねぎは16等分
テンペ・人参は一口大に切る

テンペのカレーのレシピ②

鍋に水と野菜・テンペを入れ
火をつける。

テンペのカレーのレシピ③

野菜に火が通ったら
鰹節とカレールーを入れる。

テンペのカレーのレシピ④

とろみがついたら火をけし
仕上げに醤油を入れて混ぜる

テンペのレシピ③:テンペのべジ餃子

材料 ( 30 個分 )

餃子の皮30枚
<ベース種>
テンペ80g
エビ100g
木綿豆腐70g
白菜(みじん切り)4枚分
白ネギ(みじん切り)1/2本分
ショウガ(みじん切り)1片分
しょうゆ小さじ1
塩小さじ1/2
片栗粉小さじ2
コショウ少々
ゴマ油小さじ1
<a>
エリンギ(みじん切り)小1/2本分
粒山椒小さじ1/2
<b>
赤ピーマン(みじん切り)1個分
<c>
キュウリ(みじん切り)1/6本分
<d>
水煮コーン大さじ3
<e>
玉ネギ(みじん切り)大さじ3
<f>
レンコン(みじん切り)大さじ3
大葉(細切り)4~5枚分
サラダ油大さじ1
ゴマ油大さじ1
<つけダレ>
バルサミコ酢

テンペがあれば、お肉を使わなくてもこってり餃子ができちゃいます。ここでは6種類の具材の餃子を紹介していますので、お好きな具材を選んで作ってくださいね。全てベースの具材はテンペになります。

テンペのべジ餃子のレシピ 下準備

<ベース種>の、テンぺは包丁で細かく刻む。エビは殻と背ワタを取って包丁で細かく叩く。白菜みじん切り、白ネギみじん切りは合わせて、分量外の塩でもんで10分位おいて、しっかり水気を絞る。他の材料と粘りが出るまでよく混ぜ合わせる。

テンペのべジ餃子のレシピ①

<ベース種>を6等分に分け、<a>~<f>のそれぞれの野菜を混ぜ合わせる。6種類の種が出来ます。

テンペのべジ餃子のレシピ②

<種>を包む。左手の平に皮をのせて、皮の真ん中に種をのせ皮のフチに水を薄く塗り、しわをよせながら包む。各5個ずつ。

テンペのべジ餃子のレシピ③

フライパンにサラダ油を中火にかけ、餃子を並べ入れて焼き色をつける。熱湯を餃子が1/4つかるくらいまで入れ、煮立ったら蓋をして約4分蒸し焼きにする。

テンペのべジ餃子のレシピ④

蓋を取り、強火にして水気を完全に飛ばし、ゴマ油をまわし掛け、カリッと焼く。<つけダレ>のバルサミコ酢をつけてサッパリいただきます。

テンペのレシピ④:◆テンペとオレンジのミントヨーグルトソース◆

材料(2人分)

テンペ
100g
揚げ油
適量
オレンジ
1個
レタス
2枚
プレーンヨーグルト
100g

1g
スペアミントの葉
10枚

テンペはさっぱりサラダ仕立てでもいただけます。オレンジとヨーグルトのソースをかければ、お口直しにぴったり。ミントの葉は消化を促進する作用がありますので、食べすぎた時にさっぱりするレシピですよ。

◆テンペとオレンジのミントヨーグルトソース◆のレシピ①

テンペは1.5cm角に切り、素揚げする

◆テンペとオレンジのミントヨーグルトソース◆のレシピ②

オレンジは包丁で皮をむき、実を1房ずつカットする

◆テンペとオレンジのミントヨーグルトソース◆のレシピ③

ヨーグルトに塩を加えてよく混ぜ、
ミンントの葉を加えてサッと混ぜソースを作る

◆テンペとオレンジのミントヨーグルトソース◆のレシピ④

皿にレタスのカップを敷き、オレンジをレタスの奥に置き、
手前にテンペを盛り付ける

◆テンペとオレンジのミントヨーグルトソース◆のレシピ⑤

ソースをかけて出来上がり。
あればミントの葉を飾る

テンペのレシピ⑤:テンペのきのこ甘酢あんかけ

材料(4人分)

テンペ 220g
▲干し椎茸  10g
▲水  300ml.
くず粉または片栗粉  大さじ1
しめじ  100g
えのき  100g
★きび砂糖または普通の砂糖  大さじ2
★酢  大さじ3
★しょうゆ  小さじ2

テンペを揚げてあんかけきのこをかければボリュームたっぷりの立派なメインメニューになります。レシピでは揚げるように書いてありますが、カロリーオフしたい場合は揚げ焼きでも大丈夫です。納豆とは違いネバネバしていないので、様々な調理法に応用できます。

テンペのきのこ甘酢あんかけのレシピ①

▲干し椎茸を水で戻しておく。戻し汁は捨てないでください。

テンペのきのこ甘酢あんかけのレシピ②

1の椎茸は取り出して石づきを取りスライス、えのき、しめじは食べやすい大きさにカットしほぐしておく。

テンペのきのこ甘酢あんかけのレシピ③

1の戻し汁を大さじ2すくい片栗粉を溶いておく

テンペのきのこ甘酢あんかけのレシピ④

テンペは食べやすい大きさにスライスします。

テンペのきのこ甘酢あんかけのレシピ⑤

1の戻し汁から200ml.とって鍋に入れます。★の材料も加え火にかけます。

テンペのきのこ甘酢あんかけのレシピ⑥

沸騰したら2を入れ5分煮込みます。

テンペのきのこ甘酢あんかけのレシピ⑦

6に良く溶いた3を回し入れます。さらに3分煮込んだら火を止めます。

テンペのきのこ甘酢あんかけのレシピ⑧

テンペは分量外の油できつね色に素揚げし、器に盛り付けます。

テンペのきのこ甘酢あんかけのレシピ⑨

8に7をかけて完成。

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