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お豆のチカラで美ボディを目指す!お豆を使った常備菜レシピ

意外と身近に万能で美容、健康を保てる食材があることを知っていますか?それが豆。豆はたんぱく質、ビタミン、ミネラルとマルチに栄養素がとれる食材のひとつ。今回は豆を使った常備菜レシピをご紹介!普段のお料理に簡単にとりこめるので、豆レシピで美ボディを目指しましょう!

お豆の栄養素

お豆にはなんといっても良質なたんぱく質が含まれているのが魅力。普段お肉やお魚からたんぱく質をとることが多いと思いますが、お豆を食べるとたんぱく質と一緒にビタミン、ミネラルといった他の身体によい栄養素が一緒にとれることが最大の魅力です。また、お肉やお魚よりもカロリーが低くヘルシーなので、海外ではダイエット食として食べられており、色々なお豆を使ったレシピが重宝されているようです。

特に栄養価の高いお豆の種類

大豆

大豆の主な栄養素
・たんぱく質
・食物繊維
・ビタミンE、ビタミンB1
・ミネラル
・イソフラボン
・大豆レシチン

いんげん豆

いんげん豆の主な栄養素
・たんぱく質
・カリウム
・食物繊維
・必須アミノ酸(リジン)
・サポニン

ひよこ豆

ひよこ豆の主な栄養素
・たんぱく質
・ビタミンB1、B6
・イソフラボン
・亜鉛
・銅

花豆

花豆の主な栄養素
・たんぱく質
・ビタミンB1、B2
・ポリフェノール
・食物繊維
・カルシウム

お豆の常備菜レシピ

お豆のよいところは、煮込み料理、漬け込み、炒め物、サラダなど、どんなレシピにも使用できるところです。今回はそんなお豆を使った普段から常備できるレシピをご紹介します。またこれらのお豆のレシピはアレンジしやすいので、レシピのアレンジ次第でお料理の幅がぐっと広がります。
是非レシピをマスターして健康な美ボディを目指しましょう!

大豆のレシピ

大豆と鶏そぼろの山椒炒め

ピリッと山椒がきいている、ご飯が何杯でもおかわりできそうな万能レシピです。またこの具材を卵で包んだり、和風スープの具にしたり、普段のお料理のアレンジに使いやすい大豆常備菜レシピです。

材料
大豆(茹で)缶詰可 150g
鶏ひき肉 150g
醤油 大さじ1 1/2
酒 大さじ1
みりん 大さじ1 1/2
砂糖 大さじ1/2
山椒 お好みの量
ごま油 適量

レシピ
1.フライパンを中火で熱し、ごま油をひく。ごま油の香りがしてきたら、鶏ひき肉を入れて色が変わるまで炒める

2.大豆を投入し、お豆と大豆がまんべんなく混ざったら、酒を入れて軽く炒めあわせる。

3.砂糖、みりん、醤油の順に調味料を投入し、味がついたら火を止める。そこにお好みの量の山椒を入れたら完成。

いんげん豆のレシピ

さっぱりとした白いんげんとトマトの相性は抜群!ついつい白ワインが欲しくなってしまうレシピです。イタリアンな気分のときにさっと前菜として出せるので、覚えておきたいレシピのひとつです。

イタリアンな白いんげん豆とトマトの前菜

材料
・白いんげん豆(水煮) 100g
・プチトマト 7個
・にんにく 1かけ
・オレガノ(ドライ) 少々
・バジル1~2枚
・オリーブオイル 大さじ1
・塩こしょう 適量

レシピ
1.プチトマトのヘタを取り、にんにくはつぶして耐熱容器(私はココット)に入れ、ラップをせずにレンジで2分弱かける

2.取り出したら、オレガノと白インゲン豆を入れ、塩こしょうして味を調える

3.オリーブオイルをかけて軽くまぜたら出来上がり~

(冷蔵庫で冷やしたほうが味がなじみます)

ひよこ豆のレシピ

ひよこ豆はエスニック風なお料理のレシピによく使われます。クミンの風味豊かなひよこ豆のペーストのレシピ。このレシピがあれば、朝食のパンと一緒に食べたり、お洒落な前菜としても使えますよ。

材料
ひよこ豆水煮 100g.
練り胡麻(白) 大さじ2.
オリーブオイル 大さじ1.
水 大さじ4.
レモン汁 小さじ1.
おろしにんにく 小ひとかけ.
おろししょうが小さじ 1/2.
塩小さじ 1/3.
クミンパウダー 少々.

レシピ
1.ひよこ豆は、飾り用に数個取り分けておく。

2.飾り用以外の材料を、フードプロセッサーにかけて、なめらかなペースト状にする。

3.真ん中をくぼませるように器に盛りつけ、くぼみにオリーブオイルを注ぐ。

4.クミンパウダー、カイエンペッパーを振り、ひよこ豆を飾る。

花豆のレシピ

風味豊かなハーブを使ったさっぱりとしたお豆の常備菜レシピ。具材が少ないときのサラダに混ぜると一気にボリュームアップ!

材料
・白花豆(水煮) 150g
・ローレル 1枚
・ローズマリー 適量
・塩 小さじ1
・パプリカ(赤・黄) 各30g
・イタリアンパセリ  少々
・ハーブドレッシング 30~40g
・塩コショウ 適量

レシピ
1.パプリカはサイコロ大に切ってサッと湯通しします。
2.白花豆とパプリカをハーブドレッシングであえて塩コショウで味を整えます。
3.お皿に盛り付けて、イタリアンパセリを飾ります。

まとめ

いかがでしたか?今回のレシピは常備菜としてお豆を使えるレシピを集めてみました。はじめはお豆の使い方に戸惑うかと思いますが、うまくレシピを活用し、普段のお料理にお豆をとりこむことで、健康・美容を手に入れることができるはず!
早速お豆のレシピを活用してみてはいかがでしょう?

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